현대인의 식탁에서 계란은 빠질 수 없는 재료다. 특히 아침 식사 대용으로 삶은 계란 하나 챙기는 사람도 많다. 하지만 단순히 ‘간편한 단백질 공급원’ 정도로 여긴다면 오산이다. 삶은 계란은 단백질과 지방 외에도 뇌, 신경, 시력을 지켜주는 강력한 영양소를 풍부하게 담고 있다.
최근에는 치매와 노안 예방을 위한 식이요법이 주목받으며, 계란 섭취가 다시 조명받고 있다. 특히 노른자에 집중된 루테인, 제아잔틴, 콜린, 비타민 B군 등의 성분은 ‘노화를 막는 핵심 무기’라 해도 과언이 아니다. 계란 하나로 도대체 무엇이 달라질 수 있는지, 그 이유를 하나씩 들여다보자.
1. 노안 예방에 탁월한 루테인과 제아잔틴
계란 노른자에는 망막 건강에 꼭 필요한 루테인과 제아잔틴이 들어 있다. 이들은 황반을 구성하고 청색광으로부터 망막을 보호하는 역할을 한다. 특히 스마트폰이나 컴퓨터를 많이 보는 사람에게는 중요한 성분이다. 눈의 피로를 줄이고, 황반변성 예방에 도움을 준다고 알려져 있다.
식물성 식품에도 이 성분들은 들어 있지만, 계란의 경우 지방이 함께 있어 흡수율이 훨씬 높다. 실제로 미국 ‘임상영양학 저널(AJCN)’에 실린 연구에서는 계란을 꾸준히 섭취한 그룹이 혈중 루테인 농도가 유의하게 상승했고, 눈 건강 지표도 개선됐다는 결과가 있다. 게다가 루테인과 제아잔틴은 체내에서 생성되지 않기 때문에 식품으로 꾸준히 섭취해야 한다. 계란은 이를 가장 손쉽게 공급해주는 일상 속 식재료인 셈이다.
2. 기억력과 인지 기능을 높이는 콜린
계란에는 뇌 건강에 결정적인 영향을 미치는 콜린이 풍부하게 들어 있다. 콜린은 뇌세포 간 신호 전달에 관여하는 아세틸콜린의 원료이며, 기억력과 집중력을 유지하는 데 필수적이다. 콜린이 부족하면 신경계 기능이 저하돼 치매 위험이 높아질 수 있다. 특히 노년층에서는 콜린 수치가 떨어지기 쉬운데, 이를 보완해주는 가장 효과적인 식품이 바로 계란이다.
삶은 계란 한 개에 들어 있는 콜린 양은 약 125mg으로, 이는 하루 권장 섭취량의 약 25%에 해당한다. 미국 매사추세츠 종합병원에서 진행된 장기 연구에서도, 콜린 섭취량이 높은 참가자들이 뇌 용적이 크고 기억력 테스트 결과가 우수했다는 보고가 있다. 이런 결과는 단지 영양이 아니라 실제 기능 개선으로 이어질 수 있음을 보여준다.
3. 뇌세포를 보호하는 셀레늄과 비타민 B군
계란에는 셀레늄, 비타민 B6, B12, 엽산 등 뇌 건강에 관여하는 미량 영양소도 풍부하다. 이들 성분은 모두 산화 스트레스를 줄이고, 신경세포의 정상 기능을 유지하는 데 필요하다. 특히 셀레늄은 강력한 항산화 작용을 통해 뇌 조직의 노화를 늦추는 데 도움을 준다.
비타민 B12는 신경 보호막인 미엘린 형성을 도와 신경 자극 전달을 원활하게 하고, 엽산은 호모시스테인 수치를 낮춰 혈관성 치매 예방에 효과적이다. 이러한 복합 성분들이 조화를 이루며 뇌를 전체적으로 보호하고, 장기적인 인지 기능 저하를 막는 역할을 한다. 단순한 단백질 음식이 아닌, ‘신경영양 복합체’라고도 불릴 만한 이유다.
4. 아침 공복에 먹기 가장 적합한 이유
삶은 계란은 공복 상태에서 섭취해도 위에 부담이 적은 편이다. 흰자는 위산을 과도하게 자극하지 않으며, 노른자는 지방과 함께 천천히 소화돼 오랫동안 포만감을 준다. 이로 인해 식사량 조절에도 도움을 줄 수 있고, 단것이나 고탄수화물 음식에 대한 식탐을 줄이는 데도 효과가 있다. 뿐만 아니라 삶은 형태는 기름이나 버터 없이 조리되므로 트랜스지방이나 산화지방 걱정도 없다.
노른자의 영양소가 파괴되지 않도록 하기 위해선 너무 오래 삶지 않는 것이 좋으며, 완숙보다는 반숙 상태가 영양 흡수에 유리하다는 연구도 있다. 아침 시간대는 혈중 호르몬과 신경전달물질이 하루 중 가장 민감한 상태이기 때문에, 이때 적절한 영양소를 공급하면 뇌 활동이 보다 효율적으로 이루어진다. 삶은 계란은 바로 이 시간대에 최적화된 식품이다.