사무직 회사원 특징 :
납작 엉덩이
하루 종일 앉아있는 사무직일수록 하체에 부쩍 살이 찌는 느낌이 듭니다. 장시간 앉아서 컴퓨터로 업무를 보고 일을 하다가 당이 당겨서 군것질을 하는 일상이 하루하루 누적되면서 점점 몸매는 망가져만 가죠. 특히, 혈류량이 부족해지고 엉덩이 근육이 약해지기 시작하면서 골반 안정성, 회전력, 신체 중심 근육에 영향을 미치기 시작합니다. 우리의 엉덩이가 과도한 사무업무로 납작 엉덩이가 되는 이유는 다음과 같습니다.
1. 잘못된 자세로 앉아있다.
한 가지 자세로 장시간 앉아서 계속 일하다 보면 골반 회전이 쏠리고 척추에 압력이 가해질 수 있습니다. 특히 잘못된 자세로 앉아 있으면 엉덩이 근육이 부적절한 압력과 힘을 받게 됩니다. 따로 엉덩이 운동을 해주지 않는다면 우리의 엉덩이는 모양을 잃고 축 늘어지게 됩니다. 보통 5년 정도 앉아서 업무를 하다 보면 엉덩이 근육을 비롯한 하체 근육이 크게 약해집니다.
2. 혈류의 느려짐
오래 앉아 있다 보면 혈류가 느려집니다. 왜냐하면 앉아있는 동안 엉덩이와 대퇴부 근육에 지속적인 압력이 가해지기 때문이죠. 이로 인해 혈액 순환이 저하되고 근육은 약해지며 엉덩이에도 영향을 줍니다. 엉덩이 운동을 통해 근육을 활성화하고 혈액 순환 시켜야 하죠.
3. 근력 부족
앉아 있는 동안 엉덩이 근육을 거의 사용하지 않기 때문에 근력이 부족해집니다. 근육은 사용되지 않으면 약해지죠. 엉덩이 근육도 예외가 아닙니다. 엉덩이 근육은 몸의 자세와 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 엉덩이 근육이 약해지면 우리의 자세와 균형 역시 흐트러지게 되죠. 그렇기 때문에 엉덩이 운동을 통해 근육을 강화해야 합니다.
집 나간 엉덩이
찾아드려요
요즘 가장 인기 있는 운동 트렌드는 무엇일까요? 단언컨대 힙업 운동이라고 할 수 있습니다. 납작 엉덩이가 되어버렸지만 운동할 시간은 없는 사무직 여러분들을 위해 클래스101에서 준비했습니다. 단 10분 동안 최적화된 애플힙 운동을 통해 집 나간 나의 엉덩이를 되찾는 최고의 클래스, [101루틴 : 누구나 탐내는 That HIP! 따라만 해봐요] 클래스입니다.
예능 '배틀 그램'에도 출연한 운동 인플루언서, 운동 전문가 크리에이터 정나금이 하루 10분만 투자하여 힙을 여러 근육으로 나누어 골고루 자극을 줄 수 있는 애플힙 운동 커리큘럼을 직접 알려드립니다. 이번 포스팅에서는 다양한 애플힙 운동 중 '쳐진 엉덩이를 끌어올리는 방법'에 대해서 간단하게 알려드릴게요!
쳐진 엉덩이 끌어올리는
애플힙 운동
크리에이터 정나금은 엉덩이 운동을 진할 때 항상, 단시간에 유연해질 수 없는 단축된 근육을 늘려주고 몸의 중심인 코어를 단련시킨 이후 본 운동에 들어갑니다. 운동에 앞서 스트레칭할 근육은 '이상근'이라는 근육입니다. 이 근육을 스트레칭하지 않은 상태로 장시간 앉아있으면 발끝까지 저리는 느낌을 받을 수 있습니다. 그래서 일하면서도 이 스트레칭을 자주 하면 좋습니다. 굉장히 간단한 동작입니다.
이상근 스트레칭
우선, 의자에 앉아서 골반을 앞으로 회전시킵니다.
그리고 오른발을 앞으로 내민 상태에서 발등을 내 정강이 방향으로 당겨줍니다. 무릎을 끝까지 닫아주고 엄지와 새끼발가락이 각각 바닥에 닿을 정도로 왕복해서 10번 진행합니다.
왼 다리 역시 앞으로 뻗어준 상태에서 똑같이 진행합니다. 이렇게 이상근 스트레칭을 하게 되면 하체 운동 시 더욱 좋은 자세가 나오게 되니 꼭 하체 운동 전에 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
브릿지
유명한 힙 운동 중의 하나인 '브릿지'입니다. 매트에 등을 대고 눕습니다. 손바닥과 등 모두 매트에 닿은 상태를 유지하고 발바닥은 뒤꿈치만 짚습니다.
허리가 들리지 않은 상태에서 고관절만 펴서 올라옵니다. 이렇게 5개 진행합니다.
다섯 개 째에서 멈춘 다음 그대로 발끝을 앞으로 뻗어 줍니다. 여기서 싱글 레그 브릿지 5개를 진행합니다.
5개 진행한 다음, 엉덩이가 내려가지 않은 상태에서 올린 다리만 내려주고 다리 위치만 바꿔줍니다. 그 상태에서 다시 5개 진행합니다.
다시 올린 다리를 내려놓고 마무리로 5개 다시 진행합니다.
브릿지 동작을 수행할 때, 허벅지 뒤쪽 근육이 약한 경우 쥐 나는 듯한 느낌이 들 수 있습니다. 그리고 고관절이 비뚤어져서 올라올 수 있습니다. 항상 양쪽 골반이 비틀어지지 않고 균일하게 올라올 수 있도록 해야 합니다.
▼ 엉덩이 볼륨을 채우는 특별한 루틴 ▼