기초대사량이란 숨만 쉬고 가만히 있어도 소모되는 최소한의 에너지를 말합니다. 이 수치가 높을수록 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찌고, 더 쉽게 체중을 감량할 수 있는 몸이라는 뜻입니다. 그런데 대부분의 사람들은 다이어트나 건강관리에서 운동이나 식단만 생각하지, 정작 ‘기초대사량을 높이는 방법’에는 관심을 덜 가지는 경우가 많습니다.
사실 기초대사량은 복잡하거나 어려운 습관 없이도 생활 속의 아주 간단한 방법으로도 끌어올릴 수 있습니다. 지금부터 90%는 잘 모르지만, 효과는 확실한 기초대사량 높이는 가장 쉬운 방법 5가지를 알려드립니다.
기초대사량 높이는 가장 쉬운 방법 5가지
(1) 아침 단백질 섭취 – 하루 에너지 소비를 올리는 시작
아침 공복에 단백질을 충분히 섭취하면 기초대사량이 하루 종일 높게 유지됩니다. 계란, 두부, 요거트, 닭가슴살 같은 고단백 음식을 아침 식사에 넣으면, 소화 과정에서의 열 발생(식이열효과)이 커지고 근육도 유지되어 대사 기능이 자연스럽게 활성화됩니다.
(2) 물 자주 마시기 – 대사 작동에 꼭 필요한 기본
기초대사량이 낮은 사람들의 공통점 중 하나는 수분 섭취 부족입니다. 물은 체온 조절, 소화, 신진대사에 모두 관여하는데, 수분이 부족하면 몸이 에너지 소모를 줄이는 방향으로 작동합니다. 하루 8잔 이상, 찬물로 마시면 대사율이 더 상승하는 효과가 있습니다.
(3) 올바른 자세 유지 – 앉아 있어도 대사량 차이 발생
의외로 앉는 자세, 걷는 자세만 바르게 유지해도 기초대사량이 높아질 수 있습니다. 구부정하게 있으면 근육이 이완되어 대사 효율이 떨어지지만, 허리를 곧게 펴고 자세를 바르게 유지하면 근육이 긴장되며 미세하게 에너지를 더 소모합니다. 하루 중 앉아 있는 시간이 많다면 반드시 체크해야 할 부분입니다.
(4) 저녁 늦게 먹지 않기 – 밤의 대사 기능 살리는 습관
기초대사량은 낮 동안 활발하고 밤에는 떨어지는 리듬을 따릅니다. 따라서 늦은 저녁식사나 야식은 대사 효율을 크게 떨어뜨리고 지방으로 저장될 확률이 높습니다. 이상적인 식사 시간은 취침 3~4시간 전, 늦어도 밤 8시 이전에는 식사를 마치는 것이 기초대사량을 살리는 핵심입니다.
(5) 소근육 사용 늘리기 – ‘비운동성 활동 대사’ 활용
헬스장에 가지 않더라도, 일상에서 많이 움직이는 사람은 그렇지 않은 사람보다 기초대사량이 훨씬 높습니다. 이를 NEAT(비운동성 활동 대사)라고 하는데, 계단 이용, 설거지, 청소, 가벼운 산책 같은 활동이 여기에 포함됩니다. 일상 속 움직임을 의식적으로 늘리는 것만으로도 대사량이 서서히 오릅니다.
기초대사량은 타고나는 것보다 관리하는 것이 훨씬 중요합니다. 땀을 흘리는 격한 운동보다도, 매일 실천할 수 있는 작고 쉬운 습관이 오히려 더 확실하게 대사 기능을 바꿉니다. 오늘부터 하나씩 실천해 보세요. 살이 덜 찌고, 더 건강하게 유지되는 몸의 시작이 될 수 있습니다.