운동 후 먹으면...근육 늘리고 통증 줄이는 음식

항산화제, 단백질 풍부한 식품이 운동 효과 높여

항염증 효과가 있는 안토시아닌 등 항산화제가 풍부한 체리로 만든 주스는 운동 후 근육과 운동 능력 회복을 돕는다. 사진=클립아트코리아

운동 효과를 얻으려면 우선 꾸준히 해야 한다. 그리고 주 3~4회 근력 운동을 하고 하루 15분 이상 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 병행하면 효과를 극대화 할 수 있다.

이와 함께 건강한 식단을 적절히 챙겨먹으면 운동 효과가 높아진다. 필요한 영양소를 제대로 챙겨 먹는 것만으로 운동 능력을 향상할 수 있고 근육 등의 회복 속도를 높이고 부상 위험까지 줄일 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline) 등의 자료를 토대로 운동 후 먹으면 효과를 높일 수 있는 음식을 정리했다.

석류와 비트주스=석류에는 항산화제 특히 폴리페놀이 풍부해 석류 주스 등으로 꾸준히 섭취하면 혈류의 원활한 흐름을 촉진해 근육통이 감소하고 산화 스트레스를 줄여 회복력과 회복 속도를 높일 수 있다.

비트주스 역시 운동 효과를 높이는 대표적 식품이다. 비트 뿌리에는 혈류와 근육으로의 산소 공급을 촉진하는 질산염이 다량 함유돼 있어 운동을 할 때 필요한 지구력과 운동 능력 자체를 향상시킬 수 있다.

체리주스=체리주스는 운동 후 근육과 운동 능력 회복을 돕는다. 체리에는 항염증 효과가 있는 안토시아닌 등 항산화제가 풍부해 운동 후 근육통과 염증이 생기는 것을 줄이고 근육과 운동 능력이 빠르게 회복하는 데 도움이 된다.

연어, 소고기=조금 기름진 음식을 원한다면 연어와 소고기를 권할 만하다. 연어는 몸에 좋은 지방산인 오메가-3 외에도 비타민D, 양질의 단백질 함량이 높은 훌륭한 식재료다.

오메가-3는 세포 손상을 유발하는 활성 산소를 줄여 항염증 효과가 있고 양질의 단백질은 근육 회복 및 성장에 도움이 된다. 소고기에는 역시 양질의 단백질과 철분, 셀레늄 등 필수 영양소가 풍부하다.

소고기를 먹으면 근육 회복과 성장에 필요한 모든 종류의 필수 아미노산을 얻을 수 있고 항산화제인 셀레늄을 섭취해 산화 스트레스와 염증을 줄여 근육 회복은 물론 전반적인 면역력 향상에도 도움이 된다.

블루베리, 퀴노아=항산화제로 알라진 비타민C와 안토시아닌이 아주 풍부한 대표적인 과일이 바로 블루베리다. 항산화제는 항염증 효과가 있어 운동 후 근육 회복과 근육통 감소에 도움이 된다. 특히 비타민C는 관절과 근육 건강에 아주 중요한 역할을 하는 콜라겐 생성을 지원하는 것으로 알려져 있다.

통곡물 건강식품으로 주목받고 있는 퀴노아 역시 운동 효과를 높이는 좋은 식품이다. 근육 기능 유지와 향상에 꼭 필요한 철분과 마그네슘이 풍부할 분 아니라 나트륨과 글루텐이 거의 없는 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 꼽힌다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 운동 후 단백질은 꼭 먹어야 하나요?

A1. 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다. △추천: 닭가슴살, 달걀, 두부, 그리스식 요구르트, 단백질 쉐이크. 운동 후 1~2시간 내 섭취가 일반적입니다.

Q2. 탄수화물 먹으면 살찌나요?

A2. 탄수화물 자체보다 "과잉 섭취"가 문제입니다. △좋은 탄수화물: 현미, 고구마, 귀리, 과일. 정제 탄수화물 과다 섭취는 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다.

Q3. 물은 얼마나 마셔야 하나요?

A3. 일반적으로 하루 1.5~2.5ℓ 정도 권장됩니다. 운동량이 많거나 더운 날씨라면 더 필요할 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)