트랜스지방, 혈관을 망가뜨리는 가장 위험한 지방
고지혈증은 피 속에 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 많아져 혈관 벽에 지방이 달라붙고 두꺼워지는 상태를 말한다. 이때 가장 치명적인 것이 바로 트랜스지방이다. 트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 오래 보관하고 바삭한 식감을 내기 위해 인위적으로 굳히는 과정에서 만들어지는 지방이다. 문제는 이 지방이 LDL 콜레스테롤을 빠르게 올리고, 동시에 혈관을 보호해주는 HDL 콜레스테롤을 떨어뜨린다는 점이다. 실제 연구에서도 트랜스지방 섭취가 조금만 늘어나도 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관 사건 위험이 눈에 띄게 증가하는 것으로 보고된다. 고지혈증 환자의 혈관은 이미 염증과 손상이 누적된 상태이기 때문에, 트랜스지방을 추가로 섭취하는 것은 약을 먹으면서도 계속 기름을 부어 넣는 것과 비슷한 상황이 된다. 그래서 많은 의사들이 수치가 높게 나온 환자에게 가장 먼저 하는 말이 바로 트랜스지방부터 완전히 끊으라는 조언이다.
마가린과 패스트리, 트랜스지방은 이렇게 숨어 있다
트랜스지방이라고 하면 일부러 찾아 먹지 않으면 상관없다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 일상적인 간식과 빵, 디저트 속에 널리 숨어 있다. 대표적인 것이 마가린과 쇼트닝을 사용한 빵과 패스트리류다. 겉으로 볼 때는 기름이 뚝뚝 흐르지 않아 가볍게 느껴지지만, 바삭하고 부드러운 식감을 내기 위해 부분 경화유가 사용되는 경우가 많다. 시판 크루아상, 파이, 머핀, 값싼 쿠키와 스낵류, 일부 냉동 간편식 안에는 이런 기름이 들어 있을 수 있다. 또 마가린을 사용하는 토스트, 팬케이크, 일부 커피전문점 디저트 역시 같은 맥락에서 위험하다. 문제는 소비자가 트랜스지방이라는 말을 직접 보지 못해도, 식품 표시에서 부분 경화유, 쇼트닝과 같은 단어로 우회 표기되어 있다는 점이다. 고지혈증이 있거나 가족력이 있는 사람이라면 포장지 뒷면의 원재료 표시를 확인하는 습관만으로도 불필요한 트랜스지방 섭취를 크게 줄일 수 있다.
고지혈증 환자에게 특히 더 치명적인 이유
이미 고지혈증 진단을 받은 사람의 혈관은 어느 정도 기름기가 끼어 있고, 염증 반응도 진행 중인 경우가 많다. 이때 트랜스지방을 섭취하면 혈액 속 지질 농도가 더 올라갈 뿐 아니라, 혈관 내벽에 미세한 상처를 내고 염증을 키운다. 이렇게 생긴 손상 부위에 LDL 콜레스테롤이 더 잘 달라붙으면서 플라크가 빠르게 자라게 되고, 결국 혈관이 좁아지거나 막힐 위험이 커진다. 약을 꾸준히 먹고 운동을 하더라도, 트랜스지방이 많은 간식과 빵을 계속 먹는다면 검진 수치가 잘 떨어지지 않는 경우가 바로 이런 과정 때문이다. 특히 당뇨병, 비만, 고혈압이 함께 있는 사람은 트랜스지방에 더 민감하게 반응하기 때문에 가능하면 양을 줄이는 수준이 아니라 완전히 끊는다는 생각으로 접근하는 것이 안전하다.
건강하게 바꾸는 실질적인 식단 전략
트랜스지방을 피하는 것은 이론이 아니라 습관의 문제다. 마가린 대신 올리브유나 카놀라유, 버터를 소량 사용하는 방식으로 바꾸고, 바삭한 빵과 패스트리 대신 통밀빵, 호밀빵, 견과류나 플레인 요거트를 간식으로 선택하는 것만으로도 하루 지방 질은 크게 달라진다. 간편하게 사 먹는 과자류를 줄이고, 집에서 삶은 달걀, 방울토마토, 견과류 한 줌을 준비해 두면 출출할 때 선택지가 자연스럽게 바뀐다. 커피를 마실 때도 크림이 많이 들어간 디저트 대신 설탕을 줄인 아메리카노와 요거트, 과일 정도로 구성하면 혈관 부담은 훨씬 줄어든다. 중요한 것은 모든 지방을 두려워하는 것이 아니라, 어떤 지방이 혈관을 상하게 하는지 알고 선택하는 태도다.
혈관을 지키는 첫 번째 한 가지, 트랜스지방 끊기
고지혈증 관리에서 많은 사람이 약을 얼마나 먹어야 하는지, 운동을 얼마나 해야 하는지에만 집중하지만, 실제로 수치를 바꾸는 가장 빠른 지점은 식단의 질이다. 그중에서도 트랜스지방을 끊는 선택은 가장 큰 효과를 내는 하나의 행동이다. 매 끼니를 완벽하게 바꾸지 않아도 좋다. 다만 마트에서 빵과 과자를 고를 때, 커피와 함께 디저트를 주문할 때, 냉동식품을 집어 들 때 한 번만 더 생각해 보는 습관이 필요하다. 고지혈증 환자에게 트랜스지방은 선택이 아니라 피해야 할 위험 요인이다. 오늘 장을 볼 때, 혹은 간식을 고를 때부터 혈관을 살리는 방향으로 한 가지씩 바꿔 보는 것이 가장 확실한 시작이다.
Copyright © 몸건강연구소