일자목과 거북목 차이는?
일자목, 거북목 자가 진단 테스트
일자목, 거북목 교정 방법

거북목 증후군은 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 붙여진 이름으로 잘못된 자세로 인해 생기는 증상이다. 특히 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사무직 직장인의 경우 가장 많이 발생하는 만성질환 중 1위로 꼽힌다. 또한 스마트폰 사용량이 많아지면서 거북목 증후군으로 고생하는 사람들이 점차 늘어나는 추세이다.

이러한 거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 근육과 인대가 늘어나 발생하는 증상으로 지속적인 자세 교정과 관리가 중요하다. 일자목과 거북목의 가장 큰 원인은 스마트폰이나 컴퓨터 모니터 화면이 눈높이보다 낮은 상태로 장시간 내려다보는 것이다. 이때 자연스럽게 고개가 앞으로 기울면서 점차 일자목과 거북목 증후군이 발생하게 되니 스마트폰과 모니터 화면은 가급적 눈높이보다 높게 배치하는 것이 좋다.

오늘은 일자목, 거북목의 차이와 자가 진단, 교정 방법에 대해 알아보도록 하자.

1. 일자목과 거북목의 차이 및 증상

두 가지 증후군 모두 고개가 앞으로 빠져 잘못된 자세로 인해 생기는 증후군으로 일자목은 C 모양의 경추가 변형이 되어 일자로 펴져있는 상태를 말한다. 본래의 목뼈는 커브가 있어 충격을 완화하는 기능을 해주지만 일자목의 경우 정상적인 곡선이 없기 때문에 목에 가해지는 충격을 그대로 받게 되어 정상적인 경우보다 목 디스크의 위험률이 높다.

거북목은 정상적인 C 자 모양의 경추의 커브와 달리 역 C 자로 변형되어 머리가 몸에서 과하게 앞으로 튀어나와 있는 상태를 말한다. 일자목과 달리 커브가 존재하여 경추가 받는 충격은 크지 않지만 목 아래의 인대와 어깨에 무게가 집중되어 만성피로를 유발할 수 있으며 작업능률이 저하가 되고 팔 저림, 목 통증, 어깨 통증, 두통 등의 이차적인 증상이 발생할 수 있다.

또한 장기간 방치하면 턱 아래 근육이 약해지고 지방이 쌓이면서 이중턱이 되는 얼굴 변화가 일어나므로 가급적 빠르게 교정해 주는 것이 좋다.

2. 일자목과 거북목 자가 진단

자가 진단은 몇 가지 체크 리스트로 쉽게 진단할 수 있는데 ①어깨와 목 주위가 자주 뻐근하거나, ②옆에 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있거나, ③등이 굽어 있거나, ④쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느끼거나, ⑤잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다면 증상이 발생한 것이다. 특히 고개가 앞으로 나와 있다면 거북목 또는 일자목 증후군이 맞다.

3. 일자목과 거북목 교정 방법

증상이 심한 경우에는 병의원에서 진료를 받는 것이 좋은데 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 하며 보통 3개월 이상의 치료 기간이 필요하다. 하지만 평소 습관으로 재발하는 경우가 허다하다.

거북목은 일상생활 습관의 개선이 매우 중요한데 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때, 책을 읽을 때 등 자세가 틀어지지 않도록 신경을 써야 하며 목을 앞으로 내밀고 어깨를 높이 들어 올리는 습관을 고치는 것이 필요하다.

또한 매트리스나 베개의 높이를 조절하거나 항상 바른 자세를 유지하도록 노력해야 한다. 푹신한 의자에 앉을 때에는 작은 쿠션을 의자와 허리 사이에 받치면 도움이 되며 의자의 높이는 무릎의 위치가 엉덩이보다 높지 않게 설정하고 엉덩이와 허리의 각도는 90도가 좋다. 또한 등, 가슴 근육 운동을 해주면 자연스레 가슴이 펴지면서 목이 뒤로 들어가므로 운동도 도움이 된다.

스트레칭은 자세 교정과 함께 거북목을 개선하는데 큰 역할을 해주는데 '거북목의 왕'이라고 할 수 있는 국가대표 프로게이머 페이커(이상혁)의 스트레칭을 소개하도록 하겠다.

첫 번째 스트레칭은 의자에 정자세로 앉아 양손을 교차하여 가슴에 손을 얹고 상체는 고정해 준 상태에서 고개를 천천히 뒤로 젖혀준다. 약 15초 유지 후 서서히 처음 자세로 돌아와 준다. 자주 해주면 좋으며 너무 과하지 않게 하는 것이 좋다.

두 번째 스트레칭은 의자에 정자세로 앉아 양손을 W 모양으로 만들어주고 등의 견갑골을 모아준 후 고개를 천천히 뒤로 젖혀준다. 약 15초 유지 후 서서히 처음 자세로 돌아와 준다. 자주 해주면 좋으며 너무 과하게 하지 않도록 유의해야 한다.