관절염 환자, 추울 땐 스트레칭 운동으로 통증 줄여야

비타민D∙오메가-3 지방산 섭취하고, 따뜻한 물로 목욕하고, 주2회 근력운동 바람직

날씨가 추워지면 관절염 통증이 심해질 수 있다. 틈나는 대로 스트레칭을 하는 등 나름대로 건강에 신경을 써야 한다.[사진= 게티이미지뱅크]

아침 저녁으로 날씨가 추워지면서 관절염 환자가 힘든 계절을 맞고 있다. 수은주가 뚝 떨어지면 이들 환자의 관절은 뻣뻣하고 아프기 시작한다. 추운 날씨가 관절염 자체를 일으키지는 않지만, 증상을 악화할 수 있다. 미국 로스앤젤레스 시더스-시나이 의료센터 마리코 이시모리 박사(류마티스학)는 "관절은 따뜻한 날씨에 가장 잘 작동한다. 날씨가 추워지면 관절에서 윤활유 역할을 하는 활액이 찌꺼기처럼 변한다"고 말했다. 미국 건강의학매체 '헬스데이'와의 인터뷰에서다.

미국관절염재단에 의하면 추운 날씨는 통증 민감도를 높여 통증을 잘 느끼게 하고, 혈액순환을 늦추고, 근육경련을 촉진할 수 있다. 관절은 기상전선에 따른 기압의 변화를 감지하고 이에 반응한다. 이시모리 박사는 "기압이 떨어지면 근육과 힘줄이 팽창해 관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있으며, 이 때문에 관절통이 더 심해질 수 있다"고 설명했다.

관절염 환자는 앞으로 점점 더 추워지는 날씨에 차근히 대비할 필요가 있다. 몸을 따뜻하게 유지하고, 운동을 규칙적으로 하고, 틈나는 대로 스트레칭을 하고, 건강에 좋은 음식을 먹고, 건강 체중을 유지하고, 넘어져 다치지 않도록 조심스럽게 걸어야 한다. 외출할 땐 추위에 떨지 않도록 옷을 잘 챙겨 입어야 한다. 낮잠을 잘 때는 담요를 덮는 등 보온에 신경을 써야 한다. 따뜻한 물로 목욕하면 뻣뻣한 관절을 부드럽게 하고 진정시킬 수 있다.

특히 운동 등 신체활동을 게을리하지 않아야 한다. 운동은 관절의 긴장을 풀고 활력을 높여주고 기분을 좋게 하는 호르몬 분비에 좋다. 주 2회의 근력운동(근육강화운동)을 포함해 매주 150분 이상의 중간 강도 운동을 목표로 삼아 꾸준히 실천해야 한다. 운동 전에는 스트레칭으로 근육을 풀어주는 게 좋다. 손목과 발목을 천천히 돌리고, 무릎을 구부리고, 손가락과 손을 쭉 펴는 동작의 스트레칭을 틈나는 대로 해보자.

건강한 식습관을 유지하는 것도 중요하다. 건강에 좋은 식단은 염증을 줄이고 면역체계를 강화하고 뼈를 튼튼하게 해준다. 염증을 줄이는 데 도움이 되는 메가-3 지방산, 뼈를 강화하는 비타민D를 충분히 섭취해야 한다. 오메가-3 지방산은 고등어 꽁치 정어리 송어 연어 등 생선과 호두 달걀 등에, 비타민D는 버섯 달걀 새우 참치 연어 우유 등에 많이 들어 있다.

또한 살을 빼거나 정상 체중을 유지하기 위해 애써야 한다. 체중이 많이 나갈수록 뼈, 관절, 조직에 압력이 더 많이 가해진다. 몸무게를 약간 줄여도 관절의 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 넘어지거나 높은 곳에서 떨어지는 낙상에 조심해야 한다. 관절염 환자는 균형 감각이 떨어져 낙상할 위험이 높다. 천천히 조심스럽게 걷고, 자신에게 딱 맞는 신발을 신고 다녀야 한다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)