"자주 까치발 들고 한발 서기"...'이런 운동' 균형 감각 좋아져

운동으로 키운 균형 감각, 낙상 사고 줄여 건강한 일상 유지에 도움

한발로 서기 운동 등으로 균형 감각을 유지하면 낙상 사고를 줄이는데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

위치나 움직임의 변화 속에서 몸의 균형을 유지하는 감각이 균형 감각이다. 균형 감각이 있으면 잘 넘어지기 않는다. 이 때문에 균형 감각을 유지하는 것은 특히 나이가 들면서 더 중요해진다.

낙상 사고 위험을 줄여줘 이로 인한 골절이나 머리 손상 등을 예방하는 데 도움이 된다. 발로 서서 움직이는 운동은 대부분 균형 감각을 유지하는 데 도움이 된다.

특정한 운동을 통해서도 균형 감각을 향상시킬 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 균형 감각을 키우는 운동을 알아봤다.

한발로 서기=의자 등받이나 단단한 물체를 잡고 서서 몸을 고정시킨다. 한 쪽 발을 종아리 높이 정도로 올리고 10초간 버틴다. 10회~15회 반복한 후 반대쪽 다리도 실시한다. 시간이 지나면서 균형 감각이 좋아지면 손으로 지지하지 않고도 이 자세를 유지할 수 있게 된다.

요가, 필라테스=몸의 균형을 유지하기 위해서는 서고, 걷고, 움직이는 동안 몸을 안정적으로 잡아줄 근육이 필요하다. 이를 '코어 근육(core muscles)'이라고 하는데, 요가나 필라테스에는 이 코어 근육을 늘리고 강화시키는 데 도움이 되는 동작들이 포함되어 있다.

체중 이동=양 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 천천히 몸을 옆으로 기울여 한 쪽 다리에 모든 체중이 실리게 한다. 이 때 다른 쪽 다리는 땅에서 떨어지게 한다. 최대 30초간 유지한 후, 반대쪽도 실시한다.

스쿼트=스쿼트를 하면 다리와 골반 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 다리는 엉덩이보다 약간 더 넓게 벌리고 서고, 발가락은 앞쪽을 향하게 한다. 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이는 뒤쪽으로 보낸다. 체중은 뒤꿈치에 싣고, 양팔은 앞으로 하거나 허벅지에 올린다. 다시 일어선 후, 동작을 10회 반복한다.

뒤꿈치와 발가락 닿게 걷기=한 쪽 발뒤꿈치가 반대쪽 발 발가락에 닿게 하면서 일직선으로 천천히 걷는다. 20보 정도 걷되, 몸의 균형이 불안정하면 벽을 이용해 지지한다.

백 레그 레이즈=허리와 엉덩이 힘을 기를 수 있는 운동이다. 의자를 잡고 서서 한 쪽 다리를 뒤로 들어올린다. 이 때 무릎을 굽히거나 발끝이 바깥쪽을 향하지 않도록 한다. 바닥에 지지하고 있는 다리는 살짝 구부린다. 1초간 자세를 유지한다. 이 동작을 10회~15회 반복한 후 반대쪽도 똑같이 실시한다.

무릎 구부리기=의자 등받이를 잡고 바닥에 지지하는 다리를 살짝 구부린다. 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 똑바로 들어 올린 후 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져간다. 엉덩이는 움직이지 않는다. 1초간 유지하고, 발을 천천히 바닥으로 내린다. 동작을 10회~15회 반복한 후 반대쪽 다리로 똑같이 실시한다.

발끝 서기=까치발로 서서 하는 이 운동은 종아리와 발목 근육을 강화시켜 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 된다. 넘어지지 않도록 의자나 벽을 잡고, 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 양 발 뒤쪽을 들어 올려 발끝으로 서서 1초간 유지한 후 발을 내린다. 10회~15회 실시한 후 휴식을 취한다. 한 세트 더 반복한다.

백 익스텐션=바닥에 배를 대고 엎드려 이마가 바닥을 향하게 한다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 위를 향하게 한다. 머리와 팔을 천천히 들어 바닥에서 3~5cm 정도 떨어뜨린다. 이 때 시선은 계속 아래를 향하게 한다. 고개를 들면 목에 무리가 갈 수 있다. 몇 초간 유지한 후 부드럽게 내린다. 10세트 반복한다.

균형 감각 확인하는 방법은?

서 있을 때 균형 감각이 얼마나 좋은지 알아보려면, 한 쪽 발을 들어 올린 후 그 자세를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 본다. 움직일 때의 균형 감각을 시험해 보기 위해서는 외줄타기를 하는 것처럼 10 발자국 정도 걸어본다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)