윗몸일으키기 대신, 허리에 좋은 운동도 있어요

팔꿈치·손목 바닥 대는 플랭크
누워서 다리올리는 레그레이즈

윗몸일으키기를 대체할 ‘코어(core) 근육’ 운동법으로는 ‘플랭크(plank)’와 ‘레그 레이즈(leg raise)’ 등이 꼽힌다. 플랭크는 팔굽혀펴기 자세를 잡은 뒤, 팔꿈치부터 손목을 바닥에 대고 버티는 동작이다. 레그 레이즈는 누워서 상체를 들어 올리는 윗몸일으키기와 정반대로, 누워서 다리를 들어 올리는 운동이다. 허리를 앞으로 굽히거나 뒤로 젖히는 움직임이 커지면 허리에 무리가 간다. 플랭크와 레그 레이즈는 허리의 움직임이 많지 않아 윗몸일으키기를 대체할 수 있는 운동이라는 것이다.

플랭크는 팔로 상반신, 다리로 하반신을 지탱하며 코어 근육을 단련한다. /조선일보DB

레그레이즈는 누워서 다리를 서서히 들어올렸다가 내리며 코어 근육을 강화한다. /조선일보DB

이른바 ‘데드버그(dead bug)’ 운동도 대체 동작으로 꼽힌다. 마치 누워 있는 벌레처럼 움직이는 운동이다. 천장을 보고 바닥에 누운 뒤, 양팔을 천장으로 뻗고 무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 들어 90도로 구부린다. 이 자세에서 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 펴서 바닥 쪽으로 내린 상태로 1~2초간 유지했다가, 호흡을 들이마시며 원래 자세로 돌아오면 된다. 이후 반대쪽도 반복한다. 세 가지 운동 모두 코어 근육 중 하나인 ‘장요근’을 강화한다. 척추·골반·허벅지를 이어주는 장요근은 척추 건강에 핵심적인 근육으로 꼽힌다.

핵심은 ‘정확한 자세로, 천천히 운동하는 것’이다. 예컨대 레그 레이즈 운동을 할 때 다리를 갑자기 빠른 속도로 들어 올릴 경우 몸에 무리가 가해져 부상을 입을 수 있어, 2~3초에 걸쳐 천천히 다리를 들어 올리는 것이 좋다. 초심자는 회당 30분, 주 1회로 운동을 시작한 뒤, 점차 시간과 횟수를 늘려 회당 1시간씩, 주 3회 정도 운동하는 것이 좋다. 운동 시작 전후로 가벼운 스트레칭 등 준비·정리 운동도 필수다. 신동아 세브란스병원 신경외과 교수는 “윗몸일으키기처럼 상체를 앞으로 숙이는 운동이 허리 디스크에는 좋지 않지만, 반대로 협착증의 경우 증상을 완화시키는 자세”라며 “전문가와의 상담 등을 통해 자신에게 맞는 운동을 찾아 정확한 자세로 하는 것이 중요하다”고 했다.