“카레에 후추 뿌려 먹었더니”...건강 효과 높이는 음식 조합은?

심장 질환, 대장암 위험 줄이고 혈당 스파이크도 막아

카레 요리의 노란색을 띠게 하는 강황에는 커큐민이라는 폴리페놀 성분이 들어있다. 항암 효과가 있는 커큐민은 후추와 같이 먹었을 때 흡수율이 높아진다. 사진=클립아트코리아

어떤 음식들은 같이 먹으면 맛이나 영양 면에서 훨씬 좋은 효과를 발휘한다. 이런 조합은 영양소 흡수율을 높이거나 서로의 기능을 보완한다. 이와 관련해 미국 건강 포털 '더헬시(TheHealthy)' 등의 자료를 토대로 건강을 향상시키는 음식 콤비를 알아봤다.

강황+후추=카레의 노란색을 띠게 하는 것은 강황에 들어있는 커큐민(폴리페놀)이라는 성분이다. 커큐민은 항암 성분으로 알려져 있다. 문제는 이 성분을 신체가 흡수하기가 힘들다는 것. 그런데 강황과 후추를 같이 먹으면 신체가 커큐민 성분을 흡수하는 능력을 크게 올릴 수 있다는 연구 결과가 있다.

삶은 달걀+샐러드=샐러드를 만들 때 토핑 식품으로 제일 먼저 선택하는 음식이 삶은 달걀이다. 연구에 따르면 달걀노른자에 있는 지방은 채소에 들어있는 항산화 성분인 카로티노이드를 잘 흡수하도록 돕는다.

스테이크+마리네이드=고기를 높은 온도에서 조리하면 암을 유발할 수 있는 헤테로사이클릭아민(HCAs)로 불리는 물질이 나올 수 있다. 이를 피하려면 마리네이드에 고기를 재워두는 방법이 있다. 미국 캔자스주립대 연구팀에 의하면 로즈메리를 포함해 허브와 양념을 넣어 만든 양념장인 마리네이드는 헤테로사이클릭아민을 88%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

케일+올리브오일=올리브오일에는 심장 건강에 좋은 지방이 많이 들어있다. 하지만 체중 조절에 신경을 쓰는 사람들은 칼로리를 줄이기 위해 올리브오일 섭취조차 줄이려고 노력하는 경우가 있다.

이럴 때는 케일이나 당근, 고구마, 브로콜리 등 채소를 올리브오일로 조리하면 된다. 영양 전문가들은 "채소에는 비타민A, D, E, K 등 지방에 용해되는 지용성 비타민이 풍부하기 때문에 올리브오일과 같이 먹으면 좋다"고 말한다.

아몬드+요구르트=비타민D는 건강에 여러 가지 좋은 효과가 있는데 그 중에는 뼈와 기분, 면역 기능을 증강시키는 것도 포함돼 있다. 많은 요구르트들이 한 컵 당 하루 비타민D 섭취량의 4분의 1을 제공한다.

이런 요구르트에 아몬드를 넣어 먹으면 효과를 극대화할 수 있다. 연구에 따르면 아몬드에 들어있는 건강한 지방이 이런 지방이 첨가되지 않았을 때와 비교했을 때 혈중 비타민D 수치를 32% 증가시킨다.

정어리+시금치=지방이 풍부한 정어리에는 비타민D도 많고, 시금치는 마그네슘을 제공한다. 연구에 의하면 마그네슘은 비타민과 상호작용을 해 신체의 비타민D 수치를 증강시킨다. 장기적으로 봤을 때 이런 조합은 심장 질환과 대장암 위험을 감소시키는 데 도움이 된다.

시금치+토마토소스=고기를 잘 먹는 않는 사람들은 시금치를 통해 철분을 섭취할 수 있다. 그런데 철분은 식물성 식품을 통해서는 잘 흡수되지 않는다. 이 때 비타민C가 풍부한 식품과 같이 먹으면 흡수에 도움이 된다.

토마토는 시금치의 영양소를 잘 흡수시키는 비타민C의 강한 효과를 제공한다. 시금치를 토마토소스와 잘 조리해보라. 시금치와 토마토소스의 궁합만큼 효과를 내는 것으로는 시금치 샐러드+딸기, 콩류+피망, 두부+브로콜리 조합이 있다.

현미+마늘, 양파=마늘과 양파는 현미 같은 통곡물에 든 철분과 아연의 효용을 증가시킨다. 마늘과 양파에 든 유황 화합물이 미네랄의 유효성을 증강시키는 것이다. 또한 현미는 백미보다 식이 섬유가 많아 소화와 흡수가 비교적 천천히 이뤄진다.

마늘과 양파에는 항산화 물질과 황 화합물이 들어 있어 혈당 조절과 대사 건강에 긍정적인 영향을 준다. 따라서 현미와 마늘이나 양파를 함께 섭취하면 식후 혈당의 급격한 상승을 줄이는 데 도움이 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 비타민D와 함께 먹으면 좋은 음식은?

A2. 비타민D는 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 잘 됩니다. △달걀+아보카도 △연어+올리브오일 샐러드 △버섯+견과류

Q2. 단백질과 탄수화물을 함께 먹는 것이 좋은가요?

A2. 네. 단백질과 복합 탄수화물을 함께 먹으면 에너지 공급과 근육 유지에 도움이 됩니다.

예를 들어 △닭 가슴살+현미밥 △두부+잡곡밥 △그리스식 요구르트+과일

Q3. 뼈 건강에 좋은 음식 조합은?

A3. 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. △우유+달걀 △요구르트+버섯 △멸치+표고버섯

Q4. 심장 건강에 좋은 음식 조합은?

A4. △등 푸른 생선+채소 △귀리+견과류 △토마토+올리브오일. 이러한 조합은 혈중 콜레스테롤 관리와 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

Q5. 혈당 관리에 좋은 음식 조합은?

A5. △사과+땅콩버터 △고구마+삶은 달걀 △현미밥+콩류. 탄수화물만 단독으로 먹는 것보다 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 됩니다.

Q6. 장 건강에 좋은 음식 조합은?

A6. △요구르트+바나나 △김치+두부 △귀리+요구르트. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하면 장내 유익균 증식에 도움이 됩니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)