달리기만큼 중요한 스쿼트·런지… 2주 전부턴 운동량 줄이세요

춘천마라톤 D-30 몸 만들기

다음 달 26일 열리는 2025 춘천마라톤(조선일보사·춘천시·스포츠조선·대한육상연맹 공동 주최)이 30일 앞으로 다가왔다. 오색 단풍과 파란 호수가 어우러진 가을 춘천을 달리는 특별한 경험이다.

한 달 남은 춘천마라톤을 어떻게 준비하는 것이 좋을까. 이연진(38) 러닝 코치(바나나스포츠클럽·브리온컴퍼니)는 자세·밸런스를 바로잡는 ‘보강 훈련’과 단기간 체력·근력을 끌어올리는 ‘언덕(업힐) 훈련’으로 몸을 만든 다음, 대회 2주 전부터는 몸을 가볍게 만드는 ‘운동량 감축(테이퍼링)’에 집중하라고 조언했다. 이 코치는 2015·2017년 춘천마라톤 국내 엘리트 여자 부문 우승자다.

먼저 보강 훈련은 달리기에 쓰이는 근육을 강화해 부상을 예방하고 운동 효율성을 높이는 데 도움이 된다. 흔히 초보 러너들은 달리기에만 집중하는데, 적절한 보강 운동을 추가하면 더 좋은 성과를 낼 수 있다고 이 코치는 설명했다. 특히 고관절과 ‘외발’ 중심의 근육 보강이 중요하다. 달리기는 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 운동이기 때문에 고관절·무릎·발목의 안정성이 약해지면 자세가 무너지고 기록과 안전이 동시에 흔들린다.

이연진 러닝 코치가 지난 23일 경기 용인의 한 러닝 센터에서 마라톤 대회를 앞두고 자세·밸런스를 바로잡는 데 도움이 되는 보강 운동 동작을 보여주고 있다. 위쪽 사진은 폼 롤러를 활용해 한쪽 다리로 서는 ‘한발 데드리프트’ 동작으로 다리와 코어 근육 강화 운동이다. 가운데 사진은 루프 밴드를 활용한 ‘스쿼트’, 아래쪽 사진은 런지에 무릎 올리는 동작을 추가한 ‘런지 니업’이다./장경식 기자

대표적인 보강 운동은 런지와 스쿼트다. 런지는 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리를 똑바로 편 상태에서 오른발을 앞으로 내밀고 왼발 뒤꿈치를 세운 뒤 무릎을 구부리는 동작이다. 다리를 바꿔가며 반복한다. 하체뿐 아니라 복부 등에도 자극을 줘 전신 근육을 균형 있게 발달시킨다. 스쿼트는 어깨너비로 다리를 벌려 천천히 앉았다 일어나는 반복 운동이다. 스쿼트와 런지 모두 맨몸으로 적응이 되고 나면 루프 밴드 등의 탄성을 추가로 활용해 운동 효과를 높일 수 있다.

코어 운동도 필수다. 코어 근육이 약한 사람이 빠른 속도로 오래 달리다 보면 자세가 무너진다. 코어 근육을 강화하면 바른 자세로 더 잘 뛸 수 있다는 설명이다. 이 코치는 런지와 스쿼트, 코어 운동은 “매일 해도 좋다”고 했다. 여기에 매일 또는 자주 달리면서 리듬을 끊기지 않게 유지하고, 아주 느리게 오래 가는 달리기를 주 1회 정도 해 지구력을 끌어올리라고 조언했다. 다만 대회가 가까워질수록, 특히 대회 2주 전부터는 운동량을 과감히 줄여야 몸이 가벼워진다.

다음으로 언덕 훈련은 “짧은 시간에 근지구력과 심폐 지구력을 동시에 끌어올리는 ‘효율 좋은 자극’”이라고 이 코치는 강조했다. “춘천마라톤 코스에는 오르막 구간이 많은데 예행연습이 돼 있다면 두려움 없이 편안하게 뛸 수 있다”며 “트랙에서 빠른 속도로 왕복하는 훈련보다 오히려 관절 부담이 덜한 경우가 많다”고 했다.

200m가량 언덕길을 빠르게 올라간 뒤 내려올 때는 천천히 조깅으로 회복한다. 내리막에선 짧은 보폭으로 리듬만 유지하며 속도를 조절한다. 내리막에서 기록을 줄이려고 급하게 달리면 쥐가 나거나 충격이 누적되니 주의해야 한다.

대회 2주 전부터는 운동량 감축 기간이다. 이 코치는 “훈련은 회복까지 포함하는 것”이라고 했다. 달리는 거리를 단계적으로 감축하고, 보강 운동도 50~70% 줄여 근육의 피로감을 걷어낸다. 그러면서 후반 페이스가 떨어지지 않게 지구력 훈련과 충분히 휴식을 취하면서 고강도 운동을 반복 실시해 몸이 적응하도록 훈련을 병행하면 더 좋다. 대회 1주일 전부터는 짧은 자극(400m 빠르게 달리다 200m 천천히 달리기 등)으로 주행 감각을 유지한다. 대회 전날엔 완전 휴식 또는 아주 짧은 조깅에 가벼운 도약을 섞는 등 자신에게 맞는 방식으로 준비한다.

다만 “대회를 코앞에 두고 새로운 시도는 하지 말라”고 이 코치는 강조했다. “‘대회 하루 전에 이렇게 뛰는 게 좋다더라’ ‘대회 당일 물을 이만큼 먹어야 좋다더라’라는 말만 듣고 무작정 따라 했다가는 낭패 보기 십상”이라고 했다. 자신의 체질과 몸에 맞는 방식을 평소 훈련을 통해 찾아야 한다는 얘기다. 식단과 보충제도 마찬가지다. 식단은 개인차가 큰 만큼 평소 연습 때 시도해본 방식을 따르는 것이 좋다. 체온 유지와 수면도 기록을 좌우한다.

이 코치는 10㎞ 참가자를 위한 전략도 소개했다. 기록 향상이 목표인 중·상급자라면 달리기와 언덕 훈련을 병행하다가 대회 2주 전부터 강도를 줄인다. 첫 도전이라면 완주에 목표를 두고 조깅과 기초 보강 운동으로 안전하게 준비한다. 이 코치는 “처음 나서는 마라톤 대회에서 ‘죽을 맛’이 아니라 ‘완주했다는 즐거움’이 남아야 다음 도전으로 이어진다”고 했다.