복부지방을 줄이기 위한 기초 원칙들

복부는 지방이 가장 쌓이기 쉬운 부위다. 다이어트에서도 ‘가장 늦게 빠지는 게 뱃살’이라는 말이 정설처럼 받아들여진다. 실제로도 내장지방 때문에 뱃살이 더디게 빠지는 경향도 있다.

복부에 쌓인 지방은 대표적인 건강 적신호다. 고혈압부터 당뇨, 심혈관 질환 등 수많은 증상들이 복부지방과 연관돼 있기 때문이다. 이러한 증상들은 생명을 위협하는 급성, 만성질환들을 불러오는 요인이 될 수 있기 때문에, 결국 복부지방이 치명적인 병으로 이어질 수 있다는 뜻이다.

복부지방 제거와 관리가 어렵다는 인식이 많이 있다. 하지만 일상생활에서 간단한 동작을 반복해주는 것만으로도 충분하다는 점을 알아두면 좋겠다. 뭔가 어려운 일을 요구하는 것이 아닌, 꾸준한 실천이면 된다.

복부지방이 쌓이는 원인

간단하게 말하자면, 섭취한 에너지가 소비하는 에너지보다 많으면 복부지방으로 이어진다. 현대인들은 보통 활동량이 적으면서 고칼로리 음식을 많이 먹는다. 일상적인 식사는 물론이고, 당도 높은 간식, 잦은 술자리와 안주 등이 대표적이다.

여기에 유전적인 요인도 있고, 장내 미생물 문제, 내분비계 이상이 원인이 되기도 한다. 여성의 경우는 완경기에 따른 호르몬 변화도 복부지방 축적에 영향을 줄 수 있다.

하루 30분 유산소 운동

요즘은 하루 걸음 수를 측정할 수 있는 방법이 많다. 이를 바탕으로 하루 일과를 보낸 뒤 결과를 보면 제법 많은 걸음을 걸었다는 걸 알 수 있다. 하지만 한편으로는 ‘운동을 했다’라는 느낌은 들지 않는다. 일과를 보내며 걷는 걸음은 보통 띄엄띄엄 걷기 때문이다.

따라서 일과를 마치기 전 30분 정도 밖에 나가 걷거나 달리기를 해주는 것이 최선이다. 귀에 에어팟을 끼고 잠시 산책 간다고 생각하고 다녀와보자. 걷기, 달리기가 지루하다면 자전거 타기나 수영도 좋다.

복부 자극 근력운동

복부를 단련하는 근력운동은 맨몸으로 할 수 있는 것들이 많다. 가장 대표적으로 할 수 있는 것이 플랭크다. 복부 근육을 비롯해 코어 부위를 전반적으로 단련해주는 플랭크는 뱃살 자체를 없애주는 운동이라기보다는 코어를 단련해 몸 전체의 체력을 향상시키는데 효과가 있다.

초보자의 경우 30초 타이머를 놓고 시도할 것을 권하며, 숙련도에 따라 시간을 점차 늘려가는 식으로 하는 것이 좋다. 플랭크를 기본 동작으로 하는 변형 동작이 영상으로 다양하게 나와있기 때문에, 이를 참조해 세트를 구성하면 보다 지루하지 않게 복부 운동을 할 수 있다.

일상 속 움직임 늘리기

당연하고 단순한 일이지만, 의외로 많은 사람들이 일상에서 잘 움직이지 않는 경우가 많다. 그만큼 많은 것들이 인간의 편의성을 위해 갖춰져 있기 때문이다.

대표적으로, 낮은 층일 경우는 엘리베이터보다 계단을 이용하는 습관을 들이면 활동량 증진에 도움이 된다. 굳이 따로 시간을 내서 운동을 하지 않아도 될 정도로, 계단 오르기는 확실한 운동 효과가 보장된 방법이다. 고층일 경우에도 목적지보다 2~3층 정도 먼저 내려서 나머지를 계단으로 오르는 것도 좋은 방법이다.

10~20분 사이 가까운 거리는 가급적이면 걸어다니는 습관을 들이는 게 좋다. 외출만 하면 습관적으로 차에 오르는 경우가 많은데, 이는 환경 면에서나 건강 면에서나 득될 게 없다. 너무 더운 날씨에는 걷는 시간도 줄이는 편이 좋지만, 그게 아니라면 가급적 걸어다니는 습관을 들이자.

저염식 습관 들이기

우리나라 사람들은 전 세계 평균에 비해 나트륨 섭취량이 많은 것으로 알려져 있다. 한 끼 식사에서 나트륨을 조금씩만 줄이는 습관을 들이면 체내 수분 저류를 방지할 수 있다. 이렇게 되면 복부 팽만감이 줄어들기 때문에 한결 편안함을 느낄 수 있을 것이다.

보통은 조리 과정에서 나트륨이 첨가되는 경우가 많다. 따라서 신선한 과일이나 채소 섭취를 늘리고, 곡물류도 가급적 통곡물 위주로 선택한다. 그렇게 되면 전체적으로 포만감이 채워지므로 다른 음식을 상대적으로 덜 먹게 되는 효과도 있으며, 이들은 대부분 섬유질이 풍부해 소화도 잘 된다. 소화가 천천히 진행되기 때문에 그만큼 에너지 소모도 활성화될 수 있다.