“3살 연하 한의사 남편이 아직도 껌딱지…” 결혼 17년 차 방송인의 운동법

방송인 장영란은 2009년 3살 연하의 한의사 한창과 결혼해 두 아이를 키우고 있어요. 최근까지도 부부가 다정한 일상을 공개하며 변함없는 금슬로 화제가 되고 있습니다.
육아와 방송 활동을 병행하면서도 꾸준히 운동을 이어가고 있는데요. 장영란이 직접 공개한 홈트 중 눈여겨볼 만한 동작은 브릿지예요.

브릿지는 바닥에 누워 엉덩이를 들어 올리는 단순한 동작이지만, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 코어를 함께 사용하는 대표적인 하체 운동입니다. 장영란도 필라테스 강사와 함께한 7분 홈트에서 브릿지와 플랭크 등을 직접 선보였어요.
특히 오래 앉아 있어 엉덩이 힘이 약해진 사람이나 허리 주변을 안정적으로 잡고 싶은 사람에게 활용하기 좋은 동작입니다.

엉덩이를 제대로 쓰게 만들어줘요

브릿지의 핵심은 허리가 아니라 엉덩이 힘으로 골반을 들어 올리는 것이에요.
무릎을 세우고 누운 상태에서 발바닥으로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올리면 둔근이 강하게 수축합니다.
평소 오래 앉아 있는 시간이 많으면 엉덩이 근육을 제대로 쓰지 않는 경우가 많은데, 브릿지는 이런 근육을 다시 활성화하는 데 도움이 돼요.

허벅지 뒤쪽까지 함께 자극해요

골반을 들어 올릴 때 엉덩이만 쓰는 것은 아니에요.
허벅지 뒤쪽 햄스트링도 함께 힘을 쓰면서 하체를 받쳐줍니다. 그래서 허벅지 앞쪽 운동에 치우친 사람에게도 균형 잡힌 하체 자극을 주기 좋아요.
엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 단단해지면 걷거나 계단을 오를 때도 하체가 조금 더 안정적으로 움직일 수 있습니다.

코어를 잡아 허리가 과하게 꺾이는 걸 막아요

브릿지를 할 때 복부 힘이 풀리면 허리를 과하게 꺾으면서 올라가기 쉬워요.
배에 가볍게 힘을 준 상태에서 갈비뼈와 골반을 안정적으로 유지해야 엉덩이에 자극이 제대로 들어갑니다.
그래서 브릿지는 하체 운동이면서 동시에 코어 안정성을 함께 익힐 수 있는 동작이에요.

높이보다 엉덩이 수축이 중요해요

골반을 무조건 높이 들수록 좋은 건 아니에요.
허리가 꺾이기 시작하기 전까지만 올리고, 가장 위에서 엉덩이를 1~2초 꽉 조였다가 천천히 내려오는 게 더 효과적입니다.
발이 엉덩이에서 너무 멀면 허벅지 뒤쪽에 힘이 과하게 들어갈 수 있으니 무릎 아래에 발목이 오는 정도로 맞추는 게 좋아요.

브릿지는 이렇게 해보세요

• 등을 바닥에 대고 무릎 세우기
• 발은 골반 너비 정도로 벌리기
• 배에 가볍게 힘을 준 상태 유지하기
• 발바닥으로 바닥을 누르며 엉덩이 들어 올리기
• 위에서 엉덩이를 1~2초 조이기
• 12~15회씩 2~3세트부터 시작하기
• 허리가 아프면 높이를 낮추고 자세 확인하기