혈당 스파이크 다이어트? 위험한 이유

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 현상이다. 젊은 층과 학생들 사이에서 탕후루, 마라탕 등 혈당을 높이는 음식이 유행하면서 혈당 스파이크에 관심이 높아졌다. 혈당 스파이크 다이어트 논란도 이어지고 있다.

설탕이나 전분, 정제된 곡물 섭취와 밀접

일반적으로 하루 혈당이 70~140mg/dL 사이에서 유지되면 건강한 상태다. 그러나 건강하더라도 먹는 음식에 따라 식사 후 혈당이 이 범위를 넘어서는 경우가 있는데, 이를 혈당 스파이크라 한다. 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 우리 몸에서 에너지를 만드는 데 중요한 역할을 한다. 박정환 한양대학교병원 내분비대사내과 교수는 “체내에서 소화된 탄수화물은 단당류인 포도당으로 분해돼 혈액을 통해 인체의 다양한 조직과 기관에 운반되어 에너지원으로 사용되고, 지방과 단백질은 여러 과정을 거쳐 에너지원으로 사용된다”며 “분해 과정이 필요하지 않거나 적게 필요한 단당류인 설탕이나 전분, 정제된 곡물을 많이 섭취하면 혈당 스파이크가 발생하기 쉽다”고 말했다.

당뇨병 전 단계, 과체중인 사람 더욱 조심

혈당 스파이크가 있으면 식곤증, 갈증, 피로, 두통, 집중력 저하, 피부 질환 등이 나타난다. 혈당 스파이크 자가 진단 테스트는 △식사한 후 극심한 식곤증과 피로가 몰려온다 △식사한 후 집중력, 판단력이 저하된다 △식사한 후 어지럼증이 느껴진다 △식사한 지 얼마 지나지 않아 공복감이 든다 △당질이 많은 식사를 했을 때 정도가 심해진다 등이다.

박정환 교수는 “설탕 등을 포함한 당류나 전분, 정제된 곡물이 많이 들어 있는 음식을 섭취하면 이들 음식이 빠르게 우리 몸에 포도당으로 흡수된다”며 “그러면 몸은 이들 음식의 대사를 위해 평소보다 더 많은 일을 해야 해 식후에 쉽게 피로를 느끼고 집중력이 저하된다”고 했다. 또한 포도당 대사와 관련해 중요한 역할을 하는 것이 췌장에서 분비되는 인슐린인데, 이들 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하면서 인슐린이 많이 분비된다. 인슐린은 포도당을 대사해 혈당을 낮추는 역할을 한다. 박 교수는 “많이 분비된 인슐린으로 인해 식사 후 혈당이 갑자기 낮아지면 몸은 저혈당이 발생하는 것을 예방하기 위해 추가적으로 음식을 섭취하도록 자극하고, 이 때문에 식사한 지 얼마 지나지 않아 배고픔을 느끼게 된다”고 설명했다. 자가 진단 테스트에서 언급한 증상이 자주 발생하면 혈당 스파이크를 의심할 수 있다.

그렇다면 혈당 스파이크를 조심해야 하는 사람이 따로 있을까? 전문가들은 혈당 스파이크는 누구나 조심해야 한다고 말한다. 박 교수는 “혈당 스파이크는 비만과 이와 관련된 당뇨병 등 만성 대사 질환의 발생 위험을 높이기 때문에 당뇨병 전 단계에 있거나, 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)가 23kg/㎡ 이상인 과체중이거나 비만인 사람은 더 조심해야 한다”고 강조했다.

혈당 관리 다이어트, 효과나 안전성 입증되지 않아

최근 젊은 층 사이에서 혈당 관리 다이어트가 유행하고 있다. 박정환 교수는 “혈당을 연속적으로 측정할 수 있는 연속 혈당 측정기의 대중화로 이를 이용한 혈당 관리 다이어트가 유행하는데, 이런 다이어트는 과학적으로 효과나 안전성이 입증되지 않았다”고 말했다. 전문가들은 당뇨병이 없는 사람이 다이어트 목적으로 연속해서 혈당 측정기를 사용하지 않도록 권고한다. 박 교수는 “이전에 유행했던 저탄고지 다이어트, 케톤 다이어트도 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 방법이기 때문에 큰 의미로 보면 혈당 관리 다이어트에 해당한다”며 “이런 다이어트는 단기적으로 체중 감소에 도움이 되지만 장기적으로는 우리 몸에 해롭다는 것이 여러 연구를 통해 증명됐다”고 했다.

모든 영양소를 골고루 섭취하되 섭취 칼로리를 줄이는 것이 가장 건강하면서 과학적으로 입증된 다이어트 방법이다. 더불어 설탕 등의 당류나 전분, 정제된 곡물로 만든 음식이 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 잘 알고 있다. 박 교수는 “혈당 관리 다이어트는 새로운 다이어트 방법이 아닌 우리가 아는 것을 실천하면 할 수 있는 일반적인 다이어트 방법”이라고 말했다. 이어 “체중 조절을 위한 다이어트에서 가장 중요한 점은 우리가 알고 있는 걸 생활에서 실천하는 것”이라며 “지속 가능한 방법으로 다이어트를 해야 요요 현상 없이 체중 조절에 성공할 수 있다”고 전했다.

혈당 스파이크를 예방하는 생활 수칙

혈당 스파이크를 예방하려면 설탕 등 당류를 적게 먹어야 한다. 세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 권장 섭취량을 25g으로 권고한다. 탕후루 한 개를 먹으면 설탕 30g 이상을 섭취하게 되니 주의가 필요하다. 박정환 교수는 “설탕이 많이 함유된 과자, 아이스크림, 탄산음료 등은 피하는 것이 좋다”며 “설탕 외에 꿀과 과일에도 다량의 당분이 함유돼 있으므로 주의를 기울여야 한다”고 말했다. 껍질을 같이 먹을 수 있는 과일은 껍질까지 섭취하는 것이 당분 흡수를 억제하는 데 도움이 된다.

또한 우리 뇌가 사용할 수 있는 영양분은 포도당이 유일하므로 두뇌 활동을 위해 탄수화물을 적절하게 섭취해야 한다. WHO에서는 하루 섭취 영양소 중 탄수화물 비율을 50% 정도로 권고한다. 박 교수는 “탄수화물을 섭취할 때는 정제된 곡물인 쌀이나 밀가루보다 잡곡을 먹는 것이 낫다”며 “보리, 현미 등은 소화에 시간이 걸리기 때문에 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 된다”고 전했다. 탄수화물 섭취 시 채소를 같이 먹으면 채소가 포도당이 흡수되는 걸 방해하므로 혈당 스파이크 예방에 좋다.

끼니를 거르거나 식사 간격이 너무 길면 혈당 저하로 허기짐이 심해져 간식을 많이 먹거나 폭식을 할 수도 있다. 먹는 순서는 채소와 해조류, 단백질, 탄수화물 순으로 먹기를 권한다.

식사 후 운동 역시 혈당 스파이크를 예방하는 좋은 방법이다. 박 교수는 “식사 후 30분에서 1시간 사이에 10분 정도만 운동해도 혈당 스파이크 예방에 큰 도움이 된다”고 했다. 일부러 시간을 내어 운동하기 쉽지 않다면 생활 속에서 틈틈이 스트레칭을 하거나 맨손체조를 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관을 들인다.

박정환 교수는

박정환 교수는

한양대학교 의과대학을 졸업하고, 동 대학원에서 석사와 박사 학위를 받았다. 현재 한양대학교병원 내분비대사내과 과장을 맡고 있다. 한국지질동맥학회 부신연구회 부총무를 역임했으며, 대한내분비학회, 대한비만학회, 대한당뇨병학회, 한국지질동맥경화학회, 대한내분비학회 부신연구회 등에서 활동하고 있다. 대한비만학회 우수 논문 학술상, 대한내분비학회 우수 연제상을 수상했다.

에디터 : 김민정(헬스콘텐츠그룹 기자) | 사진 : 게티이미지뱅크 | 도움말 : 박정환(한양대학교병원 내분비대사내과 교수)