아침 식사로 주로 흰쌀밥, 빵을 자주 드셨나요? 바쁜 아침에 무심코 먹는 흰쌀밥이나 빵은 혈당을 빠르게 올려 금세 허기를 느끼게 하고, 체중 관리에도 도움이 되지 않습니다. 오늘은 이런 탄수화물 식사 대신 아침으로 먹으면 좋은 오버나이트 오트밀 소개합니다.
오버나이트 오트밀은 귀리를 말린 오트밀을 다른 건강한 재료와 섞어서 냉장고에 하룻밤 숙성시킨 음식입니다. 재료만 섞으면 돼서 쉽게 만들 수 있고, 영양 균형이 좋기 때문에 건강한 음식으로 각광받고 있습니다.
재료
오트밀 3스푼
치아시드 1스푼
플레인 요거트 or 그릭 요거트 1스푼
두유 or 우유
꿀 or 메이플 시럽 1/2 스푼
견과류 등
작은 사이즈의 용기를 준비한 다음 오트밀 3 스푼 넣습니다. 오트밀도 종류가 여러 가지인데요. 저는 롤드 오트를 추천합니다. 통귀리를 쪄서 납작하게 만든 것으로 조리 시간이 짧고 부드러운 편입니다.
치아씨드도 1스푼 넣습니다. 치아씨드는 오메가-3와 식이섬유가 풍부합니다. 동시에 식물성 단백질원이면서 필수 아미노산까지 포함되어 있어 근육 유지와 회복에 도움을 줍니다.
저는 코코넛 칩도 약간 넣었습니다. 코코넛칩은 생략하셔도 돼요. 오트밀, 치아씨드는 모두 그냥 먹으면 딱딱하기 때문에 우유, 두유 또는 아몬드 우유 등을 넣어서 불려야 합니다. 취향에 맞게 음료를 넣으세요. 재료가 모두 잠길 정도로 양을 넣습니다.
플레인 요거트를 넣으면 농도가 더욱 되직해지고 맛도 풍부해집니다. 플레인 요거트나 그릭 요거트 1스푼을 넣고 꿀이나 메이플 시럽 1/2 스푼을 넣어 주세요. 단맛이 아예 없이 드시고 싶다면 아무것도 넣지 마세요.
시나몬 파우더를 추가하면 풍미가 더욱 좋아집니다. 시나몬 파우더 대신 카카오 파우더, 바닐라 파우더 등을 넣으셔도 됩니다. 재료가 없다면 생략하셔도 아무 지장 없습니다.
잘 저은 오트밀은 뚜껑을 닫고 냉장고에서 최소 반나절~ 하룻밤 불리세요. 그래야 충분히 수분을 머금어 재료들이 부드럽게 됩니다.
다음날 냉장고에서 꺼냈더니 수분은 재료들이 수분을 머금어 촉촉하게 부풀었습니다. 오버나이트오트밀이 충분히 부드러워 아침에 먹기에도 부담이 없고 속이 예민한 분들도 편안하게 먹을 수 있습니다.
취향에 따라 토핑으로 견과류, 과일, 그래놀라 등을 얹어서 드시면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 위에 자극을 주지 않으면서도 든든한 포만감을 주기 때문에 바쁜 아침, 식사 대용으로 적합합니다.
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