“설 끝나니 체중 걱정”…‘급찐살’ 빼는 방법은?

명절 후 2주간 다이어트 골든타임
단기간 찐 살은 지방 아닌 글리코겐
식사량 줄이고 주 3회 운동 병행해야
충분한 수면 중요…단식은 추천 안 해

사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 게티이미지뱅크

고향에서 가족들과 맛있는 명절 음식을 먹으며 정을 나눴던 설 연휴가 끝났다. 일상으로 복귀한 후 갑자기 불어난 체중에 다이어트 방법을 고민하는 사람들이 많다.

다행히 명절 연휴에 불어난 살은 지방이 아닌 글리코겐(glycogen)이 일시적으로 축적됐을 가능성이 높다. 글리코겐은 포도당(glucose)이 연결된 탄수화물로, 근육이나 간에 저장되며 운동할 때 꺼내 쓸 수 있는 에너지원이다.

간은 간 무게의 약 4~6%, 근육은 근육 무게의 약 1% 이하의 글리코겐을 함유하고 있다. 이를 초과하는 글리코겐이 만들어지면 지방으로 전환된다. 글리코겐이 지방으로 전환되기까지 걸리는 기간은 보통 2주 정도다.

글리코겐은 지방과 무게가 같지만 소비할 때 필요한 열량은 지방보다 7배 더 적다. 바꿔 말해 명절에 먹은 음식들이 지방으로 변하면 글리코겐을 뺄 때보다 7배 더 많은 시간과 노력이 필요하다. 단기간 체중이 늘면 글리코겐이 지방으로 변하기 전인 2주 이내에 감량하는 게 효과적인 이유다.

체중 감량 방법은 운동보다 식사량 조절이 더 효과적이다. 다만 한 가지 음식만 먹는 ‘원푸드’ 다이어트나 24시간 이상 단식 등은 장기적으로 건강에 해롭다. 규칙적인 식사 시간을 지키면서 영양소가 풍부한 식단을 저열량으로 먹는 방법이 권장된다. 

봄온담한의원 김희준 대표원장은 유튜브 채널 ‘살빼남-다이어트 한의사’를 통해 “폭식한 영향이 (우리 몸에서) 모두 지나갈 때까지 본인의 소모 열량에 맞춰 식사하면 살이 덜 찐다”며 “굶을 경우 몸이 기아 상태로 인식해 지방합성이 활성화되고 살이 더 찔 수 있다. 또 설탕 등 단순당질도 인슐린 분비를 촉진해 지방합성을 활성화하기 때문에 다이어트 기간에는 섭취를 자제해야 한다”고 조언했다.

식사량을 줄이면서 빠른 속도로 걷거나 가벼운 달리기 등 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 병행하면 글리코겐을 더 효과적으로 줄일 수 있다. 운동 강도를 낮추더라도 꾸준히 하는 것이 중요하고 하루 30분 이상, 주 3회 이상이 권장된다.

충분한 수면도 체중 감량에 도움이 된다. 자는 시간이 짧으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비돼 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 줄어든다. 가급적 밤 11시 이전에 잠자리에 들고 최소 7시간 이상 숙면해야 한다.