보충제 너무 많이 먹으면, 신장 망가질 수도...내 몸에 맞는 단백질 양은?

식사 통해 단백질 충분히 섭취하면...보충제 필요 없어

단백질은 육류 위주에서 벗어나 생선, 달걀, 콩류, 두부, 유제품 등을 활용하는 것이 좋다. 사진=게티이미지뱅크

단백질은 근육과 장기, 면역 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소이다. 근육이 자연적으로 감소하는 중년 이상에겐 더욱 중요하다. 하지만 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 나이와 신체 활동량, 건강 상태에 맞게 적절한 양을 꾸준히 먹는 것이 중요하다.

한 번에 단백질 많이 먹으면...오히려 몸에 부담

건강한 성인은 하루에 체중 1 kg 당 0.8~1.2 g의 단백질 섭취가 권장된다. 체중 60 kg 성인의 경우 하루 48~72 g의 단백질을 먹는 것이 적당하다. 한 끼에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 먹는 게 효과적이다. 한 번에 과도하게 섭취하면 단백질이 충분히 활용되지 못해 몸에 부담이 될 수 있다(질병관리청 자료). 하루 세 끼에 나눠서 적절한 양의 살코기나 생선, 달걀, 두부 등을 먹으면 된다.

달걀 3개 또는 두부 한 모...한 끼에 먹는 단백질 양은?

끼니마다 약 20 g의 단백질(식품 무게로 약 100 g)을 먹는 것이 좋다. 닭가슴살 약 100 g(한 덩이), 소고기-돼지고기 살코기 약 100 g(손바닥 크기의 한 장), 고등어 등 생선 약 100 g(손바닥 크기의 한 토막), 달걀 큰 것 3개 또는 두부 한 모(약 300 g) 등이다. 달걀의 경우 콜레스테롤이 걱정될 경우 3개 중 1개는 노른자를 빼고 흰자만 먹는 게 좋다.

보충제까지 습관처럼 먹으면...신장에 부담 줄 수 있어

단백질을 자연 음식으로 섭취하면 부작용이 거의 없다. 그러나 운동 여부와 관계 없이 단백질 보충제까지 습관처럼 먹으면 필요 이상으로 단백질을 섭취할 수도 있다. 이런 습관이 지속되면 대사 과정에서 생기는 노폐물 처리를 위해 신장(콩팥)에 부담을 줄 수 있다. 특히 신장이나 간 기능이 저하된 경우에는 단백질 섭취량에 대해 전문 의료진과 상담해야 한다.

식사 통해 단백질 충분히 섭취하면...보충제 필요 없어

단백질 보충제는 자연 음식만으로 부족한 경우 보조 수단으로 활용할 수 있지만, 식사를 대신하는 필수 식품은 아니다. 이미 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 추가 섭취가 필요하지 않을 수 있다. 보충제 구입 시 단백질 함량뿐 아니라 당류, 나트륨, 지방, 첨가물도 확인해야 한다.

고단백 식단이 모든 사람에게 필요한 것은 아니다. 개인의 식사량과 운동량을 고려해 판단해야 한다. 자연 음식도 육류 위주의 식단에서 벗어나 생선, 달걀, 콩류, 두부, 유제품 등 다양한 식품을 활용하는 것이 좋다. 식사량이 적더라도 매 끼 소량의 단백질 반찬을 곁들이는 습관이 도움이 된다. 근력 운동을 병행하면 근육 유지와 신체 기능 유지에 더욱 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)