"의사 추천" 골다공증에 좋은 음식! 50대부터 챙겨드세요

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 골절되는 질환으로, 50세 이후에는 여성 3명 중 1명, 남성 5명 중 1명이 골절을 경험하게 됩니다.

하지만 적절한 식단 관리를 통해 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 지킬 수 있습니다.

오늘은 뼈 건강을 강화하는 최고의 식품들을 소개합니다.

칼슘이 풍부한 식품

녹색 잎채소

콜라드 그린, 케일, 청경채, 브로콜리, 양배추는 칼슘과 비타민 K가 풍부해 뼈 건강에 탁월합니다. 특히 브로콜리는 칼슘이 쉽게 흡수되고 뼈 형성에 필수적인 영양소가 풍부합니다.

다만 시금치는 옥살산 함량이 높아 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 골다공증이 있는 분들은 주의해야 합니다.

유제품

저지방 우유, 요거트, 치즈 등 유제품은 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 비타민 D, 단백질, 칼륨, 아연, 인 등이 풍부합니다. 하루 세 번 정도 섭취하는 것이 좋으며, 8온스(약 240ml)의 우유에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있습니다.

생선

뼈째 먹는 통조림 연어와 정어리는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 3온스(약 85g)의 통조림 연어에는 187mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D가 풍부해 칼슘 흡수를 돕습니다.

비타민과 미네랄이 풍부한 식품

과일

말린 무화과는 뼈 건강에 좋은 과일 중 하나로, 중간 크기의 신선한 무화과 5개에는 약 90mg의 칼슘과 함께 칼륨, 마그네슘 등 뼈를 강화하는 영양소가 들어 있습니다. 말린 무화과 반 컵에는 121mg의 칼슘이 있어 간식으로 좋습니다.

자두(프룬)는 뼈 손실을 막는 데 도움이 되는 오스테오블라스트라는 뼈 형성 세포를 지원합니다. 연구에 따르면 매일 자두를 칼슘, 비타민 D와 함께 섭취하면 뼈 밀도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C가 풍부한 과일(오렌지, 자몽, 딸기, 파인애플)은 콜라겐 생성을 지원하여 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

견과류와 씨앗

아몬드와 아몬드 버터는 칼슘이 풍부합니다. 아몬드 반 컵에는 190mg의 칼슘이 들어 있고, 아몬드 버터 2테이블스푼에는 111mg의 칼슘이 있습니다. 견과류는 건강한 지방과 단백질도 함께 제공하여 뼈 건강에 도움이 됩니다.

콩류

흰 콩(네이비 빈, 카넬리니, 그레이트 노던, 리마 콩)은 컵당 약 190mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 콩은 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다.

식단 구성 꿀팁

다양한 영양소 섭취하기

뼈 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D뿐만 아니라 마그네슘, 칼륨, 비타민 C, K, A 등 다양한 영양소가 필요합니다. 하루에 채소 4회 이상, 과일 3회, 곡물 4회를 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질 섭취 균형 맞추기

단백질은 뼈 조직의 주요 구성 요소이며 뼈 유지에 중요한 역할을 합니다. 콩, 견과류와 같은 식물성 단백질과 생선, 살코기, 저지방 유제품이 좋은 선택입니다. 단백질은 하루 총 칼로리의 25~35%를 차지해야 합니다.

강화 식품 활용하기

칼슘과 비타민 D는 종종 주스, 우유, 시리얼, 빵 등에 첨가됩니다. 두유, 쌀 우유와 같은 비유제품 대체품도 강화된 버전으로 제공됩니다. 구매 전 라벨을 확인하여 칼슘 함량을 확인하세요.

최근 연구에서 주목받는 식품

최근 연구에 따르면 올리브 오일, 대두, 블루베리, 그리고 생선 오일과 아마씨 오일과 같은 오메가-3가 풍부한 식품도 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이 연구는 아직 결정적이지 않지만, 이러한 식품의 많은 전반적인 건강상의 이점은 식단에 추가하기에 좋은 선택입니다.