아침에 건강검진을 받으러 가서 공복 혈당 수치를 보고 깜짝 놀라신 적 있으신가요?
공복 혈당은 우리 몸의 당뇨병 위험을 알려주는 중요한 지표입니다.
대한당뇨병학회에 따르면, 우리나라 40대 이상 성인 3명 중 1명이 당뇨병 전단계이거나 당뇨병이라고 합니다.
오늘은 혈당 관리에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식들에 대해 자세히 알아보겠습니다.
🟢 혈당 조절의 강자, 식이섬유가 풍부한 식품
식이섬유는 혈당 상승을 억제하는 최고의 영양소입니다. 서울대학교 영양학과의 연구에 따르면, 하루 25g 이상의 식이섬유를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 공복 혈당이 평균 15% 낮았다고 합니다.
특히 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 채소와 귀리, 현미 등 통곡물에 포함된 불용성 식이섬유는 포도당의 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 방지합니다.
전문가들은 매 끼니 채소를 두 접시 이상 섭취할 것을 권장합니다.
🟢 단백질과 지방, 혈당 조절의 숨은 조력자
양질의 단백질과 건강한 지방은 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
대한영양사협회의 보고에 따르면, 적절한 단백질 섭취는 인슐린 민감도를 높여 혈당 관리에 효과적이라고 합니다.
고등어, 연어와 같은 등푸른 생선의 오메가-3 지방산과 아보카도, 견과류의 불포화지방산은 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다.
단, 과다 섭취는 피하고 적정량을 지켜야 합니다.
🔴 혈당을 급상승시키는 위험한 식품들
정제된 탄수화물과 가공식품은 혈당을 급격히 상승시키는 주범입니다.
식품의약품안전처의 조사에 따르면, 흰 빵, 과자, 탄산음료 등은 섭취 후 30분 이내에 혈당을 2배 이상 상승시킬 수 있다고 합니다.
특히 아침 식사로 자주 먹는 달달한 시리얼이나 토스트는 공복 혈당 관리에 최악의 선택이 될 수 있습니다.
이러한 음식들은 혈당 급상승 뿐만 아니라, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 위험을 증가시킵니다.
식사 시간과 방법도 중요합니다
언제, 어떻게 먹느냐도 혈당 관리에 중요한 요소입니다.
국립중앙의료원의 연구에 따르면, 규칙적인 식사 시간을 지키는 사람들의 공복 혈당이 더 안정적이었다고 합니다.
또한 식사 순서도 중요한데, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 것이 혈당 상승을 완만하게 만드는데 도움이 됩니다.
전문가들은 식사 시간을 최소 20분 이상 가지면서 천천히 씹어 먹을 것을 권장합니다.
공복 혈당 관리는 건강한 노후를 위한 첫걸음입니다. 오늘 배운 내용을 바탕으로 자신의 식습관을 점검해보시는 건 어떨까요?
건강한 음식 선택과 올바른 식사 방법만으로도 혈당 수치는 크게 달라질 수 있습니다.
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