“치매 예방엔 이 음식이 최고”…뇌 노화 2.5년 늦추는 ‘기적의 식단’

보스턴의대 등 1600명 12년 추적
베리류·가금류 뇌 보존 효과 탁월
설탕과 튀김은 뇌 해마 위축 가속

지중해식 식단과 고혈압 예방 식단을 결합한 ‘MIND(마인드) 식단’을 꾸준히 준수한 사람일수록 뇌 조직 손실과 뇌 위축 속도가 현저히 느려져.[AI생성]

나이가 들수록 점점 줄어드는 뇌 용적과 치매에 대한 공포는 현대인들의 가장 큰 숙제 중 하나다.

그런데 매일 먹는 식단만 바꿔도 뇌 손상을 대폭 줄이고 뇌 나이를 2.5년 이상 젊게 유지할 수 있다는 대규모 연구 결과가 나와 화제다.

미국 연구진에 따르면 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단을 결합한 ‘MIND(마인드) 식단’을 꾸준히 준수한 사람일수록 뇌 조직 손실과 뇌 위축 속도가 현저히 느려지는 것으로 나타났다.

1600명 12년 추적…“뇌 회색질 손실 20% 감소”

보스턴 의과대학 등 공동 연구진은 최근 저명 국제학술지 ‘신경학·신경외과학·정신의학 저널’을 통해 중장년층 1,600여 명을 평균 12년간 추적 관찰한 자기공명영상(MRI) 종합 분석 결과를 발표했다.

연구팀은 참가자들의 식습관을 바탕으로 MIND 식단 준수 점수(15점 만점)를 매긴 뒤, 주기적인 뇌 MRI 촬영을 통해 뇌 구조 변화를 정밀 추적했다.

그 결과, MIND 점수가 3점 높을 때마다 기억과 학습, 정보 처리를 담당하는 핵심 부위인 ‘회색질(Grey Matter)’의 연간 손실량이 0.279㎤ 줄어드는 것으로 나타났다.

이는 노화에 따른 뇌 감소 속도가 20%나 줄어든 수치로, 연구진은 이를 “뇌 노화가 약 2.5년 지연된 것과 같은 효과”라고 분석했다.

또한 뇌 조직이 줄어들 때 수액이 채워지며 커지는 ‘뇌실(Ventricle)’의 확장 속도 역시 느려졌다. MIND 식단을 잘 지킨 그룹은 뇌실 확장 속도가 연간 8% 감소해 약 1년의 뇌 노화 지연 효과를 얻었다.

베리류·닭고기는 GOOD, 단 음식·튀김은 BAD

식단 구성 요소 중에서도 뇌 보존 효과가 특히 뛰어난 ‘선행 식품’과 뇌를 망치는 ‘악행 식품’의 경계가 명확히 갈렸다.

가장 강력한 보호 효과를 보인 것은 딸기·블루베리 등 베리류와 가금류(닭·오리 등)였다.

베리류를 많이 섭취한 사람들은 뇌실 확장이 크게 완화되었으며, 가금류 섭취 역시 회색질 감소와 뇌실 확장을 동시에 막아주는 효자 역할을 했다.

연구진은 베리류의 풍부한 항산화 성분과 가금류의 고품질 단백질이 뇌의 산화 스트레스와 신경 세포 손상을 직접 완화한 것으로 보았다고 설명했다.

반면 단 음식(설탕·디저트류)과 튀긴 패스트푸드는 뇌 구조 손상을 가속화하는 주범으로 지목됐다.

설탕과 튀긴 음식을 즐겨 먹은 참가자들은 기억 담당 핵심 기관인 해마의 위축이 유의미하게 빠르게 진행됐다.

패스트푸드에 들어있는 트랜스지방과 최종당화산물(AGEs)이 뇌 혈관 염증을 유발해 조직 손상을 부추긴 탓이다.

“운동과 병행하면 효과 극대화”…노년기 뇌 건강의 열쇠

이 같은 MIND 식단의 뇌 보호 효과는 고령층일수록, 그리고 평소 신체 활동이 활발하고 비만이 아닌 참가자들에게서 더욱 두드러지게 나타났다.

평소 건강한 라이프스타일을 유지하면서 식단을 병행할 때 시너지 효과가 극대화된다는 의미다.

연구진은 ”이번 연구는 MIND 식단을 준수하는 것이 노년기 뇌 신경 퇴행을 늦추고 알츠하이머와 같은 치매 질환 위험을 낮추는 실질적인 대안이 될 수 있음을 입증한다“며 ”노화로 인한 기억력 감퇴가 고민이라면 당장 식탁 위부터 베리류와 채소, 담백한 가금류 중심으로 바꿔볼 필요가 있다“고 조언했다.