자신에게 맞는 운동 강도와 방법을 찾는 게 중요
흔히 부정맥 환자에게 운동은 금기라고 알려져 있다. 심장에 무리가 될 수 있다는 이유에서다. 그러나 사실 운동은 심혈관 건강 전반에 좋은 영향을 주며, 부정맥 관리에도 도움이 된다. 중요한 것은 무작정 운동을 삼가는 것이 아니라, 자신에게 알맞은 강도와 방법을 찾는 것이다.
대한부정맥학회 또한 심방세동 환자를 비롯한 부정맥 환자에게 최적화된 운동 관리가 필요하다고 권고한다. 그렇다면 어떤 운동이 적합하며, 환자별로 맞는 강도를 어떻게 찾아야 할까. 이에 대해 알아본다.
부정맥 환자에게 최적화된 운동 강도 찾는 법
2018년 유럽 예방심장학회지에 발표된 연구에 따르면 신체 활동과 심방세동 발생 위험의 관계는 J자 형태의 곡선을 그린다. 즉, 일정한 수준의 활동을 하면 위험이 줄어들지만, 그 양을 초과해 과도하게 운동하면 다시 위험이 증가한다는 것이다.
이 연구에서 심방세동 발생 위험을 통계적으로 의미 있게 낮춘 활동량은 주당 5~19 MET-h로 나타났다. 여기서 MET은 활동의 대사당량을 의미하며, 체중 60kg의 사람이 1MET 활동을 한 시간 동안 하면 약 60kcal가 소모된다.
일반적으로 가벼운 활동은 약 3MET, 중등도 운동은 6MET, 고강도 운동은 10MET 전후다. 이 기준을 일상 운동에 적용하면, 가볍게 땀이 날 정도로 하루 20~30분 빠르게 걷는 습관만으로도 주당 5~19 MET-h 구간에 도달할 수 있다.
반면, 중등도 이상의 운동을 하루 30분씩 매일 반복한다면 금세 20 MET-h를 초과하게 되고, 이 경우 오히려 심방세동 위험이 높아진다. 따라서 가장 바람직한 방법은 저강도 운동은 하루 1시간 정도 꾸준히 매일 시행하고, 중강도 이상의 운동은 하루 30분 이내로, 매일이 아니라 주 4~5회 정도로 제한하는 것이다.
단, 이는 나이와 가진 질환, 체중에 따라 달라질 수 있기 때문에 절대적인 기준은 아니라는 점을 기억해야 한다. 따라서 새로운 운동을 시작하거나 강도를 조정할 때는 전문가와의 상담을 통해 자신에게 최적화된 운동과 그 강도를 확실하게 알아두는 게 좋다.
부정맥 환자가 하면 좋은 운동과 주의점
부정맥 환자에게는 심폐 기능을 적절히 자극하면서도 과부하를 주지 않는 유산소 운동이 적합하다. 대표적으로 걷기, 가벼운 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있다. 이 운동들은 일정한 리듬을 유지하면서 심장에 비교적 안정적이다. 세계보건기구(WHO) 역시 성인에게 주당 150분 정도의 빠른 걷기, 또는 약 70분 정도의 달리기를 권장하고 있다.
유산소 운동 외에도 몸의 긴장을 풀어주고 유연성을 높이는 요가나 가벼운 체조 같은 활동도 도움이 된다. 특히 요가는 심리적 긴장을 완화해 자율신경 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있다.
반대로 근육에 큰 힘을 순간적으로 주는 격렬한 근력 운동이나 단시간에 맥박을 급격히 올리는 활동은 피하는 것이 좋다. 다른 심장 질환을 동반한 환자의 경우 과격한 운동은 아예 금지하는 편이 좋다.
운동 중 간혹 부정맥 증상이 나타날 수 있는데, 특히 어지럼증이 동반될 경우에는 반드시 즉시 멈추고 누워서 안정을 취해야 한다.
운동 강도를 높이고 싶을 때는 한 번에 시간을 늘리지 말고, 증상이 나타나기 전까지만 운동한 뒤 충분히 쉬었다가 다시 이어가는 방식이 안전하다. 즉, 한 번에 몰아서 하는 것보다 나누어 시행하는 것이 더 좋다.
더불어 수면 부족, 과도한 스트레스, 피로 누적과 같은 심장 자극 요인을 피하는 생활습관 관리가 반드시 병행돼야 한다.
무엇보다 피해야 할 것은 갑작스러운 운동 강도 변화다. 신호등이 바뀌는 순간 급하게 뛰거나, 앉았다가 갑자기 일어나는 행동 또한 순간적으로 심장에 큰 부담을 줄 수 있다. 이런 돌발적 움직임은 심장의 전기적 안정성을 해칠 위험이 있으므로 반드시 삼가야 한다.
부정맥 환자에게도 적합한 '슬로우 조깅'
슬로우 조깅은 걷는 속도보다는 빠르게, 일반 조깅보다는 느리게 달리는 운동이다. 신체에 가해지는 부담이 크지 않고 혈액 순환 촉진, 심장 기능 개선 등의 효과를 가지고 있어 부정맥 환자에게도 적합한 운동으로 꼽힌다.
슬로우 조깅 기본 자세
- 허리는 곧게 펴고 바른 자세를 유지한다. 이때 시선은 정면의 먼 곳에 고정하는 편이 좋다.
- 팔꿈치는 살짝 굽히고 손은 가볍게 쥔다. 이 상태로 가볍게 흔들어준다.
- 발은 11자 형태를 유지하고, 뒤꿈치가 아닌 앞꿈치로 착지해야 부담이 덜하다. 보폭은 넓지 않고 짧게, 종종걸음처럼 달린다.
슬로우 조깅의 핵심 포인트
- 슬로우 조깅을 할 땐 속도에 많은 신경을 쓸 필요가 없다. 운동 강도는 옆 사람과 대화 가능한 속도로 숨이 차지 않게 유지하는 편이 가장 좋다.
- 발 앞쪽으로 땅을 딛는 느낌으로 뛰면 하체에 가해지는 부담을 줄이고 근육을 더 효과적으로 강화할 수 있다.
- 운동 시간은 처음엔 10~15분으로 시작하는 게 좋다. 이후 점차 늘려 30분 이상 지속할 수 있도록 한다.
Copyright © 헬스코어데일리