누구나 바로 시작할 수 있는 최화정 운동법
폭염이 이어지지만 실내에서 할 수 있는 운동을 찾는 사람도 늘고 있다. 무더위와 장마철이 겹치는 시기에는 헬스장보다 집 주변이나 아파트 공간에서 간단하게 실천할 수 있는 운동법이 주목받는다.
방송인 최화정이 공개한 ‘계단 오르기’는 특별한 장비 없이도 누구나 매일 할 수 있는 하체 운동이다. 64세인 최화정은 자신의 유튜브 채널에서 계단 오르기를 소개했다. 총 소요 시간은 7분이 채 되지 않지만, 하루 1~2회 아파트 계단을 오르고 있다는 설명이다.
특히 종아리에 힘을 실어 오르거나 발 전체로 계단을 디디는 등 자세에도 신경을 쓴다. 단순히 오르기만 하는 것이 아니라, 숨을 크게 들이마시고 내쉬며 운동 강도를 높이는 점도 강조했다.
허벅지부터 심폐 기능까지… 계단 오르기의 효능
계단 오르기는 겉보기에는 단순해 보이지만, 실제로는 에너지 소모가 큰 고강도 유산소 운동이다. 같은 시간 동안 걷는 것보다 약 1.5배 이상의 칼로리를 소모할 수 있다. 특히 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육을 집중적으로 사용하기 때문에 체중 감량에도 효과적이다.
이 운동은 기초대사량을 높여 지방이 더 잘 타는 체질로 바꾸는 데 도움이 된다. 운동을 끝낸 뒤에도 일정 시간 동안 추가로 칼로리를 소모하는 ‘애프터번 효과’까지 동반된다. 이 때문에 짧은 시간만 투자해도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있는 셈이다.
또한 계단을 오르다 보면 숨이 차고 심박수가 올라가게 되는데, 이 과정에서 심장이 산소와 영양분을 빠르게 공급하게 된다. 장기적으로는 심폐 기능과 혈액순환이 개선된다.
특히 중장년층에게는 다리 근육 강화뿐 아니라 무릎 주변 지지 근육이 함께 발달하면서 관절 보호에도 도움이 된다.
계단을 오를 때 몸의 균형을 잡으려면, 자연스럽게 배와 허리에 힘이 들어가 코어 근육에도 자극을 줄 수 있다. 전용 기구나 운동복이 필요하지 않기 때문에 평소 운동 습관이 없는 사람에게도 부담이 덜하다.
무릎 부담·추벽증후군 유의해야
효과적인 운동이라 해도 무리하면 문제가 생길 수 있다. 계단 오르기는 무릎에 체중이 반복해서 실리기 때문에, 관절이 약한 사람에게는 주의가 필요하다. 특히 중년 이후 관절 연골이 약해지거나 기존에 무릎 통증을 앓고 있는 사람에게는 무리한 계단 오르기가 오히려 통증을 유발할 수 있다.
대표적인 증상이 ‘추벽증후군’이다. 추벽은 무릎 관절 내에 있는 얇은 막으로, 보통은 별문제가 되지 않는다. 하지만 반복적인 마찰이나 충격이 누적되면 염증이 생기고, 막이 두꺼워지면서 무릎을 구부렸다 펼 때 통증을 유발한다. 태생적으로 추벽이 두껍거나, 좌식 생활에 익숙한 사람일수록 이 증후군의 발생 가능성이 높다.
운동 중 땀이 흐르고 숨이 차는 건 자연스럽지만, 대화를 이어갈 수 없을 정도로 숨이 가쁘다면 강도를 줄이거나 잠시 멈춰야 한다. 운동 후 바로 다시 계단을 오르기보다는 평지 걷기나 제자리걸음으로 숨을 돌리고, 심박수를 안정시킨 뒤 다시 시작하는 것이 바람직하다.
운동 강도를 조절하는 기준은 간단하다. 땀이 흐르면서도 편하게 대화할 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 계단을 오를 때 손잡이를 잡고 체중을 싣는 방식은 피해야 하며, 발 전체를 디디는 방식으로 무릎 부담을 줄여야 한다. 종아리와 허벅지의 긴장감을 유지하면서도 반동 없이 올라야 관절에 무리가 가지 않는다.
매일 하지 않아도 꾸준함이 중요
운동은 매일 하는 것보다 주기적으로 꾸준히 이어가는 것이 중요하다. 계단 오르기도 예외는 아니다. 특히 바쁜 일상 속에서 운동 시간을 따로 내기 어렵다면, 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 것만으로도 시작이 가능하다.
단 몇 층이라도 스스로 오르내리다 보면, 자연스럽게 체력이 붙고 허벅지가 탄탄해지는 것을 느낄 수 있다.
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