- 단백질, 체내 축적되지 않기 때문에 매일 먹어줘야
- 체중 1kg당 0.8~1g, 오늘은 충분히 먹었을까?

매일 식사를 준비할 때 중요하게 고려해야 할 점은 다양한 영양소를 고르게 섭취할 수 있도록 하는 것이다. 그러나 그 중 단 한 가지 우선순위를 꼽아야 한다면 ‘단백질 함량’을 꼽고 싶다. 단백질 섭취를 귀에 못이 박히도록 강조하는 이유는 의외로 단순하다. 탄수화물이나 지방은 체내에 ‘저장’될 수 있다. 탄수화물은 근육에 글리코겐 형태로, 지방은 체지방으로 바뀌어 축적된다.

하지만 단백질은 그렇지 않다. 섭취한 단백질은 아미노산 형태로 분해돼, 각종 효소부터 호르몬까지 다양한 생리적 기능을 위해 사용되며, 특별히 쌓이지 않는다. 즉, ‘비상용 재고’가 없다. 매일 충분한 양의 단백질을 먹고 있는지 점검하라는 말이 반복되는 근본적인 이유다.

저녁식사는 오늘 하루 부족했던 단백질을 채울 수 있는 마지막 기회다. 단백질 위주의 식단을 구성하기 위해 도움이 되는 몇 가지 아이디어를 제시한다.

살코기와 채소 중심

보통 한 끼니에 권장되는 단백질 함량은 20~30g 정도다. 일반적인 경우라면 본인 체중의 단위를 g으로 바꾸고 0.8~1.0을 곱한 다음, 그 범위 내에서 하루 단백질 섭취량을 맞추면 된다. 체중이 70kg이라면 56~70g 사이다.

이만한 양의 단백질을 섭취하려면 아무래도 육류나 생선류가 필요하다. 식물성 단백질은 건강에 좋고 훌륭하지만, 몇몇 종류를 제외하고는 총량 대비 단백질 비율이 상대적으로 낮기 때문이다. 필수 아미노산을 골고루 섭취하는 데는 동물성 단백질이 유리하다는 것도 한 이유다. (채식주의나 비건이라면 콩, 렌틸콩, 퀴노아가 단백질 비율이 높다는 점을 참조하자.)

이때 핵심은 살코기를 선택하는 것이다. 맛을 따지자면 당연히 지방 함량이 어느 정도 있는 고기가 좋다. 하지만 저녁식사인 만큼, 가급적이면 지방 함량을 줄이는 방법을 선택하도록 하자. 육류 중에는 닭고기, 칠면조 고기가 최상의 옵션이다. 생선 중 지방 함량이 낮은 것은 광어, 대구, 청어 등이다.

생선과 렌틸콩

연어나 참치 같은 붉은살 생선, 그리고 고등어, 꽁치와 같은 등푸른 생선은 풍부한 단백질과 함께 불포화 지방산을 제공한다. 지방 함량이 높은 편이지만 불포화 지방의 비율이 높기 때문에 아침, 점심에 섭취한 지방이 그리 많지 않다면 저녁 메뉴로 적합하다.

여기에 렌틸콩을 삶아서 곁들이면 훌륭한 조합이 된다. 단백질은 물론 섬유질도 얻을 수 있기 때문에 포만감도 오래 가고 장 건강에도 기여할 수 있다. 보통 많이 하는 조합은 구운 연어에 렌틸콩을 조합하는 것이다. 취향에 따라 다른 생선과 퀴노아를 조합하는 것도 좋다.

연어 200g 정도면 약 40g의 단백질을 섭취할 수 있고, 렌틸콩 100g 정도면 8~9g의 단백질이 포함된다. 이 조합만으로 50g 안팎의 품질 좋은 단백질을 얻을 수 있는 것이다. 같은 양의 고등어와 퀴노아를 조합할 경우, 이보다는 조금 적을 수 있지만 그래도 45g 이상의 단백질을 얻을 수 있다.

새우와 통곡물

새우는 다이어트에 좋기로 꼽히는 식재료다. 특히 가을이 제철이라고 하는 대하의 경우, 100g당 80~100kcal 정도로 칼로리가 낮은 편인 데다가 단백질 함량도 연어나 고등어 못지 않은 수준이다. 게다가 새우는 갑각류의 일종이다. 갑각류의 외골격에는 체중 감소에 도움이 되는 것으로 알려진 키토산이 함유돼 있기 때문에 체중 관리에도 도움이 되는 메뉴다.

새우와 조합하기 좋은 음식으로는 통곡물을 꼽겠다. 새우는 굽거나 쪄서 심플하게 조리하도록 하고, 여기에 통밀로 만든 파스타를 곁들이면 풍부한 단백질과 비타민 B12, 섬유질까지 얻을 수 있는 저녁식사 메뉴가 된다. ‘면보다 밥’을 선호하는 성향이라면, 보리를 물에 불려서 볶으면 영양 측면에서 유사한 효과를 얻을 수 있다. 양념이 필요하다면 칠리 소스를 추천한다.

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어떤 요리를 선택할지는 개인의 취향이지만, 저녁식사에서는 가급적 칼로리를 낮추는 편이 좋다. 따라서 소스나 토핑은 배제하거나 최소화하는 것이 일반적인 권장사항이다. 하지만 도무지 심심해서 먹을 맛이 나지 않는다면 그 또한 스트레스 요인이 된다. 대표적으로 샐러드의 경우, 적절한 드레싱이 없다면 먹기가 쉽지 않다.

이럴 때를 대비해 소스나 토핑 역시 단백질에 중점을 맞출 수 있다. 소스의 경우 마요네즈가 필요하다면 그릭 요거트로 대체하거나, 머스터드에 올리브유를 섞는 것도 꽤 널리 사용하는 방법이다. 보편적인 방법으로는 발사믹 식초, 저염 간장 소스, 레몬즙 등이 있다.

토핑은 살코기, 두부, 견과류면 안성맞춤이다. 단백질을 고려하면 치즈를 추천할 수도 있으나, 치즈는 상대적으로 칼로리가 높은 축에 속하기 때문에 주의가 필요하다.