최근 헬스장에 가지 않거나 별도의 운동기구 없이도 집에서 복근을 강화할 수 있는 바디웨이트 운동이 인기를 끌고 있다. 전문가들은 무게를 들지 않아도 효과적으로 복근을 단련할 수 있는 네 가지 동작을 추천하며, 꾸준히 실천할 경우 강한 코어와 선명한 복근을 만들 수 있다고 강조한다.
먼저, 플랭크는 코어 전체를 자극하는 대표적인 운동이다. 양팔과 발끝으로 몸을 지지한 채, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 것이 핵심이다. 이 자세를 일정 시간 유지하면 복근뿐 아니라 등, 어깨, 엉덩이까지 함께 강화된다. 플랭크는 별도의 공간이나 장비 없이 어디서든 할 수 있어 접근성이 높다.
러시안 트위스트는 옆구리 근육과 복부 회전력을 키우는 데 효과적인 동작이다. 바닥에 앉아 무릎을 살짝 굽히고, 상체를 뒤로 기울인 상태에서 양손을 모아 좌우로 몸통을 비튼다. 이때 복부에 힘을 주고 천천히 움직이면 옆구리 라인과 코어 안정성까지 동시에 향상된다.
레그 레이즈는 하복부를 집중적으로 단련하는 운동으로 꼽힌다. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 곧게 펴 들어 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 중요하며, 하복부의 탄탄한 힘을 기르는 데 도움이 된다. 이 운동은 복근 중에서도 평소 잘 사용하지 않는 부위를 자극해 전체적인 복근 발달에 기여한다.
마지막으로 크런치나 하프 싯업은 상복부를 자극하는 기본 동작이다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 상체를 들어 올렸다가 내리는 방식으로, 목에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 한다. 천천히 반복하면 복근의 수축과 이완을 확실히 느낄 수 있다.
이 네 가지 운동은 한 세트당 10~15회씩, 2~3세트 반복하는 것이 권장된다. 각 동작 사이에는 30초에서 1분 정도의 휴식을 두면 좋다. 운동을 할 때는 자세를 정확히 유지하는 것이 가장 중요하며, 복부에 집중해 근육을 사용하는 느낌을 의식하는 것이 효과를 높인다.
바디웨이트 복근 운동은 기구가 없어도 언제 어디서든 실천할 수 있다는 점에서 바쁜 현대인들에게 적합하다. 꾸준히 실천하면 코어 근육이 강화되어 일상생활에서의 움직임이 한결 안정적이고, 허리 통증 예방에도 도움이 된다. 또한 복근이 강해지면 자세가 바르게 유지되어 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
전문가들은 "복근 운동은 반복이 중요하다"고 조언한다. 하루 10분이라도 꾸준히 실천하면 누구나 집에서 강한 복근을 만들 수 있다. 운동 루틴을 생활 속에 자연스럽게 녹여내는 것이 건강한 몸을 만드는 첫걸음이 되고 있다.
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