“당뇨 진단 받았는데, 꼭 약만 의지해야 할까요?”
생각보다 많은 분들이 ‘생활습관’만으로도 혈당을 충분히 조절할 수 있습니다. 실제로 약 없이 실천할 수 있는 당뇨 관리법에는 다음과 같은 핵심 원칙과 실전 팁들이 있습니다.
1. 식습관 개선 — 가장 중요한 첫 걸음
정제탄수화물 줄이기:
흰쌀밥, 흰빵, 떡, 설탕, 과한 과일주스, 단 음식류를 제한하세요.대신, 통곡물(현미, 귀리, 통밀 등), 채소, 생과일 위주의 식단을 권장합니다.
단백질, 건강한 지방 늘리기:
달걀, 두부, 생선, 닭가슴살, 올리브유, 견과류 등은 포만감을 오래 주고 혈당 상승을 억제합니다.
섬유질 풍부한 식단:
브로콜리, 나물, 콩류, 양배추, 미역 등 섬유질이 많은 식품은 식후 혈당 스파이크를 줄여줍니다.
소식(小食) 실천:
한 번에 많이 먹는 것보다 여러 번 조금씩 나눠 드세요. 급격한 혈당 상승을 막는 데 효과적입니다.
2. 꾸준한 운동
유산소 운동:
빠르게 걷기, 자전거, 수영 등은 혈당을 낮추는 데 매우 효과적입니다.– 주 5회, 30분 이상이 권장됩니다.
근력 운동 병행:
하체 스쿼트, 팔굽혀펴기, 집에서 할 수 있는 맨몸 근력운동은 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다.
3. 체중 감량 및 복부지방 줄이기
체중의 5~10%만 감량해도 인슐린 저항성이 눈에 띄게 개선되고, 약을 쓰지 않고 혈당을 조절할 수 있는 가능성이 높아집니다.
4. 스트레스, 수면 관리
스트레스가 심하거나 잠을 잘 못 자면 아드레날린, 코르티솔 증가로 혈당이 올라갑니다.
매일 일정한 시간에 7시간 이상 숙면, 명상이나 요가, 가벼운 산책 등이 효과적입니다.
5. 식사 조절 구체 팁
식사 전에 물 한 잔을 마시면 과식을 막고 공복 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
야식이나 군것질은 피하세요. 적당한 저녁식사로 마무리하면 불필요한 혈당 상승을 예방합니다.
견과류를 소량(한 줌 이하) 곁들이면 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데 도움이 됩니다.
‘식사일기’를 작성해보세요. 자신도 모르게 단 음식이나 과식을 하는 습관을 바로잡고, 어떤 패턴에서 혈당이 오르는지 알 수 있습니다.
식사는 천천히, 꼭꼭 씹어 드세요. 천천히 먹을수록 포만감을 빨리 느껴 급하게 많이 먹는 일을 줄일 수 있습니다.
작은 그릇을 사용하거나 한 끼를 여러 번에 나눠서 먹으면 급격한 혈당 상승 없이 하루 식사량을 조절할 수 있습니다.
6. 정기 모니터링
혈당계로 집에서 공복/식후 2시간 혈당 체크
주기적으로 혈압·콜레스테롤·체중 측정
의심 증상(목마름, 잦은 소변, 피로, 손발 저림 등) 발견 시 체크표 활용
당뇨 예방과 관리를 위한 한 끼 예시
- 현미밥+삶은 달걀+나물반찬+두부구이+생야채+견과류
- 통밀빵+스크램블에그+양상추+토마토+아몬드 한줌
꼭 기억할 점
- 초기·경도 당뇨는 약 없이도 생활 실천만으로 조절 가능
- 실천이 어렵거나 혈당이 계속 높다면 반드시 전문가 상담
- 무조건 참는 것보다, 가족·전문가 도움과 체크리스트 활용이 가장 안전합니다
약 없이도, 생활습관 변화만으로 충분히 관리 가능한 당뇨!오늘부터 한 가지라도 실천해보세요. 스스로 건강을 지키는 습관이 평생의 힘이 됩니다.
Copyright © 반딧불