자주 먹는 건 아니지만… 기왕이면 좋은 것 위주로 먹자

추석이 다가온다. 다이어트를 하던 사람들도 마음이 풀어지기 쉬운 연휴 말이다. 과거에 비하면 다함께 모여 왁자지껄하게 먹고 마시는 경우가 줄어들었다고들 한다. 하지만 수많은 사람들이 명절 귀성길에 오르는 모습을 보면 여전히 ‘연휴’라는 이름을 실감하곤 한다.

가족들이 모여 이것저것 먹다보면 과식하는 경우가 많다. 평소 잘 못 먹던 음식이 있으면 그것을 챙겨먹느라 신이 나기도 한다. ‘장까지 꽉 찬 느낌’이 들 정도로 과하면 오히려 불편하겠지만, 적당한 수준의 포만감은 행복을 느끼는 데도 일조한다.

하지만, 기왕 먹는 거라면 몸에 부담을 주는 음식과 음료는 가급적 피하는 게 좋지 않을까 싶다. 어쩌다 한 번이니 너무 극단적으로 멀리할 필요는 없겠지만, 우선 알아두는 것만으로도 큰 도움이 될 것이다.

명절 연휴를 앞두고, 건강을 위해 미리 염두에 두라는 의미에서 ‘장 건강에 좋지 않은 대표적인 음식과 음료’ 여섯 가지를 ‘고발’한다.

초가공식품

자연식이 좋다는 건 대부분 안다. 하지만 그렇다고 가공식품을 완전히 배제한 채 산다는 건 불가능에 가깝다. 바쁜 일과를 소화하다보면 모든 식단을 자연식으로 채운다는 게 얼마나 힘든 일인지 절실하게 실감할 테니까.

그래서 가공식품과 초가공식품으로 한 단계 더 구분할 필요가 있다. 예를 들어 면 요리를 먹고자 한다면, 직접 반죽해서 면을 수타로 뽑아야 그나마 자연식에 가깝다. (물론 이마저도 완전한 자연식은 아니겠지만, 그나마 건강한 방법이라는 의미다.)

하지만 그렇게 하기란 쉽지 않다. 대안으로 선택할 수 있는 건 마트에서 파는 ‘건면’ 정도일 것이다. 이는 가공식품 중에서도 그나마 바람직한 선택이라 할 수 있겠다. 반면, 기름에 튀긴 일반적인 면도 있다. 이것이 ‘초가공식품’에 해당한다. 염색제, 안정제, 유화제 등 ‘첨가물’이 더 많고 포화지방이나 기타 나트륨이 추가로 들어간 경우다.

연구에 따르면 초가공식품은 실제로 장내 유익균과 유해균 사이 균형을 깨뜨리는 주범이다. 이로 인해 유해균이 과다 증식하게 되면 염증성 장 질환 등의 문제에 더 취약해질 수 있다.

요리에 사용되는 식재료들을 한 번씩 점검해보라. 높은 확률로 초가공식품들이 자연스럽게 포함돼 있을 것이다. 이들에 대한 대체품을 검토해보고 가능하다면 대체해서 먹는 것을 권한다.

알코올

명절을 맞아 가족들이 모이는 집이라면 술이 빠지지 않을 가능성이 높다. 구태여 말해봐야 입만 아픈 일이지만, 알코올은 장에 매우 악영향을 미치는 존재다. 알코올 자체가 체내에서 독성 물질로 취급되는 것은 물론, 알코올도 에너지원으로 작용할 수 있기 때문에 지방 축적의 원인이 된다.

게다가 명절 음식의 경우 기름진 것들이 많은 경향이 있으므로, 술과 함께 먹을 경우 배가 한껏 부풀어오르게 하거나 나중에 속쓰림을 유발할 수도 있다.

연구에 따르면 초가공식품과 마찬가지로 술을 자주, 또 많이 마시는 사람일수록 장내 유익균과 유해균 사이 균형이 좋지 않을 가능성이 높다.

기름에 튀긴 음식

튀김은 다방면으로 환영받는 메뉴다. 튀기면 뭐든 맛있다면서, 심지어 ‘신발도 튀기면 맛있을 것’이라는 우스갯소리도 나돌 정도다. 명절에는 기름을 잔뜩 머금은 각종 전이 단골처럼 등장하지만, 집집마다 스타일에 따라 새우튀김이나 어묵튀김 같은 진짜배기 튀김을 준비하는 경우도 있다.

이런 고지방 음식은 몇 가지 이유로 장에 부담을 준다. 먼저 지방 함량이 높은 음식은 소화에 오랜 시간이 걸린다. 이로 인해 장의 팽창, 소화불량 및 복통을 유발할 수 있다. 또, 지방이 많은 음식은 원활한 소화를 위해 위산을 더 많이 분비되도록 만든다. 이로 인해 위산 일부가 식도로 역류해 속쓰림을 유발할 우려가 생긴다.

인공감미료

설탕을 사용하지 않았다고 내세우는 제품들은 대개 인공감미료를 사용한다. 하지만 이들 중 일부는 과민성 대장 증후군(IBS)을 가지고 있는 사람에게 매우 좋지 않다. IBS를 가지고 있는 사람들의 경우, 인공감미료가 들어간 음식을 섭취했을 때 가스와 복부 팽만 같은 증상이 발생할 수 있다.

비교적 널리 사용되는 사카린과 수크랄로스 같은 감미료의 경우, 장내 유해균을 늘릴 수 있다는 연구 결과도 있다. 물론 이러한 연구는 대개 상반되는 결과가 함께 존재하는 만큼, 명확한 결론을 얻기까지는 앞으로 더 많은 연구가 필요하다.

다만 이러한 감미료들 역시 앞서 말한 초가공식품에 널리 사용되는 경향이 있다는 것은 유념할 필요가 있다.

설탕이 많은 음료

탄산음료, 시판되는 과일 음료, 혹은 달달한 맛이 나는 디저트에는 일반적으로 많은 양의 설탕이 들어간다. 성인이든 어린이든 가릴 것 없이 설탕 섭취가 과하다면 이런 간식거리들이 주범일 가능성이 높다.

음료와 디저트를 포함해 설탕이 첨가된 많은 음식들은 장의 보호 장벽을 손상시키고 건강에 해로운 박테리아가 번성하도록 한다는 연구 결과가 있다. 이는 동물 실험을 통해 입증된 사실이다. 평소 설탕이 들어간 간식을 즐겨먹는 편이라면, 먹는 양을 절제하거나 설탕 첨가가 없는 쪽으로 대안을 찾아볼 것을 권한다.

가공육

햄, 소시지, 베이컨 등은 모두 ‘가공육’이다. 수제 방식으로 만든 일부 제품들은 해당사항이 없지만, 마트에서 판매되는 대다수의 가공육은 높은 지방 함량에 첨가물까지 함유하고 있다. 이런 것들은 앞서 말한 것처럼 위나 장 등 소화기관에 큰 부담을 주며, IBS를 앓고 있는 사람의 증상을 악화시킨다. 연구에 따르면 가공육을 정기적으로 먹는 사람일수록 대장암 발병 위험이 더 높다고 알려지기도 했다.