심장 건강에 좋은 음식 5가지…"협심증·심근경색 위험 낮춘다"

과일과 채소, 등푸른 생선, 견과류 등을 꾸준히 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있다｜출처: ChatGPT 생성

심근경색, 협심증 등 대부분의 심장 질환은 혈관 내 플라크가 쌓이는 동맥경화 등 혈관 문제에서 비롯된다. 따라서 혈관을 깨끗하고 튼튼하게 관리해 심장으로 향하는 혈류를 원활하게 유지하는 것이 곧 심장 건강의 핵심이다. 이를 위한 가장 기본적인 관리는 필수 영양소가 고루 배합된 식습관에서 출발한다. 양질의 단백질과 미네랄, 건강한 지방이 어우러진 자연식품은 혈관 내 염증을 가라앉히고 혈압과 콜레스테롤을 효과적으로 통제한다. 일상 식탁에서 쉽게 접할 수 있으면서도 튼튼한 심혈관을 만드는 데 도움이 되는 5가지 식품을 소개한다.

1. 다채로운 색깔의 과일과 채소
신선하거나 냉동된 과일 및 채소에는 미네랄, 비타민, 식이섬유는 물론 피토케미컬(식물성 화학물질)이 풍부하게 함유돼 있다. 피토케미컬은 혈압을 낮추고 혈관 건강을 강화하며, 항염·항산화 작용을 통해 심장을 손상과 질환으로부터 보호하는 식물성 화합물이다. 내과 전문의 콜린 도허티(Colleen Doherty, MD)는 건강 매체 베리웰헬스(verywellhealth)에서 "항산화 성분은 불안정하고 유해한 분자인 활성산소(free radical)의 손상 작용을 억제하는데, 활성산소는 심부전과 심근경색으로 이어질 수 있는 일련의 유해 반응을 촉발할 수 있다"고 설명했다.

심장 보호 기능이 있는 대표적인 피토케미컬은 카로티노이드와 플라보노이드다. 카로티노이드가 풍부한 식품(적색·주황색·황색·녹색 계열)으로는 케일, 시금치, 고구마, 당근, 토마토, 귤, 딸기 등이 있다. 플라보노이드가 풍부한 식품(청색·보라색·짙은 적색·짙은 녹색 계열)은 블루베리, 블랙베리, 가지, 붉은 사과, 체리, 케일, 시금치 등이다.

2. 등푸른 생선
등푸른 생선은 단백질이 풍부하고, 오메가3 지방산의 탁월한 공급원이다. 대표적인 등푸른 생선으로는 연어, 고등어, 멸치, 정어리, 청새치 참치, 청어 등이 있다. 오메가3 지방산은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 체내 염증을 감소시켜 심장 건강에 도움을 준다. 등푸른 생선에는 특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)라는 두 종류의 오메가3 지방산이 포함돼 있다.

이 중 EPA는 항염 작용을 하고 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있다. LDL은 '나쁜' 콜레스테롤로, 동맥 벽 내 플라크(지방성 물질) 축적의 주된 원인이다. 이를 죽상동맥경화증(atherosclerosis)이라 하며, 관상동맥에서 발생할 경우 심장 근육으로의 혈류를 제한해 협심증, 호흡 곤란, 심근경색을 유발할 수 있다. 도허티는 "EPA와 DHA를 식사를 통해 많이 섭취할수록 관상동맥질환 발생 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다"고 덧붙였다.

3. 견과류와 씨앗류
견과류와 씨앗류에는 생선과는 다른 형태의 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어 있다. 체내에서 소량(약 5~8%)만 EPA와 DHA로 변환되지만, 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 이 외에도 견과류의 마그네슘, 단백질, 식이섬유는 혈압 수치를 안정시키고 포만감을 주어 비만 환자의 체중 감량을 돕는다. 약간의 체중 감량만으로도 심장 질환의 위험 요소인 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

도허티는 "식물성 오메가-3인 ALA의 섭취량이 많을수록 관상동맥 질환으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났다"라고 설명했다. ALA가 풍부한 식품으로는 아마씨, 치아씨, 햄프씨, 호박씨, 호두 등이 있으며, 아몬드와 캐슈넛 등은 마그네슘을 보충하기 좋은 식품이다.

4. 콩류
콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 대표적인 건강식품이다. 포화지방이 많은 붉은 육류를 비롯한 동물성 단백질 대신 콩류를 섭취하면 심장 건강에 훨씬 유리하게 작용한다. 붉은 육류의 포화지방은 간에서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 생성을 촉진하고, 햄·소시지 같은 초가공 육류 역시 다량의 포화지방과 나트륨을 함유해 혈압을 상승시키기 때문이다.

이러한 육류와 달리, 식물성 단백질인 콩류는 오히려 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 작용을 하며 동맥 내 플라크 형성을 억제하는 효과가 있다. 식단에 활용하기 좋은 콩류로는 검은콩·강낭콩·병아리콩 등과 두부, 에다마메(풋콩) 같은 대두 제품, 렌틸콩, 완두콩 등이 있다.

5. 통곡물
통곡물은 겨, 배아, 배유 등 씨앗의 전체 형태를 그대로 유지하고 있다. 이 덕분에 풍부한 식이섬유와 수많은 심장 건강 미네랄, 비타민, 파이토케미컬을 온전히 섭취할 수 있다. 도허티는 "통곡물을 규칙적으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치, 그리고 혈압을 낮추어 결과적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다"라고 설명했다. 식단에 포함할 수 있는 통곡물로는 100% 통밀빵이나 파스타, 귀리(오트밀), 현미, 야생 방위, 팝콘, 통옥수수 가루로 만든 토르티야 등이 있다.

이진경 기자 hidoceditor@mcircle.biz