여름엔 시원하면서 달콤한 과일주스를 자주 마시게 되지만, 혈당 관리는 물론 체중감량에도 좋지 않은 식습관이다.
여름에 많이 먹는 수박 주스가 대표적이다. 태국의 수박 주스를 말하는 ‘땡모반’은 최근 국내서도 유행이다. 프랜차이즈점에서도 흔히 볼 수 있고, 홈 레시피로도 인기다. 수박에 얼음, 소금, 레몬즙, 시럽을 넣고 만든다.
수박은 100g당 31㎉로, 열량이 비교적 낮다. 다이어트 시 부담 없이 먹는 경우가 많으나, 수박 주스는 다르다. 우선 수박은 혈당지수(GI·식후 혈당의 상승을 수치화한 것)가 높은 과일이다. GI는 72로, 체리(22), 배(35), 사과(36), 키위(39) 등의 ‘저혈당’ 과일보다 2~3배 높다. 혈당지수는 70 이상일 때 ‘높음’, 55~69는 ‘중간’, 55 이하일 때 ‘낮음’으로 분류한다.여기에 시럽까지 넣은 땡모반은 혈당 수치가 더 올라간다.
실제 건강관리앱 필라이즈에 따르면, 한 버거 프랜차이즈의 땡모반 평균 혈당 반응은 ‘나쁨’으로 나왔다. 혈당 스파이크(식후 급격한 혈당 상승) 확률은 66%였다.
혈당지수가 높은 과일에 시럽을 넣은 다른 과일주스도 마찬가지다. 혈당지수가 높은 과일로는 파인애플, 홍시, 망고 등이 있다. 작년 코르디부아르 알라산 우아타라대 연구진은 지난해 국제 영양식품과학회지 ‘NFS 저널’에 실린 논문에서 “망고 주스는 혈당, 당부하지수가 모두 낮지 않다”며 “혈당 관리가 필요할 경우 가끔만 마시는 걸 권장한다”고 밝혔다.
의학 전문가에 따르면, 과일을 통째로 씹어 먹는 것과 과일주스를 마시는 것은 혈당에 미치는 영향이 다르다. 과일의 과당을 액체로 마시면 혈당이 더 빨리 상승한다. 여기에 시럽의 ‘액상 과당’은 설탕보다 구조가 단순해 소화 흡수가 빠르다.
혈당 상승으로 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적도 쉽게 된다.시럽을 넣은 가당 음료를 많이 마시면, 혈액 내 콜레스테롤 균형이 무너져 혈관질환 위험이 커진다. 실제 미국 에모리대 연구팀이 1만 7930명을 6년 추적한 결과, 가당 음료를 많이 섭취할수록 심혈관 질환 사망 확률이 증가했다.