"스쿼트보다 효과 좋았다" 사흘에 한 번만 해도 50대 엉덩이 근육 깨우는 운동

50대부터는 엉덩이 근육이 약해지면서 계단 오르기나 오래 걷기, 허리를 펴고 서 있는 동작까지 예전보다 힘들게 느껴질 수 있습니다. 이때 스쿼트만 반복하기보다 엉덩이 근육을 직접 쓰는 동작을 섞어주는 것이 도움이 됩니다. 실제 연구에서도 힙 쓰러스트나 스텝업 같은 운동은 대둔근 활성도가 높은 편으로 나타났으며, 근력운동을 주 2~3회 정도 꾸준히 하는 방식이 현실적입니다.

힙 쓰러스트

힙 쓰러스트는 등을 벤치나 소파에 기대고 엉덩이를 위로 들어 올리는 운동입니다. 스쿼트보다 무릎을 깊게 굽힐 필요가 적으면서 엉덩이를 강하게 펴는 동작에 집중할 수 있어 대둔근을 직접 자극하기 좋습니다. 바닥에서 하는 글루트 브리지보다 움직임 범위를 더 크게 만들 수 있다는 것도 특징입니다.

여러 연구를 종합한 결과에서는 힙 쓰러스트를 할 때 대둔근과 햄스트링의 근활성도가 스쿼트보다 높게 나타나는 경우가 확인됐습니다. 다만 이것이 모든 면에서 스쿼트보다 우수하다는 뜻은 아닙니다. 최근 비교 연구에서도 스쿼트는 점프 능력 등 다른 하체 기능에서 장점이 있어 두 운동의 목적이 다르다고 보는 편이 맞습니다.

처음에는 무게를 올리지 말고 10~15회씩 2~3세트 정도부터 시작하면 됩니다. 엉덩이를 들 때 허리를 과하게 꺾지 말고 배에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 꽉 조이는 것이 중요합니다. 사흘에 한 번 정도 반복하면 회복 시간을 확보하면서 꾸준히 이어가기 좋습니다.

낮은 계단 오르기

스텝업은 낮은 계단이나 단단한 발판에 한쪽 발을 올리고 몸을 끌어올리는 동작입니다. 평소 계단을 오르는 움직임과 비슷해 50대 이후 실제 생활 기능을 유지하는 데도 활용하기 좋습니다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 한쪽씩 사용하기 때문에 좌우 힘 차이를 확인하기도 쉽습니다.

대둔근 운동을 비교한 체계적 문헌고찰에서는 스텝업과 그 변형 동작들이 매우 높은 수준의 대둔근 활성도를 보였고, 일부에서는 여러 힙 운동 가운데 가장 높은 수준으로 분류됐습니다. 또 고령자를 대상으로 한 연구에서도 스텝업은 엉덩이 옆쪽의 중둔근을 효과적으로 사용하는 동작으로 확인됐습니다.

처음에는 10~15cm 정도의 낮은 발판으로 시작하고 벽이나 난간을 잡아도 괜찮습니다. 올라갈 때 뒤쪽 발로 바닥을 세게 차기보다 발판 위에 올린 다리의 엉덩이 힘으로 몸을 밀어 올린다는 느낌을 가져야 합니다. 양쪽 8~12회씩 2~3세트 정도면 충분합니다.

리버스 런지

리버스 런지는 한 발을 앞으로 내딛는 대신 뒤로 보내면서 몸을 낮추는 운동입니다. 앞으로 걷는 런지보다 균형을 잡기 편하다고 느끼는 사람이 많고, 엉덩이와 허벅지 근육을 동시에 사용할 수 있습니다. 스쿼트만 할 때 부족하기 쉬운 한쪽 다리의 균형 능력까지 함께 자극할 수 있다는 장점이 있습니다.

런지를 포함한 여러 하체 운동에서도 대둔근 활성도는 높은 수준으로 나타납니다. 다만 단순히 근육이 많이 활성된다고 해서 곧바로 근육이 더 많이 생긴다는 의미는 아닙니다. 최근 연구들을 종합하면 엉덩이 근육을 키우려면 힙 쓰러스트 하나에만 의존하기보다 스쿼트와 런지, 힙 신전 운동을 함께 사용하는 방식이 효과적입니다.

처음에는 의자나 벽을 잡고 한쪽 발을 짧게 뒤로 보내면서 천천히 앉았다 일어나면 됩니다. 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 하고, 엉덩이를 뒤로 보내면서 앞발 전체로 바닥을 누르는 것이 중요합니다. 무릎이나 고관절 통증이 있다면 깊이를 줄이고, 통증이 계속된다면 억지로 반복하지 않는 편이 좋습니다.