당뇨 환자가 조심해야 할 운동
당뇨병이 있으면 식단 관리만큼이나 중요한 게 운동이다. 운동을 하면 인슐린 기능이 향상되고, 혈당도 효과적으로 떨어진다. 특히 유산소 운동이나 근력 운동은 혈당 조절에 필수로 권장된다. 하지만 당뇨 환자라고 무조건 운동량을 늘리거나 아무 운동이나 해도 되는 건 아니다.
혈당이 높거나 낮은 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 몸에 해로울 수 있다. 혈관 기능이 약해져 있는 경우가 많아, 특정 동작이 눈이나 뇌, 관절에 무리를 줄 수 있다. 관절 주변 조직이 굳어 있거나 근육 손상이 쉽게 일어나는 것도 당뇨 환자에게 흔한 문제다. 운동이 도움이 되기는커녕 통증이나 손상을 불러오기도 한다.
당뇨병 환자가 운동을 통해 혈당을 안정적으로 관리하려면, 몸 상태에 맞는 방식과 동작을 선택해야 한다. 그중에서도 다음 세 가지 운동은 피하거나, 최소한 매우 신중하게 접근할 필요가 있다.
1. 몸을 거꾸로 매다는 ‘거꾸리’
거꾸리 운동은 머리 아래로 피가 몰리는 특성 때문에 당뇨 환자에게 위험할 수 있다. 당뇨병이 있으면 말초혈관과 순환 기능이 약해진다. 이런 상태에서 거꾸로 매달리면 눈이나 뇌 혈관에 압력이 급격히 높아질 수 있다. 시야가 흐려지거나 어지러움을 겪는 경우도 있다. 실핏줄이 터지는 증상이 생기기도 한다. 특히 안구 쪽 혈관은 당뇨 합병증이 잘 나타나는 부위이기 때문에 더욱 조심해야 한다.
2. 팔 위로 드는 ‘아령’ 운동
아령을 이용한 운동도 무조건 안전하다고 보기 어렵다. 당뇨 환자는 어깨 관절 주변 조직이 약해져 있는 경우가 많다. 오십견이나 회전근개 손상처럼, 팔을 들었을 때 통증이 생기는 질환이 함께 나타나는 경우가 흔하다. 팔을 옆으로 들거나 위로 드는 동작은 어깨 힘줄에 큰 부담을 준다. 통증이 생기면 운동을 중단해야 하고, 자칫 염증까지 생기면 일상생활에도 영향을 줄 수 있다. 관절 상태를 확인한 후, 무리가 가지 않는 선에서 반복 횟수나 무게를 조절해야 한다.
3. 자세가 불안정한 스쿼트
스쿼트는 하체 근육을 단련하고 혈당 조절에 도움을 주는 운동이다. 하지만 당뇨 환자에게는 자세가 무엇보다 중요하다. 고혈당 상태가 지속되면 관절 주변 연부 조직이 약해지고, 움직임도 제한된다. 이때 스쿼트를 잘못된 자세로 하면 무릎이나 허리에 큰 부담이 간다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오거나, 허리를 깊게 숙이는 동작은 특히 위험하다. 통증이 생기면 회복도 오래 걸린다. 거울을 통해 자세를 확인하거나, 초반에는 보조 기구를 사용하는 것도 방법이다.
당뇨병 환자는 운동을 시작하기 전에 반드시 혈당 수치를 확인해야 한다. 혈당이 70 미만이면 저혈당 상태이므로 운동은 피해야 한다. 운동은 식후 30분에서 1시간 사이에 시작하는 것이 가장 안전하다. 운동 전에는 스트레칭으로 몸을 풀어야 하지만, 스트레칭만으로는 혈당을 낮출 수 없다. 실제 혈당 조절 효과를 보려면 유산소 운동이나 근력 운동을 반드시 함께 해야 한다.
당뇨 환자에게는 실천하기 쉬우면서도 혈당 조절에 직접 도움이 되는 운동이 따로 있다. 걷기, 자전거 타기, 수영처럼 전신을 움직이는 유산소 운동은 혈당을 에너지로 소모하게 만들어 당 수치를 낮추는 데 효과적이다. 특히 식후 30분쯤 가볍게 걷기만 해도 식사로 올라간 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다.
근력 운동이 필요할 땐 팔이나 다리에 큰 부담을 주지 않는 방식으로 시작하는 게 좋다. 예를 들어, 벽에 손을 대고 앉았다 일어서기, 의자에 앉은 채 다리 들기, 탄력 밴드를 이용한 근육 자극 운동 등이 있다. 관절이 약한 상태에서는 무릎을 굽히는 운동 대신, 정적인 근육 수축 위주의 동작으로도 충분한 자극을 줄 수 있다.
가장 중요한 건, 운동 강도를 무리하지 않게 조절하면서 매일 꾸준히 실천하는 것이다. 혈당은 운동할 때마다 조금씩 반응을 다르게 나타내기 때문에, 매번 내 몸 상태를 점검하고 조절하는 습관이 필요하다.
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