당뇨병은 한 번 발병하면 완치가 어려운 만성 질환입니다. 하지만 당뇨 전단계에서 생활습관을 개선하면 혈당을 정상 범위로 돌릴 수 있고, 당뇨로 진행되는 것을 예방할 수 있습니다. 많은 전문가들이 강조하는 혈당 조절을 위한 핵심 습관을 소개하겠습니다.
당뇨전단계란?
당뇨 전단계란 혈당 수치가 정상 범위를 초과했지만, 아직 당뇨병으로 진단될 정도는 아닌 상태를 의미합니다. 공복 혈당이 100~125mg/dL이거나, 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL일 때 해당됩니다. 이 단계에서 적극적으로 생활습관을 개선하면 혈당을 정상으로 되돌릴 수 있지만, 관리하지 않으면 5년 내 약 50%가 당뇨병으로 진행될 수 있습니다. 건강한 식습관, 운동, 체중 조절 등을 통해 적극적으로 혈당을 관리하는 것이 중요합니다.
당뇨 전단계에 혈당 관리를 위해 꼭 해야 할 일
1. 탄수화물 섭취 조절 – ‘GI 지수’를 확인하세요
탄수화물은 몸에 필요한 에너지원이지만, 과다 섭취하면 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다. 특히, 흰쌀밥, 흰 밀가루, 설탕이 포함된 음식은 GI(혈당지수)가 높아 혈당을 빠르게 올립니다.
흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 콩, 퀴노아 같은 통곡물을 선택하세요.식이섬유가 풍부한 채소, 견과류, 콩류를 충분히 섭취하세요.과일도 당분이 많으므로 바나나, 포도보다 베리류, 사과처럼 GI가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
이렇게 식단을 관리하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 인슐린 기능을 개선할 수 있습니다.
2. 매일 30분 이상 운동하세요 – ‘근력 운동’이 필수
운동은 혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 근력 운동을 병행하면 혈당 관리 효과가 더 커집니다.
근력 운동은 근육량을 증가시켜 혈당을 에너지로 사용하는 능력을 높입니다.
또한, 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영)은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당이 더 안정적으로 유지되도록 돕습니다.
당뇨 전단계에서는 식후 30분 이내에 10~15분 정도 걷는 것만으로도 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있습니다. 매일 30~60분 정도 꾸준히 운동하는 습관을 들이세요.
3. 식이섬유를 충분히 섭취하세요 – ‘포만감 + 혈당 안정 효과’
식이섬유는 혈당을 천천히 상승시키고, 포만감을 유지해 과식을 방지하는 효과가 있습니다.
채소, 해조류, 통곡물, 견과류, 콩류에는 식이섬유가 풍부한데. 특히 양배추, 브로콜리, 오트밀, 아보카도는 혈당 조절에 도움을 주는 대표적인 식품입니다.
하루 최소 25~30g 이상의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 식사를 할 때 채소를 먼저 먹고, 단백질을 먹은 후 탄수화물을 먹는 ‘식사 순서’를 지키면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.
4. 당분과 가공식품 줄이기 – ‘숨은 당 함량을 확인하세요’
가공식품, 패스트푸드, 탄산음료, 과자, 빵 등은 혈당을 급격히 올리므로 피하는 것이 좋습니다.
당이 들어간 커피, 음료, 소스에도 생각보다 많은 당이 포함되어 있으므로 성분표를 꼭 확인하세요.
단맛이 필요할 때는 스테비아, 에리스리톨 같은 천연 감미료를 활용하는 것도 방법입니다.
당분 섭취를 줄이면 혈당 조절뿐만 아니라 체중 관리, 내장 지방 감소에도 큰 도움이 됩니다.
5. 충분한 수면과 스트레스 관리 – ‘코르티솔 조절이 핵심’
수면 부족과 스트레스는 혈당 상승을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 특히, 스트레스가 지속되면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 증가하면서 혈당이오를 수 있습니다.
하루 7~8시간 숙면을 취하는 것이 중요합니다.잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고, 일정한 시간에 잠드는 습관을 들이세요.또한, 명상, 호흡 운동, 요가 등으로 스트레스를 관리하는 것도 혈당 조절에 도움이 됩니다
6. 혈당 조절에 도움되는 음식 섭취
다음과 같은 음식은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
견과류(호두, 아몬드, 피스타치오):식이섬유와 건강한 지방이 많아 혈당 조절에 효과적입니다.
시나몬(계피): 혈당을 낮추는 효과가 있는 대표적인 향신료입니다.
초콜릿(카카오 70% 이상 다크초콜릿): 항산화 작용을 통해 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
녹차, 커피(무가당): 혈당 조절과 항산화 효과를 기대할 수 있습니다.
식초(사과식초, 발사믹식초): 식사 전에 섭취하면 혈당이 천천히 상승하도록 도와줍니다.
당뇨 전단계에서 이러한 생활습관을 실천하면 혈당을 안정적으로 유지하고, 당뇨병으로 진행되는 것을 예방할 수 있습니다. 건강한 식습관과 운동을 꾸준히 실천하여 혈당을 조절하는 것이 가장 중요한 예방법입니다.
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