하체 살리는 '불가리안 스플릿 스쿼트' 운동법
여름철이 되면 낮에 밖에서 운동하는 게 쉽지 않다. 기온이 35도를 넘나들면 걷기만 해도 금세 지치기 때문이다. 그래서 집 안에서 짧은 시간 동안 할 수 있으면서도 근육을 제대로 자극할 수 있는 운동에 관심이 쏠린다. 특히 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 같은 하체 후면 근육은 평소에 잘 쓰지 않아, 따로 단련해 주지 않으면 쉽게 약해진다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 이런 부위를 타깃으로 삼기 좋은 대표적인 하체 운동이다. 일반 스쿼트보다 자극 부위가 명확하고, 동작 하나만으로도 엉덩이와 햄스트링, 대퇴이두근까지 동시에 강화할 수 있다. 필요한 건 의자 하나면 충분하다.
의자 하나면 충분…균형 잡으며 엉덩이 집중 자극
운동 방법은 간단하다. 의자나 낮은 박스를 등지고 서서 한쪽 발등을 뒤에 올린다. 복부에 힘을 주고 허리를 세운 상태에서, 지지하는 다리를 무릎이 바닥과 가까워질 때까지 천천히 굽힌다. 이때 발끝보다 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
엉덩이를 아래로 깊게 내렸다가, 앞쪽 다리의 발바닥 중앙으로 바닥을 강하게 밀어내며 다시 올라온다. 중심이 흐트러지지 않게 복부에 힘을 유지하는 것이 중요하다. 좌우 번갈아 8~10회씩 반복하며, 처음에는 맨몸으로 시작하고 익숙해지면 가벼운 덤벨이나 물병을 들고 진행하면 된다.
이 운동은 고정된 한쪽 다리로 하중을 지탱하면서 동시에 균형을 잡아야 하므로, 엉덩이 근육에 더 집중적인 자극이 간다. 동시에 몸 전체의 안정성도 함께 향상된다.
무릎 부담은 덜고, 엉덩이 강화에는 더 효과적
일반적인 스쿼트는 양발을 고정한 상태에서 진행돼 무게가 허벅지 앞쪽에 집중되는 경향이 있다. 반면 불가리안 스플릿 스쿼트는 체중이 앞으로 쏠리면서도 중심 이동이 크지 않아 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 주로 사용된다.
이 과정에서 고관절이 깊게 접히고, 다리 뒤쪽을 길게 늘렸다가 강하게 수축시키는 동작이 반복되며 자극이 더욱 깊어진다. 특히 무릎 관절에 가해지는 부담이 적어, 무릎이 약한 사람에게도 부담이 적다.
또한 운동 강도 조절이 쉽다. 맨몸으로 시작해도 충분한 자극이 있으며, 덤벨이나 물병을 들면 강도가 높아진다. 좁은 공간에서도 쉽게 따라 할 수 있어 실내 운동으로도 매우 적합하다.
엉덩이 근육은 하체 전체를 지탱하고, 걷거나 계단을 오를 때도 중요한 역할을 한다. 이 부위가 약하면 골반이 틀어지거나 허리 통증으로 이어질 수도 있다. 이처럼 엉덩이 근육을 강화하려면 자극을 집중적으로 줄 수 있는 동작이 필요하다.
Copyright © 헬스코어데일리