스쿼트 하면서 무릎이 아프거나 소리가 날 때 생긴 걱정들
운동 좀 시작해보려고 마음 먹고 스쿼트를 시작한 분들, 무릎에서 '딱딱' 소리 나고 아프기도 해서 멈칫하신 경험 있지 않으신가요? 실제로 하체 근력 강화를 위한 최고의 운동으로 손꼽히는 스쿼트지만, 소리와 통증 때문에 불안한 마음으로 아예 피하게 되는 경우가 많아요. 괜히 무릎 다치는 거 아닐까 싶고요. 그래서 오늘은 그런 걱정을 덜어드릴 수 있는 무릎 통증과 소리를 줄이는 올바른 스쿼트 자세 팁을 정리해봤습니다.
스쿼트 자세가 중요한 이유, 내 몸이 이상한 게 아닐 수도 있어요
스쿼트를 하면서 무릎이 아프거나 소리가 난다? 내 근육이 부족해 그런 건가? 혹시 내 관절이 문제일까? 하는 고민이 들죠. 하지만 자세부터 차근히 살펴보면 의외로 아주 사소한 부분 때문에 통증이 생기곤 해요. 자세가 무너지면 무릎에 부담이 몰리기 마련이거든요.
제일 먼저 짚어볼 건 발의 위치예요. 보통 발을 어깨너비만큼 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두는 게 좋아요. 손은 가슴 앞에 모으거나 앞으로 자연스럽게 뻗어 균형을 맞춰주세요. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 살짝 빼며 무릎을 천천히 굽혀주세요. 중요한 건 무게 중심이에요. 앞꿈치나 뒤꿈치에만 실리는 게 아니라 발바닥 전체에 골고루 힘이 실릴 수 있어야 해요. 무릎이 발 안쪽으로 쏠리는 것도 주의해야겠고요.
통증과 소리를 유발하는 자세의 흔한 실수들
스쿼트를 하면서 무릎 통증이 생기는 대표적인 원인은 ‘자세’죠. 체중이 앞으로 쏠려 균형이 무너지거나, 엉덩이보다 무릎이 먼저 나가는 것도 무리를 줄 수 있어요. 특히 상체를 구부정하게 숙이면 척추가 흔들리면서 무릎에 압박이 가해져요.
근육의 불균형도 문제예요. 허벅지 앞쪽과 뒤쪽의 근력이 고르게 발달되지 않으면 무릎 관절이 힘을 견디지 못해 통증이 발생하더라고요. 이럴 땐 본격적인 스쿼트보다 하프 스쿼트나 벽 스쿼트처럼 부담이 적은 운동으로 시작해보는 게 좋아요.
또 한 가지, 스쿼트할 때 무릎에서 소리가 “딱딱” 나는 경우도 걱정거리죠. 통증 없이 소리만 난다면 대부분 일시적인 생리 현상이라고 해요. 하지만 통증까지 동반된다면 무리하지 마시고 반드시 쉬어주시고, 상태를 점검하는 게 좋습니다.
무릎이 안 아픈 스쿼트 자세, 이렇게 연습해보세요
스쿼트를 하다 보니 앞꿈치에만 힘이 실리더라고요. 고쳐보려고 의식하면서 발 전체로 딛는 연습을 하니 훨씬 안정적이었어요. 허벅지에 힘이 제대로 들어가는 느낌도 들고요.
자세 만들 때 너무 ‘무릎은 절대 발끝을 넘지 말아야 돼!’ 하면서 억지로 뒤로 빼면 자세가 오히려 더 어색해져요. 각자의 고관절 유연성에 맞게 자연스럽게 앉는 게 중요하고, 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 주의하는 게 더 현실적인 팁 같더라고요.
또 하나 신경 쓸 점은 시선이에요. 바닥만 보며 내려가면 자동으로 몸이 앞으로 구부정해지면서 무릎에 부담이 가요. 시선을 정면으로 두고 척추 중립을 유지하는 게 훨씬 효과적이에요.
스쿼트, 누구나 똑같이 해도 되는 운동은 아니에요
스쿼트는 정말 좋은 운동이에요. 근력 향상뿐만 아니라 전신 활력을 높여주는 운동인데요. 단, 나에게 맞지 않는 자세로 무리하게 반복하면 기대했던 효과는커녕 무릎만 고생하게 되더라고요.
저도 처음엔 단순히 ‘많이 앉았다 일어나면 되겠지’ 생각했는데, 자세 조금만 바꿔도 통증이 줄고 몸이 더 안정되는 걸 느꼈어요. 괜히 몸이 가벼운 느낌도 들고요. 초보라면 운동 코치나 주변 경험자에게 자세 피드백을 받아보는 것도 큰 도움이 돼요.