“나중을 위해 지금 체력을 길러야 해요.”
이 말은 방송인 백지연 씨가 전한 진심 어린 조언입니다. 나이가 들면서 점점 저하되는 체력, 줄어드는 근육량을 느끼며 뒤늦게 후회하지 않기 위해서는 미리 준비해야 합니다.
특히 40~50대는 습관을 바꾸기에 늦지 않은 최적의 시기이기 때문에, 지금 시작하는 것이 중요하죠.
젊을 때 쌓은 근육, 평생 자산이 됩니다
백지연 씨는 유튜브 채널 ‘지금백지연’을 통해 운동 습관의 중요성을 다시 한 번 강조했습니다. 근육은 나이가 들면 자연스럽게 줄어들 수 있지만, 젊을 때 만들어 놓은 근육은 오랜 시간 신체의 기반이 됩니다. 꾸준히 운동해온 사람들의 몸과 마음은 그렇지 않은 사람과 확연히 다르다는 것이 그녀의 경험에서 나왔죠.
특히 체력이 있을 때부터 운동을 해오면 활기찬 노년을 보내는 데 큰 도움이 됩니다. 실제로 노년에 운동 습관이 몸을 지탱해주는 큰 버팀목이 되기 때문인데요. 무리하지 않고 매일매일 실천할 수 있는 운동을 찾는 것이 핵심입니다.
러닝, 비용 부담은 줄이고 효과는 극대화
백지연 씨가 추천하는 첫 번째 운동은 바로 러닝입니다. 별다른 장비나 장소가 필요 없는 운동이라는 점에서 큰 장점이 있습니다. 좋은 운동화 하나만 있으면 언제 어디서나 손쉽게 시작할 수 있고, 전신을 동시에 자극하는 전형적인 유산소 운동으로 체력 증진에도 큰 도움이 됩니다.
러닝을 처음 시작할 때는 ‘미드풋 러닝’을 실천하는 것이 좋습니다. 뒤꿈치가 아닌 발의 중앙으로 착지하는 방식으로 무릎과 관절에 가는 부담을 줄여주는 효과가 있어 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 처음에는 1분 달리고 2분 걷는 식으로 접근하면서 몸을 천천히 풀어나가는 것이 좋습니다.
신발의 선택도 굉장히 중요합니다. 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 신발은 오히려 관절에 무리를 줄 수 있으므로, 충격을 흡수해주는 쿠션 좋은 운동화를 착용해 발의 피로를 최소화해야 합니다.
집에서 쉽게 시작하는 홈트레이닝
러닝이 어렵거나 날씨 등의 이유로 외부 운동이 힘들다면, 집에서 할 수 있는 '홈트레이닝'도 좋은 대안이 됩니다. 요즘은 유튜브 등에서 무료로 제공되는 홈트레이닝 영상 덕분에 공간과 장비가 부족해도 얼마든지 운동을 시작할 수 있습니다.
백지연 씨는 “스트레칭 밴드를 활용한 홈트레이닝으로도 충분히 가능하다”고 말합니다. 작은 기구 하나만으로도 근육을 자극하며 운동 효과를 높일 수 있어 부담 없이 도전할 수 있는 장점이 있죠.
스쿼트와 푸시업, 기본이지만 확실한 효과
하체는 건강의 중심이라고 할 만큼, 스쿼트는 나이가 들수록 꼭 필요한 운동입니다. 앉았다 일어나는 간단한 동작만으로도 허벅지와 엉덩이 근육을 자극시켜 오래 걷고 잘 버틸 수 있는 힘을 기를 수 있습니다.
무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 천천히 동작을 반복해보세요. 허벅지 근육은 단순한 움직임에도 쉽게 피로해지기 때문에 초보자는 무리하지 않고 하루 10회부터 시작하는 것을 추천합니다.
상체 근육 강화에는 푸시업이 빠질 수 없습니다. 팔굽혀펴기를 통해 어깨, 가슴, 팔의 순환이 원활해지고 몸 전체의 균형 잡힌 근력이 생깁니다. 특히 무릎을 꿇은 자세나 벽을 이용한 푸시업부터 시작하면 근력이 약한 사람도 쉽게 도전할 수 있습니다.