스쿼트·런지 소화한 배우 이미숙…무릎 수술 두 번 받고도 매일 운동
배우 이미숙이 운동 루틴을 공개했다.
지난 24일 이미숙이 운영 중인 유튜브 채널 '이미숙_숙스러운 미숙씨'에 '미숙한 운동 3종세트!! 이 나이에 이 몸매 실화?'라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 이미숙은 운동이라기보다는 재활치료에 가깝다고 말하며 물리치료사가 운영하는 센터를 찾았다.
본인이 밝힌 바에 따르면 이미숙은 왼쪽 무릎을 두 번 수술했다. 퇴행성 관절염 진단까지 받았지만, 의학적 처치 없이 재활을 병행하며 정상적인 일상생활을 이어가고 있다.
올해 65세인 이미숙은 “옛날엔 정말 장난 아니었다”고 말하며 등 근육에 자신감을 보였다. 트레이너도 “이 정도면 등 힘이 아주 좋다”며 과거부터 운동 실력이 남달랐음을 인정했다.
관절염 환자는 근력 중심의 운동이 중요
이미숙이 앓고 있는 퇴행성 관절염은 관절 연골이 점차 닳아 없어지면서 발생하는 만성 질환이다. 주로 노화가 원인으로 지목되지만, 과도한 운동이나 외상, 비만도 발생 요인이다.
증상으로는 무릎 통증과 뻣뻣함에서 시작해 심하면 붓고 물이 차며, 지속적인 통증이 발생하고 일상생활에도 큰 지장을 준다.
관절염은 조기 진단과 운동 치료로 충분히 진행을 막을 수 있다. 특히 1~2단계 초기에는 약물 치료, 물리치료, 체중 조절, 근력 운동만으로도 호전을 기대할 수 있다. 3단계부터는 관절 내 주사가 필요하고, 4단계로 진행되면 수술이 불가피하다.
관절염 환자에게도 운동은 필요하다. 단, 무리한 운동이 아니라 적절한 근력 중심의 운동이 권장된다. 특히 하체 근육을 강화하는 것이 핵심이다. 근육량이 늘면 관절에 가해지는 하중을 분산시킬 수 있기 때문이다.
중장년 여성 추천 운동 루틴 3가지
이미숙이 소화한 헬스 루틴은 밴드 스쿼트, 레그프레스, 힙어브덕션으로 중장년 여성에게 적합한 하체 중심 운동으로 구성됐다. 각 운동의 효과와 방법은 다음과 같다.
1. 밴드 스쿼트
스쿼트는 대표적인 하체 운동이다. 중장년층은 맨몸이나 밴드를 활용한 스쿼트가 효과적이다. 밴드의 저항이 무릎과 고관절 안정성을 높여주며, 낙상 방지와 기초대사량 유지에도 도움이 된다.
2. 레그프레스
레그프레스는 허벅지 근육을 강화하고 무릎 통증을 완화하는 데 좋다. 무릎 수술 경험이 있는 사람도 정확한 자세로 적당한 무게를 설정하면 안전하게 운동할 수 있다. 기구 사용 시에는 전문 트레이너의 지도가 중요하다.
3. 힙어브덕션
엉덩이 외측 근육을 강화하는 기구 운동이다. 고관절 안정화와 하체 균형 유지에 효과적이다. 다리를 바깥쪽으로 벌리는 동작으로 중둔근, 소둔근을 집중 강화할 수 있다.
나이 들수록 커지는 운동의 중요성
“이 나이에 무슨 헬스장이냐”는 말은 운동을 하지 않는 가장 흔한 핑계다. 그러나 나이가 들수록 근육량 감소, 골다공증, 관절 약화가 빠르게 진행되기 때문에 근력 운동이 반드시 필요하다.
중장년층에게는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 방식이 효과적이다. 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 주 4~5회, 하루 30분 이상이 적당하다. 근력 운동은 주 2~3회, 하체·등·복부·어깨 등 주요 부위를 강화하는 방식으로 실시한다.
무엇보다 운동 시 가장 중요한 건 안전이다. 자신의 체력에 맞는 강도부터 시작하고, 관절에 무리를 주지 않는 운동을 선택해야 한다. 강도는 점진적으로 올리고, 운동 후에는 충분한 휴식을 가져야 한다.
특히 단백질 섭취는 필수다. 나이가 들수록 단백질 흡수율이 낮아져 근육 유지가 어렵기 때문이다. 운동 후 30분 이내에 단백질이 풍부한 식사를 하는 게 효과적이다.
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