폐경기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정이지만 이 시기에는 다양한 불편한 증상이 동반된다. 갑작스러운 홍조나 발한, 우울감, 불면증 등은 많은 여성들이 호소하는 대표적인 문제다. 약물 치료도 있지만 식습관을 통해 증상을 완화시키는 방법도 충분히 가능하다.
특히 몇 가지 식품은 폐경기 특유의 증상을 줄이고 몸의 균형을 맞추는 데 도움을 준다. 의사들도 권장하는 식품들을 중심으로 지금부터 그 이유와 효능을 살펴보자. 잘 챙겨 먹으면 훨씬 편안한 폐경기를 보낼 수 있다.
1. 두부와 콩 제품은 식물성 여성호르몬의 보고다
두부와 콩 제품은 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본이 풍부하다. 이 성분은 체내에서 여성호르몬처럼 작용하며 폐경기 호르몬 저하로 생기는 증상을 완화하는 데 기여한다.
콩 단백질은 근육 손실을 막고 골다공증 위험도 줄여준다. 매일 식단에 두부 반 모, 혹은 콩밥이나 콩국수를 더하면 좋은 효과를 볼 수 있다. 무엇보다 콩 단백질은 소화가 잘되고 속을 편안하게 해준다. 과하지 않게 매일 소량씩 꾸준히 섭취하는 게 중요하다.
2. 참깨와 들깨는 칼슘과 오메가3의 훌륭한 공급원이다
폐경기가 되면 뼈 건강에 특히 신경 써야 한다. 참깨와 들깨에는 칼슘이 풍부하고 들깨에는 식물성 오메가3 지방산까지 들어 있어 골다공증과 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 깨를 그대로 먹기보다 살짝 볶거나 들기름으로 활용하는 것이 흡수를 높인다.
아침 죽이나 샐러드에 깨소금을 더하는 것만으로도 충분히 섭취할 수 있다. 작지만 영양이 꽉 찬 깨 한 스푼이 폐경기 건강에 큰 힘이 된다. 지속적인 섭취가 중요하다는 점을 잊지 말자.
3. 연어는 항산화와 혈관 건강을 동시에 챙겨준다
연어는 동물성 식품 중에서도 폐경기 여성에게 특히 이롭다. 연어에 들어 있는 오메가3 지방산은 염증을 줄이고 혈관을 건강하게 만든다. 또한 비타민 D가 풍부해 골밀도를 유지하고 우울감을 완화하는 데 기여한다.
주 2회 정도 구이나 찜으로 먹는 것이 가장 좋으며 기름을 많이 쓰지 않고 조리하는 것이 핵심이다. 연어의 부드러운 식감은 식사에 부담을 주지 않으면서 영양을 채워준다. 혈관과 뼈 건강을 동시에 챙길 수 있는 훌륭한 선택이다.
4. 브로콜리는 해독과 면역력 강화에 좋다
브로콜리는 설포라판을 비롯한 항산화 성분이 풍부해 폐경기 이후 면역력 저하를 막는 데 도움을 준다. 특히 간 해독 작용을 촉진해 체내 노폐물과 독소를 줄이는 데 기여한다. 비타민 C가 많아 피부 건강에도 이롭고 피로 회복에도 효과적이다.
브로콜리는 삶기보다 찜기에 1분 정도 쪄내는 방식이 영양소 손실을 줄이는 데 좋다. 매일 소량이라도 꾸준히 섭취하면 폐경기 이후 건강 관리에 확실한 도움이 된다. 간단한 조리로 쉽게 챙길 수 있다는 점도 큰 장점이다.