1. 가당 음료의 종류
가당 음료란 설탕, 액상과당, 인공 감미료 등을 첨가해 단맛을 낸 음료를 말한다. 대표적인 예는 다음과 같다.
탄산음료 – 콜라, 사이다, 에너지 드링크 등. 강한 단맛과 청량감이 특징이다.
과일맛 음료 – 과일 주스라고 표시되지만 실제 과일 함량은 적고, 설탕이나 시럽을 첨가한 경우가 많다.
커피 음료 – 캔커피, 프라푸치노, 시럽이 들어간 라떼 등은 당 함량이 매우 높다.
스포츠·이온음료 – 운동 후 수분 보충을 위해 마시지만, 실제로는 당분이 10g 이상 들어 있는 경우가 많다.
홍차·녹차 음료 – 병에 든 아이스티, 가당 녹차는 카페인과 함께 높은 당을 포함한다.
기타 가향 음료 – 밀크티, 버블티, 요거트 음료, 가당 우유 등도 당분 함량이 높다.
WHO는 추가당(Added Sugar) 섭취량을 하루 25g 이하로 권장한다.
2. 건강에 안 좋은 이유
(1) 비만 및 대사증후군 위험 증가
가당 음료의 칼로리는 대부분 ‘빈 칼로리’로, 영양소 없이 혈당과 칼로리만 높인다. 음료의 당은 빠르게 흡수되어 인슐린 분비를 급격히 증가시키며, 과다 섭취 시 체지방 축적과 복부비만을 유발한다. 장기간 지속되면 대사증후군(고혈압, 고혈당, 복부비만, 고지혈증) 위험이 높아진다.
(2) 당뇨병 위험 상승
액상 형태의 당분은 음식보다 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 이를 반복하면 인슐린 저항성이 생기고, 제2형 당뇨병 발병 확률이 증가한다. 특히 하루 한 캔 이상의 가당 음료를 꾸준히 마시는 경우 당뇨 발병률이 20~30% 높다는 연구가 있다.
(3) 심혈관 질환 유발
과다한 당 섭취는 혈중 중성지방을 높이고, ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’을 감소시킨다. 이로 인해 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험이 커진다.
(4) 간 건강 악화
액상과당(특히 고과당 옥수수 시럽)은 간에서 대사되며, 과도하게 섭취하면 지방간을 촉진한다. 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)의 중요한 원인 중 하나가 가당 음료다.
(5) 충치 및 치아 손상
당은 입속 세균의 먹이가 되어 산을 생성한다. 이 산이 치아 에나멜층을 부식시키면서 충치와 시린 증상을 유발한다. 탄산음료는 산성도가 높아 치아 부식을 더욱 빠르게 진행시킨다.
(6) 소아·청소년 건강 악화
성장기 아동이 가당 음료를 자주 섭취하면 비만, 집중력 저하, 칼슘 흡수 방해로 인한 골격 발달 저해가 발생할 수 있다.
3. 섭취 줄이는 예방법
(1) 성분표 확인하기
구매 전 제품 뒷면의 당류(g) 표시를 확인한다. 세계보건기구(WHO)는 하루 총 당류 섭취량을 성인 기준 25g 이하로 권장한다. 500ml 가당 음료 한 병만으로도 이 기준을 초과할 수 있으므로 주의해야 한다.
(2) 물·무가당 음료로 대체
갈증 해소에는 물, 보리차, 무가당 탄산수 등을 선택한다. 과일향을 원하면 레몬이나 오렌지 조각을 넣은 인퓨즈드 워터를 만들면 좋다.
(3) 커피·차는 무가당으로
커피는 시럽이나 설탕을 빼고 블랙커피나 무가당 라떼로 마신다. 아이스티·밀크티를 즐기더라도 가당 시럽을 절반 이하로 줄인다.
(4) ‘하루 한 잔 이하’ 규칙
가당 음료는 특별한 경우에만 마시고, 평소에는 물을 주 음료로 한다. 자주 마시는 습관을 줄이는 것이 가장 중요하다.
(5) 직접 제조하기
주스나 스무디를 직접 만들면 당 함량을 조절할 수 있다. 설탕 대신 바나나, 사과, 대추 등 천연 단맛 재료를 소량 사용한다.
(6) 점진적 감량
단맛에 익숙한 사람은 갑자기 끊기보다, 절반씩 줄이며 혀의 단맛 민감도를 회복시키는 것이 좋다.
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