"운동하면 유방암 위험 낮아져"…얼마나 해야?

“운동과 체중 관리로 유방암 위험 낮출 수 있어”

유방암을 진단받았더라도 진단 전후로 꾸준히 운동을 하면 재발 가능성이나 사망률을 낮출 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

유방암은 전 세계에서 가장 흔한 암이다. 평균적으로 8명 중 1명이 평생 유방암 진단을 받을 가능성이 있다. 그러나 규칙적인 운동이 여성들에게 주는 장점 중 하나가 바로 '유방암 위험'을 낮추는 것이다. 나이가 들수록 효과는 더욱 커진다. 그동안 운동이 유방암 예방에 미치는 긍정적인 영향이 꾸준히 입증된 바 있다. 그동안 73개의 연구를 분석한 결과, 꾸준히 운동을 하는 사람들은 유방암 발병 위험이 평균 25% 감소했다는 사실도 밝혀졌다.

더 나아가 유방암을 진단받았더라도 진단 전후로 꾸준히 운동을 하면 재발 가능성이나 사망률을 낮출 수 있다. 미국 클리브랜드 클리닉의 자료를 바탕으로 운동과 유방 건강의 관계에 대해 자세히 알아본다.

운동이 유방암 위험을 낮추는 이유

신체 활동의 대표적인 이점 중 하나는 체중 관리다. 특히 폐경 후 여성들에게는 중요한 문제로 체중 관리를 통해 유방암 위험을 크게 줄일 수 있다. 한 연구에 따르면, 폐경 후 과체중이거나 비만인 여성은 유방암 발병 위험이 증가한다. 또다른 연구에서도 폐경 중 체중이 9kg 증가하면 유방암 발병 위험이 18% 높아지는 것으로 나타났다.

폐경 기간 동안 에스트로겐 감소와 신진대사 저하 등 여러 요인으로 인해 체중 증가가 흔히 발생한다. 폐경 후 체지방이 많아질수록 유방암 위험이 커지며, 체지방이 호르몬 분비와 암세포 성장에 영향을 미칠 수 있다.

이럴 때 복부를 포함한 체지방을 줄이면 유방암 위험도 감소한다. 실제 한 연구에서는 2~9kg 감량 시 유방암 위험이 10%~15% 줄어들었고, 9kg 이상 감량 시 약 25%까지 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

그렇다면 얼마나 운동해야 할까?

건강 전문가들은 일반적으로 일주일에 최소 150분의 중강도 운동을 권장한다. 이는 하루에 30분씩 주 5회 운동하는 수준이다. 중강도 운동은 대화는 할 수 있지만 숨이 차지 않을 정도의 활동을 의미한다.

다만 유방암 예방을 위해서는 더 많은 운동이 더 좋다는 연구 결과도 있다. 2015년 연구에서는 주 300분, 즉 일주일에 5회 한 시간씩 운동하는 것이 체지방 감소에 더 효과적이며, 유방암 위험 감소에 큰 도움을 준다고 발표했다. 다만 활동량을 늘리는 것도 도움이 될 수 있다.

어떤 활동이 운동에 해당할까?

유방암 위험을 줄이기 위해 꼭 격렬한 운동만 할 필요는 없다. △걷기 △등산 △달리기 △수영 △자전거 타기 △춤추기 △정원 가꾸기 등도 있다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 너무 부담을 느끼지 말고, 천천히 운동을 일상에 통합하는 것이 중요하다. 처음에는 할 수 있는 만큼 적당히 시작하고, 점차 운동량을 늘리는 것이 좋다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)