'배틀그램'이란 다이어트 서바이벌 프로그램에 나와 13kg을 증량하고 3주 만에 다시 감량하여, 사람들에게 놀라움을 안겨주었던 인플루언서 겸 모델 주양을 아시나요? 당시 그녀의 비포 앤 애프터 사진은 많은 사람들에게 화제가 되었습니다. 급찐급빠 다이어트를 통해 사람의 이미지 자체가 달라지는 모습을 보며, 많은 여성분들이 그녀의 SNS를 통해 다이어트 방법이나 온라인PT를 문의하기도 했죠.


사실, 여러 피트니스 대회에 출전한 경력이 있는 그녀는 말 그대로 운동에 진심인 '열혈운동러' 입니다. 의류 쇼핑몰 운영, 유튜브 및 모델 활동, SNS 마켓 등 다양한 일을 하면서도 그녀가 꼭 놓지 않는 것이 바로 "자기 관리"라고 합니다. 다양한 운동 경험과 노하우를 가지고 있는 그녀는, 바디프로필 다이어트, 직장인 다이어트, 생리 다이어트 등 시도해 보지 않은 다이어트 방법이 없다고 하는데요, 그중에서도 그녀가 제일 자신 있는 단기간 다이어트, '급찐급빠' 다이어트 방법에 대해서 알아보겠습니다.

3주 만에 13kg 감량하는,
'급찐급빠' 온라인 PT 맛보기

1) 나만의 다이어트 목표 설정하기

다이어트의 첫 단계는 바로 '목표 설정'입니다. 이는 많은 온라인PT에서도 중요하게 생각하는 부분인데요, 여기서 중요한 것은 스스로 알고 있는 흔한 목표, 불투명한 목표가 아닌 나만의 인생 '터닝포인트' 가 될 수 있는 목표를 세우는 것입니다.


예를 들면, 피트니스 대회 출전이나 바디프로필 촬영이라는 목표를 가지고 앞으로도 계속 건강한 몸을 유지하겠다는 마음을 먹을 수도 있습니다. 혹은 올여름 비키니 입기나 친구랑 다이어트 내기 등 간단하지만 분명한 목표를 바탕으로, 원하는 몸무게를 달성하는 성취감을 맛보고 자신감을 가지며 살아갈 수도 있죠.
목표가 크고 작은 것은 중요하지 않습니다. 삶에 변화를 주어야겠다는 의지를 가지고, 스스로 나태해지지 않는 나만의 분명한 목표를 세우는 것이 가장 중요합니다.


2) 다이어트의 기본, 기초대사량과 활동대사량

기초대사량과 활동대사량은 다이어트를 시작하기에 앞서, 우리가 어떤 방향으로 운동계획과 식단을 구성해야 하는지 알려주는 이정표 같은 역할을 합니다. 먼저, '기초대사량'이란, 한 사람이 기본적인 생활을 하면서 소비하는 칼로리를 말합니다. 호흡하거나, 심장박동, 소화 등 최소한의 기능을 하면서 신체가 소비하는 칼로리를 뜻하죠. 이렇게 숨만 쉬면서 소비되는 칼로리 외에, 계단을 오르고 내려가고 물건을 옮기는 등의 신체 활동을 하면서 소비되는 칼로리가 있습니다. 이렇게 소비되는 칼로리를 바로 '활동대사량'이라고 합니다.

이 2가지를 이해했다면, 식단/운동 계획을 위해 필요한 기초대사량을 한번 계산해 보겠습니다.

[여성 기준 기초대사량 계산법]
655 + (9.6 x 체중 kg) + (1.7 x 신장 cm) - (4.7 x 연령)

만약 160cm, 53kg의 25살 여성이라면, 기초대사량은 약 1,318kcal가 나오게 됩니다.

160cm, 53kg의 25살 여성 기초대사량
655+(9.6 x 53)+(1.7 x 160)-(4.7 x 25) = 1,318kcal

이 1,318kcal는 말 그대로 숨만 쉬어도 소비되는 칼로리라고 생각하면 됩니다. 만약 이 여성의 활동량이 하루에 2번을 운동할 정도로 매우 많다면, 여기에 1.9를 그대로 곱하면 활동대사량이 나오게 됩니다.그러면 약2,505kcal의 활동대사량이 계산되는데, 이 여성의 활동량이 앞으로 계속 유지된다는 가정 하에, 하루에 2,505kcal까지 섭취를 해도 살이 빠지지도 않고 찌지도 않는, '몸무게 유지어터'가 될 수 있습니다.


만약 이를 급찐급빠 다이어트의 입장에서 생각해 보면, 활동대사량에서 500kcal를 빼던가, 혹은 더 빠르게 빼고 싶다면 800kcal 이상을 빼는 것을 고려해서 식단을 구성하면 됩니다. 이런 방식으로 살을 빼려고 활동대사량에서 뺐던 칼로리가 쌓여서 7,700kcal가 되면 드디어 체지방 1kg가 감량이 됩니다.

3) 기초대사량 기반의 식단 법과 운동계획 찾기

이제 나의 기초대사량과 활동대사량을 기반으로 식단과 운동계획을 짜게 됩니다. 우선, 식단은 에너지를 얻을 수 있는 가장 기본적이고 중요한 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방으로 구성된 '탄단지 식단'으로 구성되어야 합니다. 보통은 한 끼의 탄단지 식단 구성을 '닭 가슴살 100g, 고구마 100g 그리고 지방 조금을 챙겨 먹게 되는데, 이 한 끼가 약 350kcal 정도 됩니다. 이렇게 3끼를 먹으면, 1,050kcal 밖에 되지 않습니다. 그렇기 때문에 여성 평균 기초대사량을 채워주기 위하여 한 끼를 더 챙겨 먹거나 프로틴 쉐이크로 남은 kcal를 조금 더 보충하기도 합니다.


보통  단백질로 섭취하게 되는 것은 닭 가슴살, 계란, 프로틴 쉐이크가 있으며, 탄수화물은 오트밀이나 고구마를 섭취합니다. 지방은 아몬드나 아보카도 등을 먹습니다. 지방 섭취할 때 주의할 점은, 체내에 축적되기 쉬운 포화지방이 아닌 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화지방을 섭취하는 것이 중요합니다.

스트레스 없이
'지속 가능한 다이어트' 하기

다이어트는 중간에 포기하지 않는 것이 중요합니다. 그래서 나에게 맞는 '지속 가능한 다이어트' 방법을 찾아야 오래 할 수 있고 살도 쉽게 뺄 수 있습니다. 이를 위해, 주양은 '식단과 운동의 루틴화'방법을 추천합니다. 식단을 예로 들자면, 매일 똑같은 간격으로 똑같은 메뉴 구성의 식단을 먹는 것을 루틴화하는 것입니다. 이를 실천하면 식단의 습관이 금방 잡히고 먹는 것에 대한 불필요한 욕심이 줄어든다고 합니다.


운동 역시 요일별 분할 운동을 진행하는 등 규칙적인 로테이션 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 그저 별다른 고민 없이 내가 세운 계획을 그대로 따라가기만 하면 되기 때문에 운동 의지도 쉽게 줄지 않는다고 하죠. 또 중요한 것은 성향에 맞는 좋아하는 운동을 하는 것입니다. 24시간 중에 행복하게 시간을 낼 수 있는, 내가 좋아하는 운동을 해야 진정으로 '지속 가능한 다이어트'가 가능하다고 합니다.