늦게 자고 늦게 일어나는 것이 습관일까?
밤에는 정신이 말짱하고 오히려 더 집중이 잘 되는데, 아침만 되면 도무지 몸이 말을 듣지 않는다면 단순한 생활 패턴의 문제가 아닐 수 있는데요. 바로 '수면위상지연증후군'이라는 수면장애가 원인일 가능성이 있습니다.
이 증후군은 이상적인 수면시간이 평균보다 2시간 이상 늦어지는 것이 특징인데요. 예를 들어 새벽 2~3시가 돼야 잠이 들고, 아침 10시 이후에야 일어날 수 있습니다. 스스로 조절하기 어렵고, 일상생활에 큰 영향을 줄 수 있다는 점에서 단순한 습관과는 차별됩니다.
생체리듬의 혼란이 이 장애의 핵심입니다. 우리 몸은 '일주기 리듬'이라는 내부 시계에 따라 움직이는데요. 이 시계는 멜라토닌과 같은 호르몬 분비에 의해 조절됩니다. 그런데 야간에 스마트폰이나 강한 조명을 오래 접하면 멜라토닌 분비가 억제되면서 리듬이 무너지게 됩니다.
불면증과 헷갈리는 증후군
수면위상지연증후군은 종종 불면증과 혼동되기 쉬운데요. 하지만 두 질환은 근본적인 양상이 다릅니다. 불면증은 잠드는 것도 어렵고, 중간에 자주 깨거나 너무 일찍 깨어나는 것이 특징입니다.
반면, 수면위상지연증후군은 일정한 시간에 깊게 잠드는 것은 가능하지만 그 시점이 지나치게 늦은 것이 문제입니다. 쉽게 말해 ‘잘 자긴 하는데 늦게 자는’ 유형인 것이죠.
문제는 이 상태가 장기화될 경우 다양한 부작용이 생긴다는 점입니다. 두통, 만성 피로, 신경 과민 외에도 면역력 저하, 식욕 감소, 우울감, 집중력 저하 등이 동반될 수 있습니다. 즉, 단순히 ‘밤형 인간’으로 넘기기엔 건강상 위험이 적지 않은데요.
수면리듬을 회복하는 습관들
이러한 증상을 개선하려면 무엇보다 생체시계의 흐름을 되돌리는 것이 우선인데요. 이를 위해 가장 기본적이면서도 중요한 방법은 ‘일정한 기상시간 유지’입니다.
아침마다 일정한 시간에 일어나 햇빛을 쬐는 것도 도움이 됩니다. 햇빛은 생체리듬을 초기화해 멜라토닌 분비를 억제하고, 잠에서 자연스럽게 깰 수 있게 도와줍니다. 반대로 밤에는 강한 조명을 피해 집안을 어둡게 유지해야 멜라토닌 분비가 촉진됩니다.
또한 자기 전 음주나 흡연, 카페인, 과격한 운동은 모두 각성 상태를 유발해 수면을 방해하므로 피해야 합니다. 특히 잠들기 1~2시간 전부터는 전자기기 사용을 줄이고, 조도 낮춘 조명으로 환경을 바꾸는 것이 좋습니다.
생활습관으로 해결 안 될 때는?
만약 생활습관 개선만으로는 충분하지 않다면, 전문적인 치료법을 병행해야 할 수 있는데요. 대표적인 방법으로는 ‘광치료’와 멜라토닌 보조제가 있습니다.
광치료는 일정 시간 동안 밝은 인공 조명을 쬐는 방식입니다. 특히 아침 시간대에 광치료를 받으면 뇌가 아침으로 인식해 멜라토닌 분비를 억제하고, 일찍 일어나는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 점차 수면 시점이 앞당겨지는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 멜라토닌 보조제는 신체 내 멜라토닌 수용체를 자극해 졸음을 유도하는 작용을 합니다. 단, 복용 시간과 용량 조절이 필요하므로 의료 전문가의 지도를 받는 것이 안전합니다.
이처럼 수면위상지연증후군은 충분히 조절 가능한 질환인데요. 본인의 수면 패턴을 객관적으로 돌아보고, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 건강을 지키는 첫걸음입니다.