하루 종일 지방을 태우는 운동, 핵심은 신진대사에 있다. 최근 들어 짧은 시간 투자로 장시간 효과를 누릴 수 있는 ‘애프터번’ 현상에 대한 관심이 커지고 있다. 이는 운동 후에도 에너지 소비가 이어져 몸속 지방이 더 많이 소모되는 작용이다. 일상적 유산소 운동이나 단순 웨이트 대신, 신진대사를 극대화하는 특별한 운동법에 주목하는 이유가 여기에 있다.
버피는 대표적인 전신 운동으로 손꼽힌다. 짧은 시간에 많은 근육을 동시에 사용하면서 심박수를 급격히 높여 체지방 소모율을 높인다. 이어서 마운틴 클라이머는 제자리에서 빠르게 다리를 교차시키는 동작으로, 유산소 효과와 온몸 자극을 동시에 준다. 두 운동 모두 1~2분만 지속해도 일반적인 조깅 몇 배의 칼로리를 소비하는 특징이 있다.
케틀벨 스윙은 무게 도구를 활용해 하체와 힙 근육은 물론 등, 어깨, 코어까지 아우르는 고효율 운동으로 평가된다. 역동적인 움직임 덕분에 지방 연소는 물론 근육 성장 효과도 보인다. 스쿼트와 오버헤드 프레스를 결합한 트러스터는 하체와 상체를 동시에 쓰는 복합 동작이다. 이처럼 여러 부위를 한 번에 단련하면 더 많은 산소와 에너지가 필요해 신진대사 촉진이 자연스럽게 유도된다.
여러 연구는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 빠른 시간 내 지방을 가장 효과적으로 태운다는 결론을 낸다. 고강도 운동과 짧은 휴식을 반복해 심박수를 올리고, 운동 후에도 에너지 소비가 계속된다. 반복 횟수, 세트 수, 강도 조절을 통해 초보자부터 숙련자까지 모두 도전할 수 있다는 장점이 있다.
운동 효과를 극대화하려면 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 잘못된 동작은 부상 위험을 높일 뿐 아니라 운동 효율도 떨어뜨린다. 각 운동의 기초 자세를 습득한 뒤에는 점차 세트 수와 운동 강도를 늘리는 방식이 권장된다. 시간이 부족한 직장인에게는 아침이나 점심, 저녁 등 하루 중 짬을 활용해 5분씩 운동을 분할 수행하는 것도 효율적인 방법으로 꼽힌다.
특별한 도구나 장소가 필요한 것은 아니다. 짧은 산책이나 자전거 타기, 집에서 할 수 있는 점핑잭 등 저강도 운동을 병행하면 전신 활성화 효과가 더욱 커진다. 생활 속에서 적극적으로 몸을 움직이는 것만으로도 신진대사는 꾸준히 자극받는다.
꾸준함이 유일한 비결로 여겨진다. 변화는 하루아침에 찾아오지 않는다. 전문가들은 “짧고 강력한 운동이라도 매일 지속하는 것이 중요하다”며 올바른 생활 습관 만들기의 중요성을 강조한다. 내게 맞는 운동법을 찾아 천천히 습관화를 목표로 삼는 것이 지방 연소의 첫걸음이라는 점, 이제 많은 이들의 건강 목표가 되고 있다.
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