다이어트에 효과가 좋은 '달걀 흰자'
다이어트 중엔 낮은 칼로리와 균형잡힌 영양소로 구성된 식단이 정말 중요하지만, 매번 입에 맞지 않는 음식으로만 끼니를 떼우기는 쉽지 않은 일이다. 그래서 많은 사람들이 다이어트에 도움이 되지 않는다는 걸 알면서도 좋아하는 음식을 포기하지 못하고, 대신 최후의 양심을 지키기 위해 다이어트 식품을 함께 곁들이곤 한다.
과거 단식원에서 9kg을 감량해 화제가 됐던 방송인 최화정도 비슷한 모습을 보였다. 지난달 31일 최화정은 자신의 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에서 호텔 휴가 중 편의점을 방문한 영상을 공개했다.
해당 영상에서 동행한 촬영 스태프들과 먹을 간식을 고르던 중, 최화정은 다양한 과자와 즉석식품 사이에서 진열된 ‘달걀 흰자’를 발견했다. 이때 PD가 “다이어트하는 사람들이 먹기 좋을 것 같다”고 말하자, 최화정은 “나 다이어트 중이니까 먹어야겠다”며 주저 없이 달걀 흰자를 집어 들었다.
그렇다면 최화정이 선택한 달걀 흰자는 실제로 다이어트에 도움이 되는 선택이었을까. 달걀 흰자의 영양 성분과 섭취 시 주의점을 중심으로 그 효능을 살펴본다.
칼로리는 적고 단백질은 풍부한 '달걀 흰자'
달걀은 체중 조절에 도움이 되는 대표적인 식품이다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있으며, 두 개만 섭취해도 하루 권장 단백질 섭취량의 약 20%를 채울 수 있다.
이 단백질은 소화가 느리고 포만감이 오래 지속돼 식사량을 자연스럽게 줄이는 효과가 있다. 미국 루이지애나주립대 연구에 따르면 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 평균 열량 섭취량이 18% 적었다.
그중에서도 흰자는 지방이 거의 없고 칼로리가 낮은 부분이라 다이어트에 많이 활용된다. 달걀 흰자 한 개의 열량은 약 17kcal로, 약 90% 정도가 수분으로 구성돼 있다. 나머지 약 10%는 단백질과 필수아미노산으로 이루어져 있어 근육을 형성하고 간 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 운동 전후 단백질 보충 식품으로 달걀 흰자를 선택하는 이유도 이 때문이다.
또한 달걀 흰자에는 포만감을 높이는 ‘펩타이드 YY’ 호르몬이 풍부하며, 비타민 B군과 칼륨, 마그네슘 등 다이어트 중 결핍되기 쉬운 영양소도 함께 들어 있다. 이렇게 다양한 성분은 체중 감량 중에도 신체 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
하지만 달걀 흰자만 장기간 섭취하는 식습관은 피해야 한다. 단백질 공급원을 한 가지로만 제한하면 영양 불균형이 생기고, 알레르기 반응을 일으킬 가능성도 있다.
특히 날달걀 흰자에는 ‘아비딘’이라는 성분이 있어 비오틴(비타민 B7) 흡수를 방해할 수 있다. 비오틴은 모발의 주요 성분인 케라틴 단백질 생성을 돕는 영양소로, 부족하면 탈모가 발생할 수 있다. 다행히 달걀을 충분히 익히면 아비딘은 비활성화되기 때문에 이런 문제를 예방할 수 있다.
과자와 즉석식품은 다이어트의 적
달걀 흰자가 다이어트에 도움이 되는 것은 사실이지만, 최화정의 경우처럼 과자나 즉석식품과 함께 먹는다면 효과를 보기 어렵다.
과자에 포함된 단순당은 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리고, 이후 인슐린 분비를 촉진해 혈당이 다시 떨어지면서 공복감을 유발한다. 이 때문에 간식 섭취가 늘어나고, 결과적으로 전체 칼로리 섭취량이 증가해 지방이 축적된다.
또한 과자를 식사 대용으로 섭취하는 습관이 이어지면 에너지 과잉으로 체중이 증가하고, 인슐린 저항성이 생길 수 있다. 이로 인해 비만, 당뇨병, 고혈압 같은 대사 질환 위험이 높아진다. 과자에 들어 있는 포화지방과 트랜스지방은 혈관 건강을 해치고, 과당은 간에 지방을 축적시켜 지방간을 유발할 수 있다.
즉석식품 역시 다이어트에 좋지 않다. 즉석식품은 대부분 열량은 높고 영양소는 부족한 경우가 많은데, 여기에 들어간 첨가물로 인해 식욕을 자극해 과식을 부른다. 이 때문에 장기적으로 섭취할 경우 체중 증가뿐 아니라 콜레스테롤 상승, 소화불량, 변비 등의 문제로 이어질 수 있다.
따라서 체중 감량을 목표로 한다면 과자나 즉석식품 대신 신선한 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 등 가공이 최소화된 식품 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다. 소금과 설탕의 섭취를 줄이고, 싱겁게 먹는 습관을 들이면 건강한 체중 관리에 도움이 된다.
체중 감량 속도를 높이고 싶다면 단기간에 무리한 다이어트보다는 꾸준하고 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 바람직하다.
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