수면 부족, 근육 회복과 운동 자세에 악영향 끼쳐
러닝이 전신 건강에 도움을 주는 운동이라는 점은 누구도 부정하기 어렵다. 규칙적인 러닝은 심폐 기능을 향상시키고, 혈액순환을 촉진해 머리를 맑게 만든다. 그래서 많은 이들이 아침 업무를 시작하기 전에 가벼운 러닝으로 몸을 깨우고, 정신을 정돈하며 하루를 연다.
그러나 전날 잠을 충분히 이루지 못했다면 이야기가 달라진다. 피곤한 상태에서 억지로 러닝을 이어 가는 것은 오히려 몸에 부담을 주고 부상 위험까지 높일 수 있기 때문이다. 실제로 최근 관련된 연구 결과가 나오기도 했다. 이에 대해 알아본다.
수면 부족, 회복과 자세에 악영향 준다
지난달 8일 네덜란드 연구팀은 수면 시간과 러닝 부상 사이의 연관성에 대한 연구 결과를 국제 학술지 ‘응용 과학’를 통해 발표했다. 연구팀은 취미로 달리는 성인 425명을 조사해 수면 습관과 부상 빈도를 비교했고, 그 결과 하루 평균 수면이 7시간에 미치지 못하는 그룹은 7~9시간 잔다고 답한 러너보다 부상 위험이 약 1.8배 높았다.
이에 대해 럿거스대 가정의학과 조교수이자 스포츠 의학 전문의인 질 크로파는 “신체는 잠을 통해 손상된 조직을 복구한다”며 "운동으로 자극된 근육이 강해지려면, 반드시 수면이라는 회복 과정이 뒤따라야 한다"고 설명했다. 충분한 휴식을 취하지 못하면 다음번 러닝에서 같은 부위가 반복적으로 손상될 가능성이 커진다는 것이다.
수면 부족은 회복력뿐 아니라 달릴 때의 자세에도 영향을 미친다. 샬러츠빌 신경·수면의학센터의 신경과 전문의 크리스토퍼 윈터는 "피로가 쌓이면 신체적·인지적 오류가 증가한다"며 "집중력이 떨어지고 균형 감각이 흐트러져 발을 헛디디거나 중심을 잃기 쉬워, 작은 실수도 부상으로 이어질 가능성이 높아진다"라고 말했다.
또한 윈터는 "잠이 부족하면 체내 염증 수치가 높아진다"라며 "염증 반응이 강해지면 운동 후 회복이 더뎌질뿐 아니라, 부상 위험을 키우는 환경이 만들어진다"고 덧붙였다.
러닝 전 알아둬야 할 올바른 자세
러닝을 할 때 바른 자세는 부상 예방과 에너지 효율 향상에 중요한 요소다. 몸의 정렬이 무너지지 않으면 척추와 관절에 가해지는 부담이 줄어 허리·무릎·등 통증을 예방할 수 있다. 또한 필요한 근육만 사용하게 되어 에너지 낭비가 줄고, 더 긴 시간 안정적으로 속도를 유지할 수 있게 된다.
기록 향상 측면에서도 러닝 자세는 결정적인 역할을 한다. 움직임이 효율적일수록 힘을 덜 들이고도 속도를 유지할 수 있고, 자세를 유지하는 과정에서 전신 근력이 자연스럽게 강화된다. 유연성 또한 높아지며 전반적인 퍼포먼스 개선으로 이어진다.
달릴 때는 몸을 직립에 가깝게 세우되 상체를 아주 약하게 앞으로 기울여 중심을 앞쪽으로 이동시키는 것이 좋다. 시선은 고개를 과하게 들지 않은 상태에서 자연스러운 45도 아래 방향을 향하게 한다. 턱은 살짝 당겨 기도가 확보되도록 하고, 어깨에 힘이 들어가지 않게 부드럽게 푸는 것이 중요하다.
팔은 90도 정도로 구부린 채 앞뒤로 가볍게 흔들면 되며, 팔꿈치가 몸 앞을 지나 과도하게 흔들리지 않도록 주의한다. 장거리 러닝에서는 팔의 힘이 점점 들어가기 쉬우므로 중간중간 흔들어 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
하체는 무릎을 높게 드는 동작보다 다리가 자연스럽게 앞으로 나아가도록 리듬을 만드는 것이 더 효과적이다. 착지할 때는 발뒤꿈치로 강하게 찍지 말고 발바닥 가운데 부분이 먼저 닿는 ‘미드풋 착지’를 목표로 한다.
이때 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수하고, 발목 주변 근육은 불필요하게 긴장시키지 않는다. 보폭을 넓히려고 다리를 멀리 뻗는 것보다는 무릎을 적절히 들어 올려 자연스럽게 스트라이드가 늘어나도록 조절한다.
호흡은 코와 입을 함께 사용해 깊고 일정하게 유지한다. 턱이 위로 들리면 호흡이 얕아지므로, 러닝 중에는 항상 턱을 살짝 당겨 공기의 흐름이 원활하게 유지되도록 한다.
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