누군가는 같은 음식을 먹어도 살이 잘 찌지 않고, 누군가는 조금만 먹어도 금세 체중이 늘어난다.
흔히 ‘살 안 찌는 체질’이라고 부르는 것도 사실은 생활습관에 크게 좌우된다. 타고난 부분도 있지만, 식습관과 운동 습관을 바꾸면 누구나 기초 대사율을 높여 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 몸이 스스로 에너지를 더 많이 쓰도록 만드는 생활습관을 갖추는 것이 핵심이다.
살 안 찌는 체질로 바꾸는 체질습관 5
근육량 늘리기
살이 잘 안 찌는 체질처럼 보이는 사람들의 공통점 중 하나는 근육량이 많다는 것이다. 근육은 단순히 움직일 때만 에너지를 쓰는 것이 아니라, 가만히 있을 때도 지속적으로 칼로리를 소모한다. 그래서 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 기초대사량이 높아 체지방이 잘 쌓이지 않는다.
근육량을 늘리기 위해서는 웨이트 트레이닝이나 맨몸 운동을 주 2~3회 이상 꾸준히 해주는 것이 좋다. 특히 하체 근육을 강화하면 큰 근육군이 에너지를 더 많이 소모해 체질 개선에 효과적이다.
물 자주 마셔 수분 대사 촉진
체내 수분이 부족하면 신진대사가 느려지고 노폐물 배출도 원활하지 않다. 물을 자주 마셔 체내 수분 균형을 맞추면 에너지 대사가 활발해져 칼로리 소모가 원활하게 이뤄진다. 또한 갈증을 허기로 착각해 불필요하게 먹는 것을 줄이는 효과도 있다.
하루에 최소 1.5~2리터의 물을 나눠 마시는 것이 좋고, 특히 아침에 일어나자마자 한 컵의 물을 마시면 신진대사를 깨워주는 데 도움이 된다. 카페인이 많은 음료 대신 생수나 보리차처럼 부담 없는 음료로 채우는 것이 이상적이다.
정제 탄수화물 줄이기
흰쌀밥, 흰 빵, 과자 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 분비를 촉진해 지방이 쉽게 쌓이게 한다. 살이 잘 찌는 체질에서 벗어나려면 이런 음식의 섭취 빈도를 줄이고 현미, 귀리, 통밀빵 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다.
복합 탄수화물은 소화가 천천히 이루어져 혈당이 급격히 오르지 않고, 오래 포만감을 유지시켜 과식을 막아준다. 평소 즐겨 먹는 밥이나 간식을 조금씩 바꾸는 것만으로도 체질 개선에 큰 차이를 만들 수 있다.
단백질 충분히 섭취
단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소이자, 대사율을 높이는 중요한 역할을 한다. 단백질을 섭취하면 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하게 되고, 식사 후 포만감도 오래간다. 살 안 찌는 체질을 만들고 싶다면 하루 식단에 단백질을 충분히 포함시키는 것이 중요하다.
닭가슴살, 두부, 계란, 생선 등 다양한 단백질 식품을 균형 있게 섭취하면 근육 유지와 체지방 감소 모두에 도움이 된다. 단백질은 한 끼에 고르게 나눠 먹는 것이 효과적이며, 운동 후에는 빠른 회복을 위해 단백질 보충을 챙겨주는 것이 좋다.