추석 연휴 동안 나도 모르게 찐 살, 어떻게 빼면 좋을지 모르겠다고요? 스브스프리미엄에서 확실히 빼는 법 알려드립니다. '올해 꼭! 프로젝트'에서 독자들의 반응이 좋았던 글들을 모아봤습니다.
유산소 운동할 때 하지 말아야 할 최악의 실수 세 가지
유산소 운동을 한다고 무조건 살이 잘 빠지는 게 아닙니다. 이걸 꼭 알아야 합니다. 달리기, 공복 유산소, 사이클 등 다양한 유산소를 할 때 착각하는 사실 세 가지를 딱 정리해 드리도록 하겠습니다.
결론부터 바로 말하자면 첫째, 유산소 운동은 식단만큼 효과가 없습니다. 둘째, 마른 비만은 유산소보다는 근력 운동을 해야 합니다. 셋째, 고강도 유산소라고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
유산소 운동은 식단만큼 효과적이지 않습니다.
생각보다 많은 분들이 유산소 운동만 꾸준히 하면 살이 마법처럼 빠질 걸로 생각합니다. 하지만, 유산소로 태울 수 있는 칼로리는 한계가 있습니다. 일반적으로 아무리 유산소 운동을 길게 한다고 하더라도 1시간 정도 하실 텐데요, 2시간 동안 유산소를 하는 분은 거의 없을 겁니다.
만약 60kg의 여성이 1시간 동안 걷는다고 가정한다면 239kcal를 태울 수 있는데요. 밥 한 공기가 300kcal입니다. 즉, 1,000kcal를 태우려면 4시간이나 걸어야 하는데 버거킹 몬스터와퍼 한 개만 먹으면 1,000kcal 섭취는 뚝딱입니다. 세트 아니라 몬스터 와퍼 단품입니다. 누가 봐도, 1,000kcal를 먹는 게 1,000kcal를 태우는 것보다 훨씬 쉽죠.
결국 식사 조절 없이 유산소 운동만 하는 것으로는 기대한 만큼 충분한 효과를 볼 수 없습니다. 더 슬픈 사실은 우리가 태웠을 걸로 생각하는 칼로리보다 실제로는 20~30% 적은 칼로리를 소모한다는 것인데요, '천국의 계단' 탈 때 손잡이 안 잡는 분 거의 없으실 겁니다. 예를 들어서 러닝머신, '천국의 계단'에서 손잡이 잡고 운동하게 되면, 칼로리 소모를 줄이게 됩니다. 유산소 운동을 할 때 소모하는 에너지는 자세나 각도에 따라서 20~30% 가까이 줄어듭니다.
"어쩐지 힘들수록 상체가 앞으로 기울어지더라니..."
결국 몸을 앞으로 많이 기울이고, 손잡이에 체중을 많이 분산시킬수록 힘은 덜 들지만, 에너지 소모가 줄어들게 됩니다. 또, 과도한 유산소 운동을 하고 나면 우리 몸은 에너지 절약을 위해 다른 신체 활동에서 에너지 소모를 줄이려고 합니다. 나도 모르게 덜 움직이게 된다는 거예요. 결국 나는 1kg 정도를 감량하려고 유산소 운동을 했는데, 실제로는 손잡이 잡고 러닝머신을 타거나, 운동 끝나고 집에서 누워있기만 하는 등등 다른 변수들로 인해 실제로는 0.5~0.7kg 정도밖에 감량하지 못한다는 겁니다.
여기서 중요한 건 유산소 운동의 효과가 없다는 것이 아닙니다. 먹고 싶은 거 다 먹고 근력 운동도 안 하고 유산소 운동에만 기대게 될 경우에는, 생각보다 감량이 덜 될 수 있다는 겁니다. 따라서 다이어트를 유산소에만 기대지 마시고 유산소 운동, 근력 운동, 식사 조절의 균형을 맞춰주셔야 해요. 유산소 운동은 다이어트의 주 방법이 아니라 보조 방법으로 활용하는 것을 더 추천합니다.
마른 비만은 유산소보다는 근력 운동을 추천합니다.
달리기로는 근육량을 크게 늘릴 수 없습니다. 마른 비만의 특징은 운동을 안 하거나, 식사량을 줄이거나 해서 점점 근육량이 빠졌다는 건데요. 체중은 많지 않지만, 살이 정말 안 빠지고 잘 찌는 체질이라고 보면 됩니다. 마른 비만인 분들은 다이어트를 할 때 근육량을 증가시키는 것이 가장 중요한데요, 근육량이 증가하면 활동할 때 소모하는 에너지가 커지게 됩니다. 우리가 근육량을 늘리면 같은 양을 먹고 움직이더라도 칼로리 소모가 늘어나, 살이 잘 안 찌는 체질로 바뀌게 되는 거예요.
"그래도 유산소 운동 하면 체지방은 빠지잖아요"라고 말씀하실 수도 있습니다. 하지만 유산소 운동으로는 근육량을 늘리기 어려워요. 이건 생리학적 기전 때문인데요, 유산소 운동(지구력 운동)을 하게 되면 AMPK라는 조절단백질이 미토콘드리아 유전자가 형성되도록 유도하고 그로 인해 미토콘드리아 수가 증가하게 돼요. 반면 근력 운동(저항성 운동)은 MTOR를 통해 세포 내부의 리보솜 밀도를 조절하고, 이 신호 체계가 근비대와 관련이 있어요. 두 가지는 별개로 진행됩니다.
쉽게 말하면, 유산소 운동은 심폐지구력 같은 심혈관계 건강에 도움이 되고 저항성 운동은 근력, 파워, 근육량을 늘리는 데 도움이 돼요. 물론 둘 다 하면 좋지만, 인바디상으로 근육량이 표준 이하인 분들은 하나만 선택해야 한다면 유산소 운동으로 다이어트할 시간에 근력 운동을 더하는 게 좋아요.
둘 다 같이할 경우에는 첫째, 근력 운동을 유산소보다 먼저 배치해 주세요. 유산소 운동을 먼저 하게 되면, 유산소 운동 강도에 따라 다르겠지만 유산소 운동으로 인한 피로감으로 근력 운동에 집중도가 떨어질 수 있어요. 시간적 여유가 된다면 근력 운동과 유산소 운동 사이에 6시간 정도의 휴식 시간을 두는 것도 좋은 방법이에요. 예를 들어서 아침에는 공복 유산소를 하고, 6시간이 지난 후에 근력 운동을 배치해 주는 겁니다.
둘째, 러닝머신보다 사이클을 추천해 드립니다. 연구 결과에 따르면 근력 운동만 한 그룹과, 근력 운동과 사이클을 함께 한 그룹 간 근육 크기와 근력 증가에는 큰 차이가 없었어요. 즉, 사이클 운동은 근성장에 방해가 되지 않았습니다. 반면, 근력 운동과 달리기를 함께 한 그룹에서는 근력 운동만 한 그룹에 비해 근비대와 근력 향상이 더디게 나타났습니다. 즉, 달리기는 근성장에 방해가 됐다고 해요. 따라서, 근성장이 더 중요한 분들은 유산소로 사이클을 추천해 드려요.
셋째, 유산소 운동은 주 3회만 해도 충분합니다. 유산소 운동의 빈도와 근비대의 상관관계를 보면 유산소 운동 빈도가 3회에서 4회로 증가했을 때 근비대 정도가 급격히 떨어지는 것을 확인할 수 있어요. 유산소 운동 강도나 시간에 따라 다르겠지만, 유산소 운동은 무리하지 않고 주 3회 정도를 가장 추천드려요.
고강도 유산소라고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
달리기나 인터벌 러닝이 시간당 칼로리 소모가 높은 것은 사실이지만 무엇보다 자신에게 맞는 운동 강도라는 전제가 필요합니다. 맞지 않는 강도로 인터벌을 하게 되면 무릎 부상, 장경인대 부상, 고관절 불편함 등을 겪으실 수 있어요. 또, 지방을 잘 태우지 못하고 탄수화물만 사용할 수도 있는데요.
대부분 앉아서 일하는 사무직분들, 조금만 움직여도 쉽게 힘이 들고 체력이 떨어지는 게 느껴지는 분들, 강도 높지 않은 운동을 했는데 금방 지치고 피곤한 분들은 대사 유연성이 낮아진 상태예요. 지방을 사용해야 하는 움직임에서 지방을 잘 사용하지 못하고 탄수화물을 과도하게 사용하게 되는 것으로, 이런 분들은 살이 잘 안 빠져요.
떨어진 대사 유연성을 회복하는 데는 저강도 유산소가 정말 효과적입니다. 저강도 유산소는 천천히 오래 달리는 운동 방식을 말하는데요. 칼로리 소모는 고강도 유산소에 비해 적지만 지방을 태우는 비율은 거의 비슷하거나 오히려 더 많아요. 무엇보다도 운동 강도가 높지 않기 때문에 운동 의지가 약한 분들도 포기하지 않고 꾸준히 할 수 있다는 점에서 저는 고강도 유산소보다는 저강도 유산소를 하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.
오늘은 유산소 운동을 할 때의 착각 세 가지를 다루어 봤어요. 유산소 운동은 정말 효과적인 운동 방법이지만, 유산소 운동에만 기대어 식사 조절을 전혀 하지 않거나 너무 강한 강도의 유산소만을 하는 것은 효과적이지 않습니다. 오늘 글을 꼼꼼히 읽으셨다면 내 몸에 맞는 건강한 방식으로 유산소 운동을 하실 수 있으실 거예요.
운동, 식단은 잘하고 있는데 내 살이 빠지지 않는 진짜 이유
운동, 식단을 아무리 잘하더라도 살이 안 빠지는 경우가 있는데요. "에이 그런 경우가 어딨어?"라고 생각할 수 있지만, 진짜 있습니다. 결론부터 말하자면 바로 잠입니다. 아무리 운동과 식사를 잘하더라도 잠을 제대로 못 자면 다이어트 정체기가 올 수밖에 없는데요. 다이어트뿐만 아니라 근성장에도, 심지어 식욕에도 영향을 미치는 수면, 어떻게 해야 다이어트에 도움이 되는지 딱 정리해 드릴게요.
먼저 잠을 못 자면 생기는 일에 대해서 알려드릴게요. 첫째, 잠을 못 자면 근육이 줄어듭니다. 둘째, 잠을 못 자면 식욕이 늘어납니다. 마지막으로 잠을 못 자면 뱃살이 늘어납니다. 잠을 못 자면 생기는 세 가지 일, 정말 충격적이지 않나요. 그럼, 조금 더 자세히 알려드려 볼게요.
첫째, 수면이 부족하면 근육이 줄어들고 근성장에 방해가 됩니다. 운동 힘들게 하면 근육 생기는 것 아닌가?라고 생각할 수 있지만, 아닙니다. 수면은 호르몬에 어마어마한 영향을 미치기 때문입니다. 수면 부족은 근육을 합성하는 근성장 호르몬인 테스토스테론, 성장호르몬(GH), 인슐린유사성장인자호르몬(IGF-1)의 분비량을 떨어뜨립니다. 실컷 운동해도 잠을 못 자면, 근성장에 필요한 호르몬 분비가 원활하게 이루어지지 못해 근육이 성장하지 못하고, 심지어 근육이 감소할 수도 있다는 거예요.
수면이 실제로 근육 성장에 영향을 준다는 것은 연구 결과로도 확인이 가능합니다. 잠이 부족하게 되면 근 감소는 물론이고, 우리가 웨이트를 할 때 주로 사용하는 빠른 근육 섬유 혹은 백근이라고 알려진 타입 II 근육 섬유의 부피가 감소할 수 있으며 운동 후 손상된 근육 섬유를 회복하는 근육 재생 효과도 떨어질 수 있다고 해요. 따라서 운동을 잘하고 있는데 근성장이 더디다면 수면을 꼭 점검해 봐야 합니다.
둘째, 잠을 못 자면 식욕이 늘어납니다. 사실 이는 경험적으로도 너무 잘 알고 있으실 텐데요. 밤을 새우거나 전날 잠을 잘 자지 못하면 다음 날 단 커피, 음료, 과자, 도넛, 햄버거, 치킨, 떡볶이 등등 단 것, 짠 것, 자극적인 음식들이 당기는 경험 다들 해보셨을 거예요. 실제로 잠이 부족하면 포만감을 주는 렙틴이 줄어들고, 허기를 느끼게 하는 그렐린 호르몬이 증가합니다. 실제 연구에서 수면이 충분하지 않았던 사람들은 평균적으로 550kcal 정도를 더 먹었고, 수면이 부족할 때 피자, 도넛, 햄버거와 같은 고열량 정크 푸드를 더 선호하게 되는 것으로 나타났어요.
또 수면은 하루의 혈당 변동 폭에도 영향을 미치는데요. 수면 부족은 혈당을 널뛰게 만듭니다. 건강한 사람도 수면 시간을 4시간으로 제한하면 인슐린 민감도가 40% 정도 감소해요. 쉽게 말하면 잠을 잘 자지 못하면, 잠을 잘 잔 날보다 먹은 음식을 지방으로 더 잘 저장하게 된다는 거예요. 똑같이 베이글을 한 개 먹어도 잠을 안 잔 날에는 지방으로 더 잘 저장하게 된다는 겁니다. 같은 음식을 먹어도 수면 시간이 적은 날은 유난히 혈당 스파이크(혈당이 급격하게 올라가는 것)를 많이 경험할 수 있어요.
셋째, 잠을 못 자면 뱃살이 늘어납니다. "네...? 뱃살까지요?"라고 생각하실 수 있지만 이는 사실인데요. 바로 코르티솔 호르몬 때문이에요. 코르티솔은 스트레스 호르몬인데요. 수면 부족으로 인해 체내 코르티솔 농도가 지속적으로 높아지게 되면 다이어트에 적신호가 켜집니다. 코르티솔은 하루를 기준으로 분비되는 주기가 있는데요. 늦은 오후부터 코르티솔 수치가 감소하기 시작해 잠을 자는 동안 낮은 수준을 유지하다가 이른 새벽 무렵부터 분비가 증가해요.
잠을 자지 못하면 코르티솔이 분비되는 리듬이 무너지면서 만성적으로 수치가 높아지게 돼요. 우리 몸이 휴식을 제대로 취하지 못해서 스트레스 수치가 높아지는 거죠. 코르티솔 같은 경우 주로 복부에 지방을 쌓이게 하므로, 잠을 잘 자지 못하는 분들은 뱃살이 늘어날 확률이 높습니다. 장기적으로는 혈액 속 당과 지방 수치를 증가시키기 때문에 비만, 당뇨, 체중 증가 등을 유발할 수 있어요.
이렇게 다이어트, 근성장에 있어서 수면이 중요한데요. 그렇다면 하루에 몇 시간 자는 것이 좋을까요?
첫째, 적절한 수면 시간은 7시간에서 8시간 정도입니다. 가장 권장해 드리는 취침 시간은 12시 이전에는 취침하는 것입니다. 성장호르몬의 분비가 주로 이루어지는 시간대는 밤 11시에서 새벽 4시 사이로 알려져 있어요. 다만, 성장호르몬 분비에 있어서 더 중요한 것은 규칙적인 수면 패턴이라고 하니 11시보다 늦게 잠들더라도 규칙적으로 수면 패턴을 잡아주는 것이 중요합니다.
둘째, 수면의 질을 신경 써주어야 합니다. 깊이 잠들지 못하는 경우 밤늦게 카페인 음료는 피해 주시고, 잠들기 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋아요. 당이 높은 음식을 먹으면 혈당 수치가 상승하고 인슐린이 분비되는데 인슐린은 성장호르몬 분비를 억제합니다. 다이어트가 목적이고 수면의 질을 확보하고 싶다면, 수면 직전에는 탄수화물 섭취를 줄여주세요.
셋째, 근력 운동을 아침에 해주세요. 유산소 운동도 좋지만 근육을 많이 사용하는 고강도 운동은 성장호르몬 분비를 자극하기 때문이에요. 추가로, 숙면을 취하지 못하는 분들은 저녁 운동보다는 아침 운동을 추천드리는데요. 아침 햇볕을 쐬면서 운동을 하면 코르티솔이 분비되고 수면-기상 사이클을 조절하는 리듬을 찾는 데 도움이 되어요. 취침 전 2시간 이내의 고강도 운동은 교감신경을 활성화시켜서 숙면에 방해가 될 수 있어요. 불가피하게 저녁 운동을 한다면 운동 마무리로 미주신경(부교감신경)을 활성화할 수 있는 요가, 스트레칭을 쿨다운으로 10분가량 넣어주시면 좋아요.
이렇게 오늘은 운동과 식단을 해도 살이 빠지지 않는 진짜 이유, 바로 수면의 중요성에 대해서 다뤄봤는데요. 수면은 매일매일의 혈당과 호르몬 분비에 영향을 미치기 때문에 정말 중요합니다. 아무리 일이 바쁘고 운동이 중요하더라도 건강만큼 중요한 것은 없으니, 쉼의 중요성을 놓치지 않으셨으면 좋겠습니다.
단기간에 체중 감량 필요하다면? 체지방만 10kg 빼는 법
누구나 이 글을 보고 그대로 한다면 체지방을 10kg 뺄 수 있습니다. 시간의 차이는 있을 수 있어도 누구나 성공할 수 있으니, 끝까지 읽고 그대로 해보세요.
먼저 체지방을 10kg 빼는 데는 얼마나 걸릴까요? 결론부터 말하자면 체지방을 1kg 빼려면 7,700kcal를 소모해야 하고, 체지방을 10kg 빼려면 77,000kcal를 태워야 합니다. 어마어마하게 많은 양 같지만, 하루에 770kcal씩 100일을 태우게 되면 체지방 10kg를 뺄 수 있습니다. 딱 세 달 정도라고 할 수 있어요.
그렇다면 하루에 770kcal는 어떻게 태울 수 있을까요? 식사량으로 줄이기보다는 식단과 운동을 병행해서 태워주시는 것을 추천드리는데요. 운동이 하기 싫어서 "700kcal 그냥 굶고 말지"라고 생각하신다면 착각입니다.
우리 몸은 에너지가 들어오지 않으면 지방을 더 잘 태우는 것이 아니라 절전모드에 들어가 대사량을 더 줄이게 되는데요. 몸이 비상사태에 들어가 에너지가 들어오는 순간 지방으로 더 저장하려고 하기 때문에 무작정 굶기보다 꼭 식사와 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 그래서 우리가 꾸준히 지속할 수 있게 식사로는 300kcal 내외를 줄이고, 운동으로는 400kcal를 소모하는 계획으로 설명드려볼게요.
체지방 10kg 빼는 식사 방법
먼저 현실적이고 지속적인 식사 방법을 딱 정리해 드리도록 할게요. 딱 세 가지만 신경 써주시면 다이어트 식사도 어렵지 않습니다. 탄수화물 양, 단백질 양, 식이섬유 먹는 방법이 가장 중요합니다.
첫째, 탄수화물 양 정하기.
여성분들이 다이어트를 하면 기초대사량보다 높으면서 하루에 사용하는 에너지보다 300~400kcal 정도를 덜먹을 것을 추천드리는데요. 사람의 키, 체중, 활동량에 따라 다르겠지만 하루에 1,300~1,500kcal 사이는 꼭 드셔주시는 것이 좋습니다.
여기서 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방 모든 영양소를 다 챙겨 먹는 거예요. 1,300~1,500kcal 사이에서 드시지만 탄수화물을 전혀 안 드시려고 하는 분들이 있는데, 보건복지부 권장량으로 1일 평균 탄수화물 필요량은 100g 정도입니다. 무리한 다이어트는 건강을 해칠 수 있으니, 탄수화물을 지나치게 적게 드시지 마세요. 특히 탄수화물 섭취량이 줄어들 경우 사망률이 높아진다는 연구 결과도 있으니 꼭 챙겨주세요.
그렇다면 살 안 찌는 탄수화물 섭취량은 어느 정도일까요? 하루 탄수화물을 100g가량 먹는다면 쌀밥으로는 한 공기 반에 해당하는데요. 아침, 점심, 저녁을 반 공기씩 균일하게 드셔도 좋고, 아침을 드시지 않는다면 점심, 간식, 저녁으로 3번에 걸쳐 나눠 드시는 것을 추천드립니다. 한 끼에 몰아서 먹게 되면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있기 때문에 비슷한 양을 나눠서 먹는 것을 추천합니다.
둘째, 단백질 섭취량 정하기.
근육을 유지하기 위해서는 몸무게의 1.6배에 해당하는 단백질 섭취를 가장 추천드리는데요. 생각보다 많은 양입니다. 60kg 여성이라면 하루에 96g의 단백질, 닭가슴살로는 400g 정도의 단백질을 드셔주시면 좋습니다.
꼭 닭가슴살이 아니더라도 포화지방이 적은 새우, 오징어, 두유, 가자미살, 참치, 광어 같은 단백질을 비슷한 양 드시면 됩니다. 반면 포화지방 함량이 높아진다면 양을 이보다는 줄여서 드셔주시면 돼요.
셋째, 식이섬유는 필수입니다.
식이섬유는 무조건 끼니마다 챙겨서 드시는 것이 좋은데요. 탄수화물, 단백질 양보다 더 중요한 것은 바로 끼니마다 식이섬유를 챙겨주시는 거예요. 일반 성인 기준으로는 20~30g 내외를 드셔주시는 것을 추천드립니다.
식이섬유를 챙겨 먹으면, 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 혈당이 천천히 오르도록 해줘요. 또 장내 미생물 환경을 변화시켜서 살이 덜 찌는 체질로 바꿔줍니다. 한 끼에 10g의 식이섬유를 먹는다면 잡곡밥 1그릇, 미역국 1그릇, 나물 소접시, 상추 10장 정도면 충분합니다. 이것저것 계산하기 복잡하시다면 채소가 4~6가지 섞인 샐러드를 드시는 것도 좋아요.
