지방간을 예방 및 개선하는 운동들
정상적인 간은 지방이 전체 무게의 5%를 넘지 않아야 하지만, 이 비율을 초과하는 경우가 있다. 바로 지방간이다. 흔히 지방간은 초기에 특별한 증상이 없어 방치되기 쉬운데, 이를 그대로 두면 간염, 간경변, 간암 등 심각한 간 질환으로 발전할 수 있다. 특히 20~30대 젊은 층에서 지방간을 가진 사람은 50세 이전 조기 암이 발생할 위험이 일반인보다 약 20% 높다.
지난 9월 분당서울대병원 문준호 교수 연구팀이 2013~2014년 건강검진을 받은 20·30대 287만 명을 10년간 추적한 결과에 따르면, 지방간이 있는 사람은 대사성 질환이 원인이든 음주가 원인이든 모두 암 발생 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 특히 대장암, 신장암, 갑상선암, 자궁내막암 등 비만과 연관된 암의 위험도가 두드러지게 높았다.
그렇다면 이런 지방간의 위험을 피해갈 수 있는 방법은 무엇일까. 지방간은 약물 등을 이용해 치료할 수도 있지만, 가장 간단하고 안전한 방법은 다름 아닌 운동이다.
2022년 세브란스병원과 이대서울병원 공동 연구 결과에 따르면, 비알코올성 지방간 환자가 꾸준히 운동을 하면 간 섬유화와 근감소증, 심혈관 질환의 위험이 모두 감소하며, 운동량이 많을수록 개선 효과가 커진다고 보고됐다. 이는 운동이 체내 지방을 태우는 동시에 간 내 지방 대사를 촉진하는 효소를 활성화시키기 때문이다.
그렇다면 지방간을 예방하고 관리하기 위해선 어떤 운동이 도움이 될까. 이에 대해 알아본다.
1. 지속적으로 실천하기 좋은 '조깅'
지방간을 개선하기 위해서는 꾸준한 유산소 운동을 통해 체내 지방을 연소시키는 것이 가장 좋은 방법이다. 일반적으로 일주일에 중강도 운동은 150분, 고강도 운동은 90분 이상을 권장하며, 이 중 지속적으로 실천하기 좋은 중강도 운동으로는 조깅을 꼽을 수 있다.
조깅은 걷기보다 빠르고 달리기보다 느린 속도로 수행하는 중강도 유산소 운동이다. 일정한 속도로 달리면 열량 소모가 활발해져 체중 감량에 도움이 되고, 심박수를 안정시키며 폐의 산소 활용 능력을 향상시킨다. 또한 혈액 순환이 원활해지고, 근력과 지구력이 함께 향상되어 신체 전반의 활동 능력이 높아진다.
지방간 개선을 목표로 한다면, 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상 땀이 날 정도의 강도로 조깅을 꾸준히 하는 것이 좋다. 최소 3개월 이상 지속해야 눈에 띄는 변화를 기대할 수 있으며, 특히 과체중인 경우에는 체중의 5% 이상을 감량하면 효과가 더욱 커진다.
조깅 전에는 손목과 발목, 어깨를 돌리고 허벅지 뒤쪽과 종아리를 15초 이상씩 스트레칭해 부상을 예방한다. 시선은 약간 아래쪽, 전방 10~15도를 바라보고, 상체는 곧게 세운 채 약간만 앞으로 기울인다. 허리를 과도하게 젖히지 말고, 복부에 힘을 주며 깊고 규칙적인 호흡을 유지하는 것이 중요하다.
팔은 90도로 구부려 어깨 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 손이 가슴 위로 올라가지 않게 하고, 팔이 앞에서 살짝 모이는 ‘A’자 형태를 만든다고 생각하면 좋다. 보폭은 짧게, 속도는 일정하게 유지하며, 발뒤꿈치가 아닌 발의 중간 부분으로 착지해 충격을 줄인다.
무릎은 살짝 굽혀 완충 작용을 하도록 하고, 몸이 익숙해지면 점차 거리와 시간을 늘려간다. 30분에 약 5km를 쉬지 않고 달릴 수 있을 정도가 되면 주 3~4회로 빈도를 늘려도 좋다. 단, 무리한 속도 향상은 부상의 원인이 될 수 있으니 점진적으로 조절하는 편이 좋다.
2. 빠르게 지방을 태우는 데 효과적인 '버피'
버피 운동은 지방간 개선에 특히 효과적인 고강도 전신 운동이다. 전신 근육을 동시에 사용해 단시간에 많은 칼로리를 태우기 때문에 간에 쌓인 지방을 빠르게 줄이는 데 도움을 준다. 또한 팔, 다리, 가슴, 등 근육을 고르게 단련하면서 심폐 기능을 향상시켜 지방 대사를 활성화한다. 인슐린 저항성 개선 효과도 있어 지방간의 주요 원인을 근본적으로 완화하는 데 도움을 준다.
운동 방법은 선 자세에서 시작해 스쿼트 동작으로 내려가며 손을 바닥에 짚고, 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만든다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 복부에 긴장을 유지한다. 난이도를 높이고 싶다면 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내려갔다가 푸시업을 추가해 다시 올라오면 된다.
이후 다리를 다시 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아온 뒤, 곧바로 점프해 일어서면 1회가 완성된다. 5~15회씩 3세트를 반복하는 것이 이상적이다.
운동 경험이 적은 초보자는 슬로우 버피처럼 다리를 하나씩 옮기며 천천히 진행하고, 점차 횟수와 속도를 늘려간다. 운동 전후로 목, 팔, 손목, 골반, 발목 등 관절 부위를 스트레칭해 부상 위험을 줄이는 것이 중요하다.
3. 기초대사량을 높이고 인슐린 감수성을 개선하는 '런지'
런지는 지방 연소 효과가 큰 유산소 운동만큼이나 지방간 개선에 도움이 되는 근력 운동이다. 하체 근육은 인체 근육의 약 70%를 차지하기 때문에 이 부위를 단련하면 기초대사량이 높아지고, 인슐린 감수성이 개선되어 간으로 흡수되는 지방산과 포도당이 줄어든다.
런지를 할 때는 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 한쪽 다리를 앞으로 내딛는다. 앞뒤 무릎이 각각 90도가 될 때까지 천천히 내려가되, 앞 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다. 상체는 곧게 세우고, 양손은 허리에 두거나 균형을 잡기 위해 앞으로 뻗는다. 자세를 2초간 유지한 뒤 엉덩이와 허벅지에 힘을 주며 원래 자세로 돌아온다. 좌우를 번갈아 10회씩 3세트 수행하면 된다.
초보자는 무릎 아래에 쿠션을 깔거나 가동 범위를 줄여 부담을 줄이고, 벽을 짚어 균형을 잡는 것도 좋다. 운동 중 통증이 생기면 폼롤러로 허벅지 앞쪽 근육을 풀어주는 것이 도움이 된다. 이렇게 꾸준히 런지를 하면 하체 근육 강화와 더불어 지방간 개선에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
지방간 개선에 좋은 운동 방법 요약
조깅
- 시작 자세: 시선은 전방 10~15도, 상체는 약간 앞으로 기울인다. 허리를 과도하게 젖히지 말고 복부에 힘을 준다.
- 동작 방법: 짧은 보폭으로 일정한 속도를 유지하며 발의 중간 부분으로 착지한다. 팔은 90도로 구부려 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.
- 주의점: 무릎은 살짝 굽혀 충격을 완화하고, 너무 빠르게 달리지 않는다. 조깅 전후 스트레칭 필수.
- 횟수/시간: 주 3회 이상, 1회 30분 이상. 최소 3개월 이상 지속.
버피
- 시작 자세: 똑바로 선 상태에서 시작.
- 동작 방법: 스쿼트 자세로 내려가 손을 바닥에 짚고, 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만든다. 푸시업을 추가해도 좋다. 이후 다리를 앞으로 당겨 일어서며 점프한다.
- 주의점: 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 준다. 초보자는 슬로우 버피로 속도 조절.
- 횟수/세트: 5~15회씩 3세트. 세트 사이 가벼운 휴식.
런지
- 시작 자세: 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 한쪽 다리를 앞으로 내딛는다.
- 동작 방법: 앞뒤 무릎이 각각 90도가 될 때까지 천천히 내려가고, 엉덩이와 허벅지에 힘을 주며 원위치로 돌아온다.
- 주의점: 앞 무릎이 발끝을 넘지 않게. 상체를 곧게 세우고 균형을 유지. 통증 시 범위를 줄인다.
- 횟수/세트: 좌우 10회씩 3세트.
Copyright © 헬스코어데일리