윤승아 1년 만에 16kg 감량
감자, 브로콜리 등 섭취
자신에 맞는 다이어트법 중요
배우 윤승아가 공개한 아침 식단이 눈길을 끌고 있다. 지난 11일 윤승아는 자신의 유튜브 채널 ‘승아로운’을 통해 가족과 함께하는 일상 속 식사 장면을 소개했다. 영상에서 그는 일상 식단을 공개했다. 출산 후 1년 만에 16kg을 감량한 윤승아는 다이어트 이후에도 균형 잡힌 식단으로 체중을 유지하고 있다.
그가 소개한 아침 메뉴에는 매쉬드 포테이토, 브로콜리, 닭 안심살, 사과, 포도가 포함되어 있었다. 해당 식단은 겉보기엔 단출하지만, 하나하나가 건강을 위한 기능성 식품이다. 이 식단이 체중 감량뿐 아니라 건강한 라이프스타일 유지에 어떤 도움을 주는지 각 식재료의 효능을 살펴보면 그 이유가 더욱 분명해진다.
먼저 6~10월에 제철을 맞는 감자는 다양한 요리에 활용되는 우수한 식재료로 꼽힌다. 감자는 열량이 낮은 편이지만 식이섬유와 전분이 풍부해 오래 포만감을 유지할 수 있는 식품이다. 특히 삶거나 찐 감자는 전분 구조가 변하면서 저항성 전분이 생성되는데 이 성분은 소화가 느리게 진행돼 혈당의 급격한 상승을 막아주고 장내 유익균의 먹이로 작용해 장 건강에도 기여한다. 또한 감자 속에는 위산을 중화하고 위점막을 보호하는 물질이 포함돼 있어 위염, 위궤양 등을 예방하는 데도 도움이 된다.
감자는 묵직하고 단단한 것을 고르는 것이 좋으며 감자의 겉면에 푸른빛이 감돌거나 싹이 난 것은 피해야 한다. 감자를 생으로 섭취하게 되면 감자 속 전분이 소화 장애, 복부팽만 등을 일으킬 수 있어 섭취 시 주의가 필요하다.
특히 감자에 싹이 나거나 초록색으로 변했을 경우에는 더욱 조심할 필요가 있다. 이는 감자에 함유된 ‘솔라닌’이라는 독성 물질 때문이다. 이 성분은 두통과 메스꺼움을 초래할 수 있다. 솔라닌은 물에 삶으면 제거되지만 생으로 먹을 때는 독성이 제거되지 않아 주의해야 한다.
항산화와 면역 기능의 파수꾼이라고 불리는 브로콜리는 비타민 C, 베타카로틴, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 면역력을 높이는 데 효과적이다. 또한 브로콜리는 체내 염증 반응을 완화하고 세포 손상을 막아준다. 특히 100g당 비타민C 함량은 레몬보다 많아 감기 예방이나 피부 건강 관리에도 이점이 크다.
브로콜리는 칼슘과 비타민 B도 풍부해 골밀도 유지와 에너지 대사에도 기여한다. 또한 브로콜리는 성적 향상에 기여하는 엽산을 많이 함유하고 있다. 브로콜리 100g에는 엽산이 371 mcg 함유되어 있으며 이는 일일 엽산 섭취 권장량 400 mcg와 비슷할 정도로 많은 수준이다. 다만 브로콜리는 열을 가하면 파괴되는 성분들이 많으므로 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것이 건강에 좋다.
다음으로 윤승아 식단에 포함된 닭 안심살은 부담 없이 섭취할 수 있는 단백질 공급원이다. 닭고기 중 안심 부위는 단백질 함량이 높으면서도 지방은 적고 식감은 부드러워 다이어트 중 단백질 보충에 적합하다. 근육 손실 없이 체중을 감량하려면 충분한 단백질 섭취가 중요한데 닭 안심살은 이러한 조건을 충족한다. 특히 소화가 잘돼 아침 식사로 섭취하기에 부담이 없고, 닭가슴살보다 퍽퍽함이 적어 꾸준히 먹기에도 좋다. 닭 안심은 중간에 하얀 심줄을 잡아당겨 빼낸 후 손질하면 된다.
식단에 포함된 사과는 심장과 장 건강을 동시에 챙기는 과일로 꼽힌다. 사과는 대표적인 항산화 과일로 사과에 함유된 퀘르세틴과 ‘플라반-3-올’ 성분이 노화 지연과 심장 질환 예방에 기여한다.
실제로 미국과 영국 공동 연구팀이 157개의 임상시험과 15개의 연구를 분석한 결과에 따르면 매일 400~600mg의 플라반-3-올에 해당하는 한 개의 사과를 먹었을 때 심장 건강은 물론 뇌졸중 예방에 효과적인 것으로 나타났다.
이에 꾸준히 섭취할 경우 혈압을 낮추고 뇌졸중 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 사과에 포함된 펙틴은 장 내 환경을 개선하고 유익균 성장을 돕는다. 이에 따라 배변 활동이 원활해지고, 소화 기능도 향상된다. 껍질째 먹는 것이 항산화 효과를 극대화하는 방법이다. 다만 사과를 섭취하기 전에는 알레르기 반응 유무를 확인하고 먹는 것이 중요하다. 또한 부패한 사과를 먹을 경우 위장이나 피부에 문제가 발생할 수 있기 때문에 신선한 사과를 섭취하는 것이 좋다.
마지막으로 포도는 피부와 혈관을 지키는 항산화 과일이다. 포도에는 폴리페놀, 레스베라트롤 등 항산화 물질이 풍부하게 포함돼 있다. 이들은 피부 세포를 활성화하고 자외선으로 인한 손상을 완화하며 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
특히 보라색 포도일수록 항산화 효과가 크다. 포도는 씨와 껍질에 유익 성분이 많기 때문에 버리지 말고 함께 섭취하는 것이 좋다. 포도는 혈압 조절, 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있으며 장기적인 건강 관리에 유리한 과일이다. 포도는 알이 꽉 차고 껍질에 하얀 과분이 많은 것을 고르는 것이 건강에 좋다. 많은 이들이 포도의 껍질에 하얗게 묻어있는 가루를 농약으로 오해하는데 이것은 ‘과분’이라 불리는 성분이므로 섭취해도 무방하다.
포도의 과분은 ‘친환경 포도’의 지표로 여겨지며 과분이 많을수록 안전하고 맛이 우수하다. 특히 우리나라 대부분의 포도는 비가림재배와 친환경 재배 기술을 이용하기 때문에 과분이 잘 형성된 포도를 생산해 내는 것으로 전해진다.
윤승아의 식단이 특별한 이유는 극단적인 제한 없이도 건강과 체중 조절을 동시에 실현한다는 점이다. 각 식재료가 지닌 기능성은 서로 보완적인 역할을 하며 단백질, 섬유질, 항산화 성분을 골고루 섭취할 수 있다. 아침 한 끼에 다양한 영양소를 담아내는 것은 체내 균형을 잡고 하루의 컨디션을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
체중 감량을 목표로 한다면 무리한 절식보다는 윤승아처럼 자연식 위주의 균형 잡힌 식단을 실천하는 것이 지속 가능한 해답이 될 수 있다. 건강한 다이어트는 단순히 숫자를 줄이는 것이 아닌 일상의 작은 선택에서부터 시작된다. 이에 자신의 체질에 맞는 올바른 다이어트 방법이 중요하다.
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