뼈 건강은 나이가 들어서야 신경 쓰는 문제라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 골다공증은 이미 30대부터 서서히 시작되고, 눈에 보이지 않게 뼛속 미네랄이 빠져나가면서 진행돼요. 특히 여성은 폐경 이후 호르몬 변화로 뼈 손실 속도가 급격히 빨라집니다. 그렇기 때문에 평소 식단 관리가 무엇보다 중요하죠. 우리가 흔히 “칼슘 많은 우유, 멸치, 두부” 정도만 떠올리지만, 사실 의외로 골밀도를 높이는 숨은 음식들이 꽤 많습니다.
오늘은 잘 알려지지 않았지만, 의학적으로 뼈 건강에 도움이 되는 음식들을 하나씩 살펴볼게요.
자두 (프룬)
자두, 특히 건자두(프룬)는여성의 뼈 건강 연구에서 자주 등장하는 대표 식품입니다. 미국 플로리다주립대 연구에 따르면, 매일 건자두 5~6개를 꾸준히 섭취한 여성은 골밀도 감소가 3~5% 줄었다는 결과가 나왔어요. 자두에는 폴리페놀, 비타민K, 칼륨, 붕소가 풍부해 뼈세포의 파괴를 억제하고, 새로운 골세포 생성을 촉진한다고 알려져 있습니다. 특히 붕소는 칼슘 흡수를 도와주는 미량원소로, 폐경 후 여성의 호르몬성 골 손실을 완화하는 데 효과적이에요. 단, 당분이 높기 때문에 하루 4~5개 정도만 드세요.
양파
양파는 단순히 혈관 건강에 좋은 채소로 알려져 있지만, 최근 연구에서는 골흡수(뼈 파괴)를 억제하는 식품으로도 주목받고 있습니다. 양파에 들어 있는 퀘르세틴(quercetin) 은뼈를 파괴하는 파골세포(osteoclast)의 활성을 억제하고, 새로운 뼈세포 형성을 촉진하는 항산화 작용을 합니다. 특히 하루에 생양파를 조금씩 섭취한 여성은 골밀도가 더 높았다는 연구 결과도 있어요. 조리할 때는 너무 오래 익히면 유효성분이 줄어 드니 생으로 샐러드에 넣거나, 살짝 익혀서 섭취하는 게 좋아요.
시금치
시금치는 칼슘 흡수를 방해한다는 인식 때문에 오히려 피하는 분들도 있지만, 적당량을 먹을 때는 오히려 골밀도 유지에 도움이 됩니다. 시금치에는 마그네슘, 비타민K, 칼륨, 엽산이 풍부해 뼈세포의 구조를 튼튼히 하고, 칼슘이 뼈에 잘 자리 잡도록 돕습니다. 단, 시금치 속 옥살산이 칼슘 흡수를 약간 방해할 수 있으므로 끓는 물에 살짝 데쳐서 물기를 꼭 짜서 먹으면 걱정 없이 섭취할 수 있어요.
생선 (특히 연어, 고등어, 멸치)
뼈 건강에는 칼슘뿐 아니라 비타민 D와 단백질이 매우 중요합니다. 비타민 D는 칼슘이 장에서 흡수되어 뼈로 이동하는 과정을 도와주는 ‘전달자’ 역할을 해요.
연어, 고등어, 꽁치 같은 등 푸른 생선에는 비타민 D뿐 아니라 오메가-3 지방산이 풍부해 뼈 염증을 줄이고, 골 손실을 늦추는 효과가 있습니다. 또한 멸치는 칼슘과 단백질이 함께 들어 있어 뼈 형성에 필요한 영양소를 한 번에 보충할 수 있는 완벽한 음식이에요. 단, 너무 짜게 조리하면 나트륨이 칼슘 배출을 촉진하니소금 간은 최소화하는 게 좋습니다.
깨와 참기름
작은 깨 한 숟가락 안에는 칼슘, 마그네슘, 아연이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 참깨는 뼈의 무기질 균형을 유지하고, 골밀도 유지에 중요한 역할을 해요. 참기름 역시 항산화 성분 세사몰(sesamol) 이 들어 있어 뼈세포 손상을 줄이고, 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 다만 칼로리가 높기 때문에 하루 1~2숟가락 정도로 적당히 섭취하세요.
뼈 건강은 어느 날 갑자기 나빠지는 게 아니라, 매일의 식습관 속에서 서서히 결정됩니다. 우유나 멸치만 챙기기보다, 자두, 양파, 시금치, 연어, 깨 같은 식품을 다양하게 섭취하면칼슘뿐 아니라 뼈 재생에 필요한 미량영양소를 함께 보충할 수 있습니다. 골다공증은 예방이 가장 중요합니다. 지금 식탁 위 한 끼가 10년 뒤 뼈 건강을 좌우한다는 사실, 꼭 기억하세요.