손발이 자주 차고 몸이 무겁게 느껴질 때 양파즙부터 찾는 사람이 많지만, 평소 반찬에 더 자주 활용할 만한 식품은 마늘입니다. 마늘에는 알리신을 비롯한 황화합물이 들어 있으며, 혈압과 콜레스테롤처럼 혈액순환에 영향을 주는 심혈관 위험 요인을 관리하는 식품으로 오랫동안 연구돼 왔습니다. 굽거나 볶아 음식에 곁들이기 쉬워 특별한 건강즙보다 꾸준히 섭취하기 좋다는 점도 장점입니다.
마늘이 주목받는 가장 큰 이유는 혈압 관리와 관련된 연구 결과 때문입니다. 미국 국립보완통합건강센터는 마늘 제제가 고혈압 환자의 혈압을 소폭 낮출 가능성이 있으며, 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤도 조금 낮출 수 있다고 설명합니다. 여러 임상시험을 분석한 연구에서도 특히 혈압이 높은 사람에게 마늘 제제가 혈압을 낮추는 방향으로 작용했습니다. 혈압이 안정되면 심장과 혈관에 가해지는 부담을 줄이고 몸 곳곳으로 혈액이 흐르는 환경을 관리하는 데 도움이 됩니다.
으깬 뒤 잠시 두었다가 익히세요
생마늘을 자르거나 으깨면 알리인이라는 성분이 효소와 만나 알리신으로 바뀝니다. 따라서 마늘을 다진 뒤 곧바로 센 불에 넣기보다 잠시 두었다가 조리하면 황화합물이 생성될 시간을 줄 수 있습니다. 생으로 억지로 먹을 필요는 없으며, 얇게 썰어 굽거나 채소볶음과 생선 요리에 넣고 충분히 익혀도 됩니다. 위장이 약한 사람에게는 매운 생마늘보다 익힌 마늘이 훨씬 편합니다.
한 번에 많은 양을 먹는 것보다 하루 한두 쪽 정도를 여러 음식에 나누어 넣는 방식이 현실적입니다. 삼겹살을 먹으면서 생마늘만 많이 곁들이는 것보다, 기름진 고기의 양을 줄이고 구운 마늘과 채소·생선을 늘려야 혈관 관리 효과를 기대할 수 있습니다. 마늘장아찌와 마늘종 무침은 맛있지만 간장과 설탕이 많이 들어갈 수 있으므로, 혈압이 높다면 생마늘 자체보다 양념의 나트륨을 먼저 살펴야 합니다.
익힌 마늘도 꾸준히 먹으면 좋습니다
매운 생마늘을 많이 먹어야 혈액순환에 좋은 것은 아닙니다. 생마늘이 속을 자극한다면 구이와 볶음, 찜 요리에 넣어 부드럽게 익혀 먹어도 좋습니다. 마늘은 한 번에 몰아서 먹기보다 하루 한두 쪽씩 꾸준히 섭취하는 방식이 부담이 적고, 생선과 두부·채소 요리에 넣으면 소금과 기름을 많이 사용하지 않아도 풍미를 살릴 수 있습니다. 특히 기름진 고기와 가공육을 줄이고 마늘을 넣은 채소 반찬을 늘리면 혈압과 콜레스테롤을 관리하는 식사로 바꾸는 데 도움이 됩니다.
결국 마늘은 혈액이 온몸 구석까지 원활하게 흐를 수 있는 환경을 관리하는 데 보탬이 되는 식품입니다. 양파와 비교해 공식적인 1위가 정해진 것은 아니지만, 혈압과 LDL 콜레스테롤 관리 효과가 꾸준히 연구돼 왔다는 점에서 매일 식탁에 올릴 가치가 충분합니다. 다만 혈액응고 억제제를 복용하거나 수술을 앞둔 사람은 생마늘을 과도하게 먹거나 농축 보충제를 복용하기 전에 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
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