하루 두 끼 vs 세끼, 어느 쪽이 더 건강에 좋을까?

어떤 글을 보면 하루 두 끼만 먹는 식단이 건강하다고 하고, 다른 글을 보면 하루 세끼를 먹는 것이 몸에 좋다고들 합니다. 이 글을 쓰고 있는 저 역시 귀찮음 때문에 아침을 건너뛰고 점심과 저녁만 챙겨 먹는 하루 두 끼 식사를 하고 있는데요.

오늘은 하루 두 끼 또는 세끼 중 어떤 방식이 더 건강에 좋은지 알아보겠습니다.

하루 두 끼 식사의 장점? 자연스러운 "간헐적 단식"

하루 두 끼 식사를 하게 되면 보통 아침을 먹지 않거나, 저녁을 먹지 않는 형태가 됩니다. 이는 우리가 흔히 말하는 간헐적 단식인데요. 간헐적 단식이 우리 건강에 미치는 긍정적인 영향은 여러모로 다양합니다.

우선, 하루 두 끼 식사를 통한 간헐적 단식은 체중 감소와 지방 연소에 도움을 줄 수 있습니다. 음식을 섭취하는 시간대가 제한되기 때문에 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있기 때문인데요. 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어지면서 체내 축적된 지방의 연소가 시작될뿐만 아니라, 단식 상태에서는 인슐린 민감도가 개선되어 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

또한 하루에 두 끼만 먹고 한 끼를 쉬게 되면 소화기관이 충분히 휴식할 수 있습니다. 사람의 소화기관은 음식을 처리하는 데 많은 에너지를 소모합니다. 따라서 하루에 두끼만 먹으면 소화기관이 더 적은 횟수로 일을 하게 되어 효율적으로 작동할 수 있게 되는 것이죠. 또한, 과식이나 과도한 간식 섭취를 방지할 수 있어 소화 불량이나 위장 질환 예방에 효과적입니다.

간헐적 단식을 하는 사람이 더 오래 산다는 연구 결과도 있습니다. 일부 연구에서는 단식이 세포의 자가포식(Autophagy)을 촉진하여 노화 방지와 질병 예방에 도움을 준다고 밝혔습니다. 자가포식은 세포 내의 손상된 부분을 제거하고 새로운 세포를 생성하는 과정으로, 이 과정이 활발히 일어나면 건강한 세포가 더 많이 생성됩니다. 만성 질환 예방에도 기여할 수 있는 것입니다.

그러나 활동량이 많거나, 저혈당이 있다면 하루 두 끼는 위험

하지만 하루 두 끼, 간헐적 단식 패턴이 모두에게 적합한 것은 아닙니다.

특히 활동량이 많거나 키가 크고 체격이 좋아서 기초대사량이 높은 경우, 하루 두 끼 식사로 충분한 양의 영양소를 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 특히, 채소, 과일, 단백질, 필수 지방산 등 중요한 영양소를 균형 있게 섭취하기 어려워질 수 있습니다.

모든 영양소는 매끼에 비슷한 수준으로 나눠 먹는 것이 가장 흡수율이 좋은데요. 두 끼만에 너무 많은 음식을 섭취하려다 보면 오히려 과식을 하게 되고, 이는 오히려 소화불량과 위장 문제를 유발할 수 있습니다.

또한 하루에 두 끼만 먹는 사람은 저처럼 특히 아침 식사를 건너뛰는 경우가 많습니다. 이 경우, 혈당이 급격히 떨어져 피로감이나 두통, 집중력 저하 등이 발생할 수 있습니다. 평소 어지럼증이나 저혈당을 겪는 사람들은 아침을 거르는 것이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

이 경우에는 간단하게나마 아침 식사를 챙기는 것이 더 유익합니다.

하루 세끼는 "혈당 안정화"에 도움

삼시 세끼. 한국인이라면 DNA에 인식된 식사 패턴이죠. 하루 세끼 식사는 일반적으로 일정한 시간 간격으로 음식을 섭취하는 방식을 뜻합니다.

세끼를 먹는 것은 매 식사마다 영양소를 고르게 섭취할 수 이씁니다. 아침, 점심, 저녁 각각의 식사에서 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소를 고르게 섭취할 수 있어 영양 불균형을 방지할 수 있습니다.

또한 세끼를 규칙적으로 먹으면 혈당이 일정하게 유지됩니다. 이는 저혈당이나 과도한 혈당 상승을 방지하여 체내 에너지를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히, 당뇨병이나 혈당 관리가 중요한 사람들에게는 세끼 식사가 더 좋습니다.

하지만 세끼 모두 많이 먹는다면 소화 장애 우려

하지만 하루 세끼를 모두 과식한다면 오히려 건강상 문제가 될 수 있습니다. 특히, 각 식사 간격이 짧은데 간식이나 군것질도 즐겨 한다면, 하루 총 섭취 칼로리가 과도해지기 쉬운데요. 이는 체중 증가나 비만으로 이어질 수 있습니다.

또한 하루 세끼를 먹게 되면 소화기관이 지속적으로 일을 하게 되어 과중한 부담을 느낄 수 있습니다. 특히, 식사 시간이 일정하지 않거나 식사량이 많으면 소화 불량이나 위장 질환이 발생할 수 있습니다.

개인의 건강 상태와 목적에 따라 선택

이처럼 하루 두끼와 세끼의 식사 방식은 각기 다른 장단점을 가지고 있습니다. 단, 각각의 식사 패턴이 건강에 미치는 영향은 개인의 생활 습관, 체질, 목표에 따라 달라질 수 있다는 점을 명심해야 하니다.

간헐적 단식을 통해 두끼 식사를 선택하면 체중 감소, 인슐린 민감도 개선, 세포 자가포식 등의 이점을 누릴 수 있지만, 영양 불균형이나 혈당 저하 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

반면, 하루 세끼 식사는 균형 잡힌 영양 섭취와 혈당 안정화 등의 장점이 있지만 과식이나 소화기관의 부담을 유발할 수 있습니다.

따라서, 체중 감량이나 혈당 관리, 간헐적 단식을 시도하고 싶다면 두끼 식사가 유리할 수 있지만, 균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적인 식사 패턴을 원한다면 세끼 식사가 더 적합할 수 있습니다.

중요한 것은 자신에게 맞는 식사 방식을 찾고, 그 방식에서 건강을 지킬 수 있도록 식사 습관을 조절하는 것이라는 점 잊지마세요!